Упражнения с фитболом для разных групп мышц

Занимаемся с фитболом

Всем известно, что фитбол – это большой и упругий мяч, но не все верят, что он является одним из самых доступных средств инвентаря для домашних тренировок. Его преимущество в том, что даже простое сидение на резистболе – это мини-упражнения для самых разных мышц человеческого тела, ведь на мяче тело напрягается, чтобы сохранить равновесие. А если вы намеренно сядете, распрямив плечи и втянув живот, то сразу ощутите, как напряглись ваши мышцы.

Упражнения с мячом фитбол эффективнее тех, что вы выполняете на коврике, они помогают сжечь около 400 ккал за час, но это зависит от интенсивности тренировки. Если же вы будете качественно заниматься каждый день на протяжении месяца, то сможете потерять около 3-х кг. Преимуществами тренировок на фитболе является разнообразие упражнений, включение всех мышечных групп, учитывая самые глубокие, безопасность упражнений и возможность заниматься беременным женщинам, людям с заболеваниями позвоночника и лицам пожилого возраста.

Фитбол – это находка для людей с варикозом, жаждущих похудеть или просто хорошенько размяться, улучшить свое физическое здоровье. Противопоказаний для использования фитбола в спортивных целях немного, среди них заболевания мозжечка, проблемы с вестибулярным аппаратом, серьезные нарушения в работе сердца или других органов.

Разминка с мячом

Все мы знаем, как важно разминаться перед любой тренировкой или спортивной нагрузкой. Учитывая, что многие «знающие» пренебрегают этим фактом, напомним, для чего делается разминка:

Кровь начинает активнее циркулировать по организму, насыщая клетки кислородом и очищая его, выводя токсины;
Сердце начинает работать активнее, легкие разрабатываются, увеличивается их объем;
В суставах вырабатывается жидкость, значительно понижающая риск травмы и повышающая их подвижность.
Разминку можно выполнять как с фитболом, так и без. Вы можете делать любые простые упражнения, чтобы разогреть все свое тело, начиная от шеи и заканчивая стопами. Разминка с фитболом это:
Ходьба на месте. Взяли в руки фитбол и сделали 30 шагов по квартире. После сделайте еще 30 шагов, но на этот раз поднимайте вверх мяч и одновременно высоко тяните колени;
Сидение и прыжки на мяче. Сядьте на него и немного попрыгаете, после чего повращайте тазом;
Приседания с мячом. Сделайте несколько качественных приседаний с фитболом в руках.

Худеем с фитболом

Как вы уже поняли, похудеть с фитболом вполне реально: для этого потребуется лишь регулярность и интенсивность тренировок. Помимо того, что вы сможете избавиться от лишних объемов и смоделировать желаемые контуры тела, фитбол уменьшит или предотвратит боли в спине, улучшит вашу осанку, повысит гибкость. Ниже приведены упражнения с фитболом для похудения, которые можно выполнять по несколько сетов из 10-12 повторений.

Встаньте на колени, ладони положите на мяч перед собой, спину выпрямите. Представьте что вы кошка, которая хочет потянуться: тяните руки вперед и фитбол будет перекатываться под вашу грудь и живот. Вы ощутите сильное напряжение пресса и других мышц, но не сгибайте спину. Таким же образом перекатитесь в исходное положение;
Лягте на спину, руки вдоль тела, фитбол зажат между стопами. Поднимайте и опускайте прямые ноги с мячом до образования прямого угла с корпусом;
Сядьте на мяч и, переступая вперед, перекатите его под лопатки. Таким образом, вы должны лежать на мяче, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ваша задача выполнять скручивания, но правильно: приподнимайте верх спины, плечи с головой и сокращайте брюшные мышцы, НО не опускайте таз, только в этом случае упражнение производит ожидаемый эффект;
Лягте на спину, руки в стороны, мяч сожмите между икрами, ноги при этом согнуты. Подтягивайте колени к груди и старайтесь приподнять при этом таз;
Встаньте прямо, фитбол поместите как можно выше между ног и с силой сожмите его. Привыкните к этому состоянию с минуту, после чего сделайте 30 прыжков на месте, все также сжимая мяч.

Для кого-то этот комплекс упражнений с фитболом покажется простым и легким, но для большинства девушек он идеален и работает как раз с областью живота, бедер и ногами, а прыжки помогают получить кардионагрузку.

