Медбол – это тоже мяч, но изготовленный по специальной технологии. Его покрытие – плотная резина с нескользкой поверхностью; внутреннее пространство наполняется гелем, опилками, песком или иным подобным тяжелым материалом. В отличие от обычного, такой медицинский мяч не обладает амортизацией и не отскакивает от поверхности при падении на нее.
Выпускаются медболы разными по весу (1…10 кг) и цвету. Причем эти две характеристики связаны между собой. У мяча всегда присутствует ручки (1 или 2), что придает ему форму близкую к гире.
Применение медбола
Мяч разработан для медицинских целей и вначале использовался для тренировок спортсменов в период, называемый реабилитационным, который следует после полученных травм. Сегодня он широко применяется в фитнес-залах, для тренировок дома.
Благодаря медболу можно в щадящем режиме прорабатывать разные группы мышц. В некотором смысле медбол заменяет гантели и позволяет значительно разнообразить любые физические занятия. В среде специалистов тренировки с этим спортивным снарядом называются «функциональный тренинг».
Упражнения с медболом для мужчин
Прежде чем приступить к работе с медболом необходимо выполнить разогревание мышц тела простыми упражнениями. Это, например, круговые движения кистей, рук в локтях, в плечах; наклоны вперед, в стороны; приседания, бег на месте.
Комплекс упражнений для мужчин
Упражнение 1
Начальное положение: садятся на пол, ноги подгибают под себя, ягодицы опускают на ступни.
Порядок выполнения: берут руками медбол, выпрямляют спину и заводят руки с мячом за нее; сводят плавно лопатки и поднимают вверх руки, старясь делать это повыше; опускают руки.
При проведении упражнения спину держат прямо, стараются вперед не прогибаться. Количество повторений упражнений – до 20 раз.
Упражнение 2
Начальное положение: садятся на пол, ноги подгибают под себя, ягодицы опускают на ступни.
Порядок выполнения: берут руками медбол, выпрямляют спину; вытягивают перед собой руки, сгибают в локтях и заводят за спину; пружинистыми движениями стараются коснуться медболом спины, делая такое до 20 раз.
Правильное выполнение упражнения приведет к чувству напряжения в трицепсах.
Упражнение 3
Начальное положение: садятся на пол, ноги подгибают под себя, ягодицы опускают на ступни.
Порядок выполнения: берут одной рукой медбол и вытягивают ее вперед; свободную вторую руку заводят максимально за спину, стараясь расположить предплечье параллельно полу; затем сводят руки впереди, перекладывают мяч в свободную руку, а освободившуюся заводят за спину.
Количество повторений – сколько выдержите.
Упражнение 4
Начальное положение: одну ногу ставят на пол на колено, другую (не сгибая) отводят максимально в сторону.
Порядок выполнения: берут руками медбол, вытягивают вначале их вперед, затем (не сгибая) поднимают вверх, располагая мяч над головой; корпусом и руками вначале наклоняются к вытянутой ноге, затем в другую сторону; после меняют расположение ног.
Правильное выполнение упражнения предполагает максимальный наклон к вытянутой ноге. Количество повторений упражнений – до 20 раз.
Упражнение 5
Начальное положение: ложатся на пол, на спину; поднимают ноги, сгибают в коленях под близким к прямому углу (голени должны быть параллельными полу).
Порядок выполнения: берут руками медбол, вытягивают их за голову; затем их, вместе с плечами, лопатками, головой отрывают от пола и тянутся вперед. Количество повторений упражнений – до 20 раз.
Правильное выполнение упражнения приводит к хорошей тренировке мышц пресса.
Упражнение 6
Начальное положение: ложатся на пол, на спину; поднимают ноги, сгибают в коленях под близким к прямому углу (при этом голени должны быть параллельными полу) ;
Порядок выполнения: медбол, зажимают коленями или лодыжками ног; ноги отрывают от пола, заводят вверх на угол в 30°…45° и задерживают на 5…10 сек; затем ноги опускают плавно на пол. Количество повторений упражнений – до 20 раз.
Упражнение 7
Это упражнение – отжимания на руках, но делается оно с опорой на медбол. При этом сгибать руки в локтях нужно до угла в 45°.
Правильное выполнение упражнения предполагает положение спины и ягодиц в одной плоскости и втягивание живота. Количество повторений упражнений – до 20 раз.
Упражнения с медболом для женщин
Женщины для тренировок с использованием медбола могут смело использовать комплекс упражнений для мужчин. Только выполнять его нужно с меньшого весом мяча.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.