Витамин D - это «спасательный круг» от многих заболеваний. Хотя, по мнению некоторых ученых, его нужно относить не к витаминам, а к гормонам. Со слов Энтони Нормана, профессора Калифорнийского университета, они обнаружили за последние 20 лет рецепторы этого витамина в 40 тканях тела, включая поджелудочную железу, сердце, мозг, мышцы.
Витамин D способен предотвратить сердечные заболевания, помогает снизить давление, регулирует секрецию инсулина. Также он может предупредить простуду и некоторые раковые заболевания, в том числе и рак простаты, увеличить сопротивляемость заболеваниям кожи, стабилизирует щитовидную железу. Помимо этого учеными Мичиганского университета было обнаружено, что люди, имеющие нормальный уровень данного витамина, в два раза меньше рискуют заполучить к 65 годам нарушения процессов мышления и плохую память.
Наилучшая форма витамина D та, которая вырабатывается нашим же организмом под воздействием солнца. Однако человеку его может недоставать. К примеру: в больших городах солнечный свет рассеивается загрязненной атмосферой, а для обеспечения себя витамином D требуется проводить под не «замутненным» солнцем минимум 5 часов ежедневно.
Однако выход из этой ситуации есть - витамин D в продуктах, которые присутствуют в ежедневном рационе человека.
Продукты содержащие витамин D
Яйца
В яичном желтке количество витамина D составляет 40 МЕ (1 МЕ равняется 0,025 мкг/сут). Также в яйцах присутствуют омега-3, способствующие снижению веса и препятствующие росту клеток рака. В яичном желтке имеется и железо-минерал, который позволяет справиться с усталостью и предупреждает развитие сердечнососудистых заболеваний.
Молочные продукты
Содержится витамин D в продуктах из молока. Само молоко в количестве 250 миллилитров содержит 100 МЕ. В молочных продуктах также имеется аминокислота лейцин, способствующая росту мышц и кальций, благодаря которому уменьшается уровень гормонов, которые отвечают за жировое накопление. В молоке есть много триптофана, участвующего в синтезе мелатонина, которые регулирует биологические часы, что позволяет справиться с бессонницей.
Жирная рыба
Жирной рыбой считается лосось, треска, палтус. В 100 граммах семги, купленной в магазине, витамина D содержится 290 МЕ. Рыба полезна еще и тем, что в ней присутствует аминокислота таурин, которая нормализует уровень в крови холестерина.
Необходимое количество витамина D
Медицинскими властями определено, что минимальная доза этого витамина должна составлять 600 МЕ. По словам Энтони Нормана, власти чересчур осторожничают, и их рекомендации основаны на том, что необходимо костям, однако сюда не входят потребности поджелудочной железы, иммунной системы, сердца, мышц и мозга. По мнению Нормана, мужчинам необходимо от 1000-2000 МЕ. Однако если имеется избыточный вес, то витамина D потребуется от 2-х до 5-ти раз больше.
Со слов Ольги Двойнишниковой, научного сотрудника «Эндокринологического научного центра», хорошим источником витамина D являются витаминно-минеральные комплексы, которые продаются в виде таблеток, драже, капсул. Важно не получить передозировку - 5000 МЕ в сутки, в результате которой повышается концентрация кальция в крови и поражаются сосуды.
Группы риска
- Темнокожие или сильно загорелые. Содержащийся в коже меланин защищает ее от влияния солнечного ультрафиолета. Чем кожа темнее, тем сильнее она защищена природой, поэтому, чтобы вырабатывался витамин D, необходимо больше солнца.
- Индекс массы тела выше нормы. Чем больше у человека тело, тем больше витаминов ему необходимо. Индекс массы тела рассчитывается по формуле: нужно вес тела (в кг) разделить на квадрат роста (в метрах). Нормой считается от 18 до 25.
- Проживающие за полярным кругом имеют все вышеперечисленные проблемы со здоровьем. В эту группу риска также входят живущие в районах с неблагополучной экологией, ведущие ночной образ жизни, молодые жители крупных городов России.
- Возраст под сорок лет или больше. С каждым годом коже все сложнее воспроизводить витамин D. По исследованиям Бостонского университета, 36% женщин и мужчин в возрасте до 30 лет испытывают дефицит этого витамина к концу зимы. Этот показатель у людей старше 50 лет увеличивался до 42%.
Рецепты из продуктов с витамином D
Рецепт нерки на гриле (500 МЕ)
Полить филе нерки (170-граммовое) оливковым маслом, поперчить и посолить. Поджарить, со стороны, где кожа, на сковороде-гриле 5 минут, перевернуть и жарить до готовности еще 3-5 минут.
Рецепт соуса из йогурта с укропом (30 МЕ)
Смешать стакан йогурта с тертым огурцом, 2-мя чайными ложками свежего укропа
(покрошенного), 1 столовую ложку сока лимона, зубчиком чеснока (рубленным). Поперчить и посолить. Подавать с ним блюдо из лосося, которое рассчитано на 4 порции.
Рецепт ягодного смусси (120 МЕ)
Смешать в блендаре горсть ягод и стакан йогурта или кефирный напиток. Вылить в пиалу, добавить корицы и ягод.