Укрепление спины с помощью фитбола

Упражнения для спины с фитболом бывают стабилизирующие, растягивающие и укрепляющие, силовые во внимание не берем. Основная цель занятий с мячом, концентрирующих нагрузку в области позвоночника – это улучшение осанки, предотвращение болей и снижение напряжения после долгого рабочего дня. Вот некоторые хорошие упражнения с фитболом для позвоночника, которые положительно на него повлияют:

Лягте на мяч животом, пальцы ног уприте в стену, а руки сложите за головой. Ваше тело должно быть прямым. Тяните плечи вверх и вниз, чтобы растянуть верхние мышцы спины. Выполните 3 подхода по 10 повторов;
Лягте на пол, пятки положите на фитбол, руки вдоль тела или по сторонам. Поднимите бедра и корпус, чтобы с полом соприкасались только плечи и частично лопатки, а все ваше тело было прямым. Выполняйте упражнение медленно, оно поможет вам укрепить мышцы спины. Сделайте 3 сета по 10 повторов;
Сядьте на мяч и качественно повращайте тазом 10 раз в одну сторону и 10 в другую. Хорошо подавайте его вперед и назад, чтобы максимально «расшевелить» поясницу и расслабить ее после длительного дневного напряжения;

Поставьте фитбол перед стеной и лягте на него нижней частью груди, почти животом. Ноги должны быть согнуты и упираться пальцами в пол, ладони упираются в стену. Поднимайте вверх грудь и голову, сводя при этом лопатки. Вы должны чувствовать умеренное напряжение, остановитесь, когда станет больно или неприятно. Это упражнение можно выполнять несколько раз в день по 5 повторов;
Лягте на фитбол спиной и ягодицами, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, а руки тянутся назад – ваше тело как бы обтекает мяч. Вспомнили? Это обычный мостик, но с поддержкой фитбола. Вы будете не особенно напрягаясь, растягивать свою спину и сможете дольше продержаться в этом положении;
Встаньте на колени и подложите фитбол под низ груди. Снова своим телом «обволоките» мяч и тянитесь своей головой вниз. Так вы тоже хорошо расслабите и растянете спину;
Положите фитбол под низ груди, выпрямите все тело, упираясь в пол пальцами ног, а в руки возьмите небольшие гантели. Поднимайте руки, сводя лопатки, и старайтесь на пару секунд заржаться в этом положении. Смотреть вперед не обязательно, голову можете опустить вниз и сконцентрируйтесь на своей спине. Выполните 1 или 2 подхода по 10-15 повторов.

Такая тренировка поможет хорошо укрепить и растянуть мышцы спины, а также эти упражнения для осанки с фитболом со временем избавят вас от болей позвоночника и искривлений в нем, которые провоцирует неправильное сидячее положение во время работы.

Качаем пресс с фитболом

Упражнения с фитболом для пресса интересны и разнообразны. С помощью мяча, безусловно, можно достичь большей результативности тренировок, чем просто, делая скручивания на коврике. Предлагаем вам попробовать нижеописанные фитнес упражнения с фитболом для подтягивания мышц живота.

Лягте лопатками на мяч, ноги согнуты в коленях, руки за головой, бедра и ягодицы параллельны полу. Не опуская таз в низ, вы должны выполнять скручивания, то есть тянуть голову и грудь к коленям. Лучше, если правый локоть будет направляться влево, а левый вправо. Сделайте 3 сета по 30 раз;
Лягте на пол, согните ноги в коленях и голени положите на мяч, руки за головой. Тяните корпус к коленям 3 подхода по 20 раз;
Сядьте на фитбол поглубже, руки соедините в замок и вытяните вперед. Опускайте свой корпус назад, как бы стремясь коснуться мяча поясницей. При этом вы можете сутулиться: ваши руки, плечи и голова тянуться вперед. Сделайте 2 подхода по 12 повторений;
Лягте на спину, руки в стороны, фитбол между голеней. Ноги должны быть прямыми и поднятыми до прямого угла с корпусом. Наклоняйте их с мячом то влево, то вправо, выполняя все медленно и старательно – вы ощутите сильнейшее напряжение всех мышечных тканей пресса. Выполните 2 сета по 30 раз;
Лягте на спину в том месте, где сзади вы сможете руками держаться за какую-нибудь опору. Между согнутых ног сожмите фитбол. Тяните вверх мяч и свой таз, держась при этом руками за что-то сзади. Упражнение задействует все мышцы живота. Повторите 10 раз и выполните таких 2-3 подхода.

