Жим ногами в тренажере – одно из базовых (многосуставных) упражнений. Его предназначение в бодибилдинге – тренировка ножных мышц. Выполняется оно четырехглавыми мышцами обоих бедер (расположены на их передних частях и называются еще квадрицепсами), бицепсами бедер (расположены на задних их частях) и ягодицами. Больше всего нагружаются квадрицепсы и ягодицы. Бицепсы бедер участвуют в работе косвенно.
Варианты выполнения жима ногами
Тренажер, на котором выполняют упражнение, позволяет по-разному располагать ноги. Благодаря этому можно регулировать нагрузку на отдельные участки, задействованных в выполнении упражнения мышц. Последнее является действенным способом формирования очертаний ног.
Обычно выполняют в тренажере жим ногами, размещая последние в трех положениях:
- расставляют ноги на платформе на ширину плеч и высоко: здесь существует прямая зависимость большей загрузки приводящих мышц, внутренних поверхностей бедер, ягодиц с высотой и шириной размещения ног; при этом, чем больше последнее, тем меньше нагружается квадрицепсы; дополнительно – носки ступней должны быть немного развернуты;
- Этот вариант подходит всем, но девушкам/женщинам в особенности – ведь для них главное не накачать ноги, а сделать их стройными; да и попка будет выглядеть на все сто;
- на платформе ноги ставят максимально близко одна к другой и пониже: вариант упражнения, в котором нагрузка на мышцы происходит наоборот в сравнении с первым – больше всего работают квадрицепсы; результат – у вас будут выпуклые передние части бедер;
- средний вариант, когда ноги размещены в средней части платформы: в нем нагрузка примерно равномерно передается на все ножные мышцы; такое положение ног считается классическим, оно наиболее часто используется бодибилдерами в тренировках.
Важно! Выполняя упражнение, нельзя полностью распрямлять ноги. Последнее приводит к нагрузке суставов, что небезопасно.
Положение корпуса
Здесь требование такое: тело должно быть плотно прижато к спинке, причем все время, пока выполняется упражнение. То же относится к ягодицам. Важно не опускать низко платформу, так как это приводит к сильному отрыванию ягодиц от стенки и чрезмерной нагрузке на суставы. Последнее чревато травмами.
Положение пяток
Пятки, когда вы делаете жим, должны быть прижаты к платформе. Толкание платформы выполняется пятками, тогда максимально работают квадрицепсы и минимально суставы, ягодицы.
Дыхание
При работе с платформой вдох делается при ее опускании, а выдох – при поднимании.
Техника выполнения
Порядок действий при выполнении жима такой:
- располагаются в тренажере; здесь важно плотно прижать к спинке спину и голову; последнюю нельзя отрывать при работе – можно, если вес большой, травмировать поясницу;
- размещают ступни ног на платформе: лучше вначале чуть уже, чем ширина ваших плеч; по высоте – примерно посередине – главное, чтобы вы чувствовали себя удобно; ступни при этом параллельны одна другой;
- ногами плотно держат платформу (поддавливают ее с усилием вверх), разворачивают в стороны руками ее стопоры; после этого платформа удерживается в положении только ногами; руками крепко держатся за поручни;
- сшибая ноги, опускают платформу вниз; делают это медленно и до положения, при котором в сгибе коленей будет примерно прямой угол (90°); практически все делается глубже, до положения, когда поясница начинает отрываться от спинки;
- мощным движением ногами выживают платформу вверх; делают это пятками; до конца ноги не разгибают; последнее оставляет квадрицепсы в постоянном напряжении и предохраняет суставы от перегрузки;
- после опускают медленно платформу вниз и опять выжимают; так делают необходимое число повторений.
Плюсы, минусы упражнения
Описываемое упражнение обычно сравнивают с приседаниями, что дает в итоге тот же результат. Из плюсов в нем в этом случае:
- нет чрезмерной нагрузки на позвоночник; это важно для тех, у кого существуют проблемы со спиной, но хочется иметь красивые, накачанные ноги; это подходит и для подростков, для которых перегружать позвоночник и суставы в их возрасте не рекомендуется;
- нет необходимости сохранять равновесие, особенно когда работают с большими весами;
- у него проще, безопаснее техника выполнения; это особенно важно для девушек/женщин;
- щадящая нагрузка на коленные суставы;
- равномерное распределение нагрузки на все мышцы, что не ведет, как при приседаниях, к опережающему увеличению ягодиц.
Минус у жима в тренажере ногами один – упражнение уступает приседаниям со штангой в эффективности, в быстроте достижения результата.
Техника безопасности
Чтобы не навредить себе при выполнении жима в тренажере ногами, следует:
- обязательно проводить перед занятием разминку, выполняя традиционные разминочные упражнения;
- строго выполнять все рекомендации, изложенные в разделе техника выполнения; особенно важно держать все время прижатыми к спинке тренажера спины и головы; нельзя допускать опускание платформы до положения, когда начинает отрываться от спинки поясница;
- работать нужно с весами, которые вы в состоянии «одолеть»;
- при добавлении веса нужен контроль напарника, который может подстраховать вас, если выбранный вес окажется слишком большой.
Важные моменты при выполнении упражнения
Распространенные ошибки:
- опускание платформы не медленно и без надлежащего контроля за ее положением и положением всего тела;
- поднятие поясницы от спинки при выполнении опускания/выжимания платформы; это почти всегда приводит к травме;
- сводятся колени вовнутрь: обычно такое бывает при слишком большом весе платформы; в результате почти всегда травмируются коленные суставы;
- отрываются пятки от платформы: это противоречит задаче упражнения.
Главное! Чтобы добиться мощного роста ног, нужно их тренировать большим весом и большим количеством повторений. Сочетания «малое число повторений+большой вес», «легкий вес+большое число повторений» эффекта не дают.
Усложнение упражнения
Жим ногами можно усложнить, что увеличит его эффективность. Для этого, чаще всего, используют приемы дроп-сет и суперсет.
Дроп-сет
Этот прием предусматривает такую последовательность тренировки:
- вначале в тренажере выполняют запланированное на занятие число подходов с максимально возможным для себя весом;
- затем продолжают жим, сбросив вес, например, на 20 кг;
- далее опять жим, но с весом, сниженным еще на 20 кг;
- затем продолжают выполнять жим с еще сниженным весом и так до тех пор, пока выдержат ваши ягодицы.
Суперсет
Этот прием предполагает выполнение атлетом двух упражнений. Они чередуются. А вот отдых между ними не предусматривается. Обычно в суперсете используют жим ногами+разгибания последних в положении сидя.
Совмещение жима ногами с другими упражнениями
Качать ноги можно в комплексе со всеми другими мышцами. Но вначале ноги, а лишь затем, например спину. Если же в комплексе есть пресс. То его качают последним.
Жим ногами девушками
В общем, выполнение упражнения для слабого пола ничем не отличается от того, что описано для мужчин. Единственно, следует при установке ног на платформе нужно ступни размещать повыше и пошире одна от другой. В этом случае у девушек будет формироваться отличная попка и стройные ноки – то, что для них нужно больше всего.
Видео: жим ногами в тренажере
О жиме ногами написано и снято много. Это видео тоже о нем. Но из красочных, с полной информацией об упражнении, о его достоинствах и технике выполнения. И, главное, с подробным разъяснением, хорошего качества и с приятной девушкой в кадре, выполняющей жим своими прелестными ножками.