Яйца в бодибилдинге

яйца и гантеля

Добиться хороших результатов в бодибилдинге одними тренировками нереально. Обязательно вместе с ним правильное питание. В последнем преобладают белки, которые получают с разными продуктами. Один из них – яйца.

Сырые яйца

Продукт относится к распространенным. Самые популярные – куриные яйца, называемые еще ооцитами. Представляют зародышевую форму курицы, помещенную в твердую оболочку.

Их химический состав непостоянен. Зависит от вида кур, их породы. Влияют на него возраст животных, условия содержания, чем их кормят. В среднем в них 12,6% белков, 12,0% жиров, 0,7% углеводов, 1,1% минеральных веществ, 73,7% воды. Они обладают калорийностью в 158 ккал.

Пищевая ценность

Яйцо содержит яичный белок, желток. В первом – 10% белков, 90% воды. В последнем есть белок, жир, холестерин.

Если его сварить вкрутую, энергетическая ценность достигнет 155 ккал. Состав будет представлен водой на 75%, белками на 12,6%, жирами на 10,6%, углеводами на 1,1%. Из витаминов больше всего пантотеновой кислоты, меньше рибофлавина, тиамина, ретинола, фолацина, кобаламина. Присутствует 87 МЕ витамина D, холестерин. Минералы представлены кальцием, железом, магнием, цинком, фосфором, калием.

Яичный белок

В составе больше воды и белка (85%, 12,7%, соответственно). Меньше немного углеводов (0,7%), а вот жиров совсем мало (0,3%). Есть в нем несколько ферментов, витамины из группы В, глюкоза.

Из белков больше всего (54%) овальбумина. Есть кональбумин (12%...13%), лизоцим (3,4%...3,5%), обладающие антибактериальным действием. Имеется овомукоид, вызывающий у людей аллергию к продукту. Калорийность составляет 44 ккал.

Яичный желток

Эта часть самая калорийная в продукте – 352 ккал. В нем гораздо больше составляющих – белков, углеводов, жиров (соответственно, 15,9%, 3,6%, 26,5%). Достаточно в нем кислот:

  • полиненасыщенных жирных: линолевой 16%, линоленовой 2%;
  • мононенасыщенных жирных: пальмитолеиновой 5%, олеиновой 47%;
  • насыщенных жирных: пальмитиновой 23%, стеариновой 4%, миристиновой 1%.

Много в желтке и витаминов. Причем большинство из них присутствует на порядок больше чем в белке. К примеру, соотношение витамина А – 1,26%/0%, В6 – 0,37%/0,01%, В12 – 6%/0%, фолацина – 45%/1,2%, биотина – 50%/7%.

Яйца и холестерин

В ооцитах холестерина много. О его действии на организм до сих пор ведутся споры. Причем утверждения самые противоположные: одни утверждают о его опасности, другие – что его присутствие не опасно, объясняя это особым состоянием вещества.

Место его нахождения – желток. Его много. В 100г составляющей 200…300 мг (зависит от крупности). Учитывая суточную потребность человека в холестерине 200 мг, мы получаем его, съедая одно яйцо.

Последнее, по мнению специалистов, говорит о вреде потребления большого количества яиц. Но научные исследования последнего времени указывают на другое –избыточно накапливается холестерин, вырабатываемый печенью в результате действия на организм насыщенных жиров.

Учитывая, что в ооцитах таких жиров очень мало, можно утверждать, что продукт на уровень холестерина в крови почти не влияет. Хотя такое утверждение правомочно для людей, у которых уровень «плохого» холестерина не выходит за норму. Для других продукт представляют реальную опасность.

Основная опасность для организма представляет «плохой» холестерин, который, в отличие, от «хорошего» способствует образованию бляшек внутри сосудов, уменьшению их сечения. Поступая вместе с продуктами, он никакого ярлыка («плохой» или «хороший») не имеет. Преобразование его в один из них происходит при соседстве с другими продуктами. Применительно к яйцам, это выглядит так:

  • если вы едите яичницу, которую поджарили с салом, колбасой, то гарантированно насытите себя «плохим» холестерином;
  • если поджарили ее на постном масле, можете не беспокоиться – он преобразуется в организме в «хороший», который не опасен для организма.

Проведенные современные исследования привели к появлению рекомендаций, по включению яиц в рацион питания. Принимать решение должен сам человек, учитывая следующее:

  • максимум холестерина, который может поступать извне в организм в сутки, – 300 мг;
  • при наличии камней в желчном пузыре, болезнях сердца, диабете, высоком уровне холестерина в крови ежедневная безопасная норма понижается до 200 мг.

Считается допустимым съедать шесть яиц в неделю, но только по одному за день. При желании съесть больше кушают только белки. Последних можно за день потреблять больше одного.