Такие упражнения с фитболом для живота прорабатывают его прямую мышцу и боковые, что позволит вам подтянуть и укрепить переднюю сторону своего соблазнительного женского корпуса.

Укрепляем бедра и ягодицы с фитболом

Упражнения с фитболом для ягодиц, которые будут описаны ниже не просты, но зато весьма эффективны, если выполнять их регулярно. Выберете для себя наиболее оптимальную последовательность и количество сетов, в каждом из которых должно быть по 12-15 повторений.

Лягте спиной на пол, а голени положите на фитбол. Поднимайте таз вверх и задерживайтесь в этом прямом положении на пару секунд, старательно стискивая ягодицы. Вы должны опираться ногами на мяч, а лопатками и руками на пол – тело абсолютно прямое;
Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол. Поднимайте согнутую в колене ногу до максимума: ваша ягодица и задняя поверхность бедра должны напрячься, а пятка тянуться вверх;
Исходное положение такое же, только ноги прямые и поднимать их необходимо одновременно до того момента, пока они не станут параллельны полу. Поясницу это упражнение тоже затрагивает, поэтому улучшает ее состояние и укрепляет корпус. Для получения наилучшего эффекта старайтесь выполнять это упражнение максимально медленно или вовсе поднять ноги и делать «ножницы»;
Станьте возле стены и поместите между ней и своей спиной фитбол. Приседайте, опираясь позвоночником на мяч и катая его по стене. Обратите внимание, что позвоночник должен быть прямым, поэтому изначально прижмите фитбол своим телом, чтобы потом его не продавливать;
Сядьте на мяч и попрыгайте, но, не отрывая стоп от пола. Сделав 50-150 прыжков, вы ощутите как устали ваши ноги и поймете, что прыгать на фитболе – это работа мышц, а не ваше развлечение.

Описанные упражнения с фитболом для бедер составляют интересный и высокоэффективный комплекс, который поможет вам быстро подтянуть мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Как фитбол поможет проработать мышцы ног

В этом разделе мы будем ссылаться на предыдущий, так как он предлагает вам отличные упражнения с фитболом для ног, помимо большой нагрузки на ягодицы. Однако вы можете усложнить эту тренировку и дополнить ее:

Вместо вышеописанных приседаний с фитболом вы можете выполнять «пистолетик», то есть одну ногу выпрямить, а на вторую присаживаться – нагрузка и усилия колоссальные, а результат ошеломительный;
Поднимать ягодицы можно с использованием отягощения, то есть положить себе на бедра блин весом 2 кг или больше;
Для внутренней поверхности бедра можно использовать следующее упражнение – сядьте на край стула и между коленями сожмите фитбол. Вы ощутите, как напряглись ваши мышцы на внутренней стороне бедер. Зажимайте и разжимайте мяч по несколько секунд, следя за дыханием.

Многие упражнения с фитболом из пилатеса как раз таки предлагают использовать утяжелители для получения большего эффекта, поэтому, если тренировки для вас стали просты, то смело берите в руки гантели и блины.

Укрепляем руки с помощью фитбола

Упражнения с фитболом для рук не менее эффективны, чем простые отжимания, если использовать отягощения и регулярность тренировок. Предлагаем вам следующий небольшой комплекс, который поможет всесторонне проработать ваши бицепсы, трицепсы, плечи и верх спины.

Лягте на мяч корпусом, прижмите его бедрами, чтобы зафиксировать. Руки положите трицепсами на мяч и вытяните, держа в ладонях гантели. Ваше тело как бы огибает фитбол для того, чтобы он находился в стационарном положении. Ваша задача сгибать руки, поднимая гантели вверх к лицу. Если это для вас сложно, то можете делать упражнение с одной гантелью, которая будет в правой руке, а левая будет держать ее запястье, а потом наоборот. Сделайте для начала 2 подхода по 12 повторений, а со временем нагрузку увеличивайте, как и количество;

