Упражнения с гирями

мужчина делает тягу гири на лавочке

Упражнения с гирями – один из путей сделать свои мышцы сильными, а тело накачанным и красивым. Упражнения с гирями не требуют специальных тренажеров и могут выполняться в домашних условиях.

Гиревой спорт является циклическим видом спорта и заключается в подъеме гирь. Основа его в поднятии тяжести за какой-то промежуток времени. Причем делается это в положении стоя и с максимально тяжелым весом.

Соревнуются отдельно мужчины и женщины:

  • у мужчин: существует классическое двоеборье или толчок по длинному циклу;
  • в первое входит: толчок одновременно двумя руками двух гирь, который производится от груди; рывок, выполняемый одной рукой поочередно и с использованием одной гири;
  • второе включает вначале поднятие (заброс) гирь на грудь с помоста и лишь затем их выталкивание от груди вверх; Далее следуют те же движения, но в обратном порядке и уже не касаясь помоста;
  • женщины выполняют только рывок.

История

Гиревой спорт начал свою историю с 1948 г, после проведения по нему первых соревнований. Хотя сами гири и занятия с ними для развития силы и выносливости известны, как спортивный снаряд, с 17 в. Они, в частности, широко использовались в цирке.

Первые правила гиревого спорта были опубликованы в 1962 г. В 1985 г он был признан официально, а двумя годами позднее в СССР была создана соответствующая федерация. В 1992 г она был реорганизована в Международную федерацию гиревого спорта.

Сегодня существует Международный союз, объединяющий всех, кто занимается гиревым спортом. Он проводит каждый год Чемпионаты мира, Европы, первенства среди юниоров, юношей. В 2014 г стартовал Кубок мира. Последний проводится в пять этапов и заканчивается финалом Кубка мира.

Выбор гири

В отечественных магазинах можно приобрести без проблем литые гири в диапазоне весов 8...48 кг и редко разборные, у которых можно изменять массу. Сам вопрос выбора гири связан с возрастом спортсмена и уровнем его физической подготовки.

Если вы новичок, то выбор гири несложен. Мужчины обычно начинают занятия с 16-килограммовых снарядов, женщины – с 8-ми. Просто решается выбор и у тех, кто занимается бодибилдингом.

Им нужно провести тест по отжиманию штанги лежа от груди. Для всех, у которого вес снаряда меньше 100 кг нужно начинать занятия с гирей весом 16 кг. Если же штанга весит больше, то, исходя только от личных ощущений, выбирают гирю в 24 или больше килограммов.

Если гиревым спортом планируют заниматься серьезно, то приобретают два комплекта снарядов так, чтобы их общий вес составил 80 кг. Именно такой подход к выбору гирь поможет вам реализовать задачу по росту силы.

Упражнения в этом случае выполняют по 6 раз. Кроме того, сами занятия требуют использования и легких, и более тяжелых гирь. Или нужно применять одновременно два снаряда, вес которых разный. Пример последнего: вы выполняете в наклоне тягу и две гири по 24 кг для вас тяжелы; тогда берут снаряды весом 24 и 16 кг в разные руки и делают упражнение.

И еще. Выбирать гири вы должны так, чтобы упражнения с ними вы могли делать не более 6 раз. В этом случае вы гарантированно увеличите свою силу.

Упражнения с гирями для начинающих

Те, кто только начинает заниматься гиревым спором, должны вначале пройти медконсультацию. Если же пренебречь этим, возможны серьезные осложнения.

Начинать с жонглирования, с рывков опасно. Такими упражнениями вы займетесь позже, когда освоите нюансы работы с гирями. Для начала дома можно ограничиться всего тремя упражнениями.

Наклоны, подъемы

Это упражнение базовое. Гирю ставят на пол. Размещаются над ней прямо так, чтобы снаряд оказался между расставленных ступней ног. Затем отводят назад таз (спина прямая), опускают корпус, держа подбородок и голову прямо. При опускании делают выдох.

Захватывают одной рукой гирю и начинают подъем корпуса. Делают это на вдохе, плавно, с напряжением мышц живота, бедер, таза. После полного выпрямления начинают на выдохе опускать корпус и в конце ставят снаряд снова на пол.

Количество повторений – сколько сможете.

Толчок рукой или обеими руками

Расставляют широко ноги (шире плеч), стоят прямо и держат в опущенных вниз руках (между ног) гирю. Располагают ее чуть ниже колен.

Гирю немного раскачивают вперед-назад. После, собрав все силы, рывком понимают ее вверх на вытянутых руках до уровня плеч. Мышцы рук при этом не работают, задействованы только живот и таз. Затем снаряд опускают вниз, в положение, с которого начинали движение.

Позже это же упражнение начинают выполнять поочередно каждой рукой.

Упражнения на ноги с гирями

Стоят прямо, гирю обеими руками держат у груди. Плечи не приподнимают.

Приседают классически, держа ровной спину, отведя немного назад таз, до положения, при котором бедра занимают горизонтальное положение. Все движение делают медленно, с напряжением мышц ягодиц, бедер.

Описанные упражнения делают минимум шесть раз, на пределе своих сил. Дальше постепенно увеличивают их количество до 12…14. Затем сменяют гирю на более тяжелую. Выполняют их в трех подходах.

Чтобы получить больший эффект от занятий, между упражнениями нужно отжиматься, подтягиваться (отягощения не используют). В конце нужно выполнить несколько упражнений, которые помогают восстановить пульс, дыхание.

Упражнения с гирями для укрепления рук

Упражнение с гирей на предплечья

Гири считаются универсальным снарядом, которым можно проработать предплечья. Это упражнение как раз для этого и предназначено.