 

 

Нужно ли есть желтки

Ответ однозначный – нужно. Поедание их бодибилдерами не опасно. Это, наоборот, полезно, так как спортсменами решается вопрос набора массы. Если же решается вопрос снижения массы тела, тогда следует потреблять белки и отказаться от желтков. При всем существует рекомендация Ассоциации Сердца из Америки, по которой не стоит употреблять в неделю больше двух желтков.

Польза желтков при накачивании мышц подтверждена исследованием 1996 г., опубликованным в «Annals of Nutrition and Metabolism». Согласно ему, продукт приводит к снижению уровня липопротеинов, имеющих высокую плотность, что отражается на понижении в организме количества холестерина, уменьшении развития атеросклероза.

Кроме того, за потребление ооцитов говорит:

  • возраст – более 90% спортсменов не достигли 30 лет и никаких проблем с избытком холестерина еще не имеют; значит им не грозят никакие патологические изменения, связанные с продуктом;
  • холестерин участвует в росте массы мышц, расходуясь в больших, чем обычно, объемах;
  • незначительное количество жира в желтках, что не влияет отрицательно на результаты тренировок.

Как готовить яйца

Вариантов множество. Можно сварить – всмятку, вкрутую. Можно жарить. Хорошо подходит омлет. Можно добавлять в другие блюда. Однако, продукт, подвергнутый сильной тепловой обработке, теряет много своих положительных свойств. К тому же желток при этом переваривается организмом примерно три часа.

Для бодибилдеров лучшим блюдом считаются ооциты, сваренные всмятку. Такое блюдо почти на 100% обладает всеми полезными веществами, которые есть в продукте. Но, главное, гораздо быстрее (1,5 час.) перерабатывается желудком, значит быстрее усваивается.

Общий вывод

В бодибилдинге яйца считаются полезными. Но отдавать предпочтение нужно тем, которые прошли термическую обработку. Этим вы улучшите их усвоение, устраните риск заболеть сальмонеллезом.

Дневное потребление продукта:

  • для атлетов с идеальным здоровьем – 6…8 шт.; белки не ограничены;
  • для спортсменов, имеющих повышенный холестерин – только белки.

Яичный белок в спортивном питании

Эта часть используется в спортивном питании цельной или в виде яичного альбумина. Такие продукты не имеют недостатков, присущих обычным ооцитам и сохраняют все их полезные качества. Из-за этого они считаются наиболее эффективными, качественными для бодибилдеров. Единственная их характеристика – медленное усвоение. Но она хороша при работе над снижением массы, так как практические не ведет к похудению.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами

Полезность доказывается их широким использованием в питании известными спортсменами, добившимися выдающихся успехов как бодибилдеры.

К примеру:

  • Джей Катлер употребляет их ежедневно; при этом делает это дважды, съедая за неделю 170 шт.; чаще готовит их в виде омлета, добавляя в блюдо овощи, обезжиренный сыр;
  • для Эдди Робинсона не проблема съедать их в количестве 190…240 шт. в неделю; делает это, сваривая вкрутую, готовя омлет и употребляя все с овсяными лепешками;
  • для Криса Кормье норма – 170 шт.; в его практике была диета, когда он за день съедал 110 белков; сегодня готовит омлеты, добавляя в них кусочки говядины, обезжиренный сыр;
  • норма Денниса Ньмана несколько ниже – 150 шт.; в основном готовит оладьи, в которых на порцию идет 10 белков, овсяные хлопья (чашка), половина размытого банана;
  • Гюнтер Шлиеркамп имеет самую низкую норму – 100 шт.; в межсезонье он вообще отказывается от яиц; когда же ест, то делает омлет, в состав которого вводит грибы, помидоры, приправы, обезжиренный сыр;
  • норму в 210 шт. за неделю поддерживает Майкл Франкос, а перед соревнованиями увеличивает ее до 560 шт.; в основном ест оладьи, в которых на порцию расходует 18 белков, смешивая из с овсяными хлопьями (1,5 чашки), размятым бананом, заменителем сахара, изюмом и щепоткой соли;
  • у Лауры Креаваль расход самый низкий – в неделю 40 шт.; как правило, потребление в виде омлета.

Яйца: вред для здоровья

Продукт, как показали исследования, опасный. Может вызывать диабет, проблемы с сосудами, с сердцем. Возможно даже развитие рака простаты. Виной всего – большое содержание холестерина.

Исследование, которое проводилось среди врачей, показало увеличение почти на четверть смертности среди тех, кто ел 1 шт. ежедневно. У диабетиков такой показатель еще больше. Если же есть еще больше, можно быстро заболеть диабетом. Этот показатель доходит до 58%.

В продукте есть холин, который в больших концентрациях наблюдается в клетках, пораженных раком. В 2011 г. проведено исследование связи между поеданием яиц и раком простаты. Оказалось, риск онкологии на 81% выше у тех, кто за неделю потребляет 2,5 и более шт. продукта.

Кроме перечисленного, употребление ооцитов способствует:

  • развитию тромбоцита, что сравнимо с действием табакокурения;
  • увеличению на 2/3 бляшек в сосудах;
  • ожирению, диабету.