Возьмите гантели в руки, фитбол подложите под живот. Тело должно быть прямым, то есть ноги вытянуты назад, находятся на ширине плеч и упираются пальцами в пол. Руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Из этого положения вытягивайте их вперед, чтобы они продолжали линию вашего тела. Сделайте 2 сета по 12 раз;
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только руки теперь разводите в стороны, но не разгибайте до конца локти. Выполните 2 подхода по 12 повторений;
Руки и ноги на ширине плеч, ладони упираются в фитбол, а ноги в пол. Вы будете выполнять отжимания, но не нужно держать свое тело ровным, просто отойдите подальше от фитбола. Когда вы будете опускаться к мячу, старайтесь держать локти ближе к корпусу, а живот в напряжении. Выполните 2 сета по 12 раз;
Лягте на фитбол верхней частью спины, шеей и головой. Таз должен быть параллелен полу, а ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Возьмите в руки блин или гантели. Поднимите руки над грудью, после заведите их за голову, но не разгибайте до конца локтей. Выполните 3 подходапо 15 повторений.

Эти упражнения с фитболом для мужчин также актуальны, как и для женщин, так как хорошо прорабатывают мышцы рук, плеч и верхней части спины.

Комплекс для беременных

Упражнения с фитболом для беременных должны быть индивидуально подобранными, так как такие тренировки имеют противопоказания и различаются в зависимости от срока беременности и состояния организма. В первом триместре лучше не заниматься спортом вовсе, в третьем следует постепенно снижать нагрузки, а во втором самое время уделить время своему телу.

Тренировку обязательно начинайте с разминки и дыхательных упражнений. Выполнение комплекса не должно занимать более 40-ка минут. Чередуйте упражнения, которые выполняются лежа и сидя, так как если долго лежать на спине на поздних сроках, то можно спровоцировать сдавление нижней полой вены, что приведет к головокружению, слабости, неприятным ощущениям.

Вот несколько упражнений для беременных, которые помогут сохранить упругой грудь, ягодицы и расслабить спину:

Сядьте по-турецки и возьмите в руги фитбол, локти в стороны. Сжимайте его ладонями на уровне груди и задерживайтесь в таком напряжении. Повторите 12-15 раз;
Сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните их в локтях под прямым углом, гантели должны быть перед грудью. Ваша задача разводить руки в стороны и обратно сводить перед грудью. Сделайте 12-15 повторов;
Лягте на спину, одну ногу стопой уприте в мяч, а вторую поставьте на пол. Вам необходимо одной ногой прокатывать мяч вперед и назад, после поменяйте ноги. Для усложнения упражнения катайте фитбол по кругу. Повторите это упражнение 6-8 раз для каждой ноги;
Исходное положение такое же, только теперь одна нога покоится на фитболе, а вторая имитирует кручение педалей. Повторите 6-8 оборотов для каждой ноги;
Для расслабления поясницы совершайте круговые движения тазом, сидя на мяче;
Лягте на фитбол грудью и полежите так, чтобы спина отдохнула.

Упражнения с фитболом для беременных женщин хороши своей простотой и тем, что их выполнять удобно и комфортно, так как мяч – это хорошая и мягкая опора. Многие спрашивают упражнения с фитболом для талии и живота во время беременности, но не следует напрягать эти мышцы, так как можно навредить себе и своему малышу.

Отзывы о тренировках с фитболом

Упражнения с фитболом отзывы имеют только положительные, если спрашивать людей, которые качественно подходили к своим тренировкам. Вот несколько услышанных нами мнений о резистболе:

«Купила мяч во время беременности, так как ходить куда-то заниматься желания не было. С его помощью избавилась от болей в пояснице и легко перенесла схватки» – Анна;
«Я начала заниматься дома по различным видео и просто влюбилась в этот мяч: тренировки разнообразные и интересные. Радует быстрый результат» – Кристина;
«Я очень люблю фитбол: я на нем и просто сижу, и занимаюсь. Тренировки интересные, намного проще, но результативнее, чем выполнять тоже самое, но просто на коврике» – Юлия.

Занимаясь на фитболе, помните, что необходимо соблюдать правила правильного питания и пить достаточно воды – только в этом случае долгожданный результат будет стойким и быстрым. Между сетами обязательно делайте перерыв в 1 минуту. Тренировки с фитболом – это не просто какие-то веселые упражнения – это мировая практика с доказанной эффективностью.