Гирю, стоя прямо, держат в районе плеча за ручку – снаряд расположен вертикально, то есть днищем вверх. Выжимают гирю рукой вверх. Затем руку меняют.

 

 

Позже упражнение усложняют, причем кардинально. Гирю вначале держат опущенной вниз. Затем ее, за счет мышц бицепса, поднимают к плечу и лишь после выжимают вверх. Следующий цикл состоит в опускании снаряда вниз. Дальше все повторяется.

Упражнение с гирей на бицепс

Используют гирю от 16 кг. К ее ручке привязывают кольцом какой-либо кусок ткани.

Берут рукой за ткань и за счет бицепса поднимают снаряд, отрывая от пола. Затем опускают его.

Гиря в подвесе неустойчива. Чтобы удержать ее в вертикальном движении задействуются мышцы предплечья. Это помогает развивать мышечные участки, которые обеспечивают стабилизацию рук или плохо развиваемые.

Вращение гири

Для такого упражнение используют вначале самую легкую гирю. Ее берут кистью руки за ручку. Затем поднимают ее бицепсом, опускают, «рисуют» круги и пр. Снаряд держат все время на одной оси с предплечьем. Последнее после таких занятий очень укрепляется.

Упражнения с гирями для укрепления спины

Выжимание двух гирь

Берут в руки по одной одинаковой по весу гири, поднимают их и располагают на (над) плечах. Выжимают поочередно вверх-вниз. Причем движения делают непрерывно. Без задержек в каком-то положении.

Корпус держат прямо. Количество повторений большое. Поочередное выжимание хорошо прокачивает спинные мышцы.

Упражнение со стулом

Размещаются сзади стула. Берутся за его спинку правой рукой, левой, опущенной вниз, берут гирю.

Сгибают чуть колени, выставляют правую ногу несколько вперед. Левая рука периодически подтягивает снаряд к груди и опускает его. После руки меняют.

Упражнение делают в пяти подходах, а количество подтягиваний-опусканий гири – десять раз.

Упражнения с гирями на грудь

Стоят прямо, спина выпрямлена. Руки опущены вниз, в каждой по гире. Не изменяя положения корпуса, подтягивают гири к груди руками, затем опускают их вниз. Подходят к снарядам 4…5 р., повторяют упражнение 8…15 р.

Упражнения с гирями для укрепления разных групп мышц

Упражнение с гирями на трицепс

Этот вопрос особенно интересует женщин, которые хотят усовершенствовать свое тело. Упражнение поможет решить тот же вопрос и мужчинам. Один из вариантов упражнения такой:

  • становятся прямо сзади стула;
  • сгибаются в поясе (туловище близко к параллельному к полу) ;
  • опираются левой рукой на спинку стула;
  • правой рукой берут гирю;
  • поднимают ее сгибанием локтя; предплечье занимает положение параллельно туловищу;
  • не двигая предплечье, отводят кисть руки с гирей назад;
  • возвращают кисть с гирей в начальное положение и повторяют движения дальше;
  • сменяют руки и делают все, как описано выше.

Комплекс упражнений с гирей

Гиря небольшой по размерам снаряд, которому всегда найдется место даже в маленькой квартире. Но она позволяет любому человеку увеличить свою силу, выносливость, сделать тело красивее стройнее.

Комплексов упражнений с гирей немало. Один из тех, который подойдет для занятий дома, следующий. Предшествовать занятиям должна разминка, которая позволит разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке.

Первое упражнение

Стоят прямо, ноги разведены в стороны (ширина плеч). Руки опущены вниз, обе держат одну гирю.

На вдохе тянут гирю к подбородку; на выдохе опускают вниз.

Второе упражнение

Стойка прямая. Левая рука опущена вниз, правая с гирей на уровне плеча.

Вдыхая поднимают снаряд вверх; выдыхая, возвращают его на плечо. После сменяют руки.

Третье упражнение

Стоят прямо. В кистях рук небольшой брусок, на который ручкой подвешена гиря. Гиря и брусок заведены за голову, пониже к плечам.

Делают вдох и за это время выжимают снаряд вверх. Выдыхают и опускают снаряд за голову.

Французский жим

Берут гирю в левую руку. Выставляют правую ногу вперед, наклоняются к ней и упираются в колено правой рукой.

Поднимают гирю левой рукой вверх, до уровня таза. После делают все другой рукой. Тягу выполняют локтем.

Пятое упражнение

Стоят, в опущенных руках палка, на которую надета ручкой гиря. Кисти рук обращены от себя.

Поднимают гирю к груди, сгибая в локтях руки, опускают. Предплечьями не двигают.

Шестое упражнение

Стоят прямо, правой, опущенной рукой держат гирю. Левую руку кистью кладут на левую сторону головы. Ноги расставлены в стороны.

Наклоняют туловище влево, выпрямляют. Затем перекладывают гирю в левую руку и делают наклоны вправо.

Седьмое упражнение

Стоят со сведенными вместе ногами. Руки с гирей заведены за голову – снаряд опирается на плечи.

Выполняют наклоны вперед до положение, при котором туловище примерно горизонтально.

Восьмое упражнение

Из того же положения, что в упражнении седьмом, приседают.

Девятое упражнение

Стоят, руки опущены и держат кистями гирю.

Поднимаются-опускаются на носках ног.

Десятое упражнение

Из предыдущего положение поднимают гирю, двигая при этом только плечами вверх-вниз.

Противопоказания к гиревому спорту

Этот вид спорта запрещен тем, у кого серьезные проблемы с сердцем. Нельзя выполнять упражнения с гирями при дискомфорте и болях в тазе, пояснице. Противопоказан снаряд при травмах и проблемных состояниях с суставами.