Аэробика у многих ассоциируется с танцевальными изящными движениями. И совместить ее с силовым тренингом, включающим тяжелую работу с гантелями, штангой, казалось до недавнего времени невозможным.
Но оказалось, что не только можно, но и целесообразно. Тому подтверждение последние исследования спортивных медиков, доказавших поразительное действие на жировые отложение организма человека сочетания таких «несовместимых» нагрузок. Темп потери веса при этом ускоряется в 2…3 раза.
Аэробная и анаэробная тренировка при таком симбиозе может выполнять функции, которые очень полезны для занимающихся силовым тренингом. Это укрепление сердечно-сосудистой системы, «разогрев» мышц перед нагрузками, повышение их выносливости. Особенно полезна аэробная тренировка после силовой, когда необходимо восстановить пульс, «успокоить» нагруженные мышцы.
Аэробные упражнения сегодня включают не только танцы и бег. Это и занятия на велотренажере, греблей, ритмической гимнастикой, со скакалкой, настоящим велосипедом. Ученые назвали их циклической нагрузкой, выполняемой при повышенном от максимального на 60%...70% пульсе и в определенный промежуток времени. Последний ограничивается половинной интенсивностью МПК.
Показатель МПК индивидуален, характеризует сколько максимально может потреблять кислорода организм, чтобы выполнять определенное упражнение. Естественно он косвенно указывает на мощность физической нагрузки.
На практике аэробная тренировка дома считается правильной и эффективной, если в течение 1 часа, выполняя несложные упражнения с большим количеством повторов, у занимающегося наблюдается оптимальная и постоянная частота пульса.
Оптимальная частота пульса
Работа сердца при занятиях аэробикой характеризуется ЧСС (частотой сердечных сокращений) в определенный промежуток времени. Оптимальный его показатель зависит от возраста занимающегося. И необходим для выбора допустимой максимальной нагрузки.
Для его расчета вначале определяют «зону тренировки» – максимально допустимое (ЧССмакс) значение пульса для человека. Получают его вычитанием из числа 220 биологического возраста занимающегося. К примеру, для 30-летнего человека ЧССмакс = 190 (220-30).
Далее полученное число умножают на коэффициенты 0,6 и 0,7. Получают два значения ЧСС: 114 (190 Х 0,6) и 130 (190 Х 0,7). Из расчетов оптимальная ЧСС для занятий аэробикой будет та, которая находится в интервале 114…130 сокращений в минуту.
Естественно, что чем моложе человек, тем значения интервала выше. Для 20-летнего занимающегося он равен 120…140 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего 114…130, для 40-летнего 108…126, для 50-летнего 102…119, для 60-летнего 96…112, для 70 – летнего 90…105.
«Убираем» лишний вес с помощью аэробики
Реально аэробная тренировка для похудения эффективна только при занятии ею не менее получаса ежедневно. Менее продолжительные занятия результата не приносят, так как расщепление жира в организме начинает происходить только после 20…30 минут активных упражнений.
Физиологические процессы в организме при занятиях аэробикой
Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии в организм человека. Углеводы расщепляются легко, поэтому «расходуются» на поддержание сил в первые 20…30 минут активных упражнений.
К концу периода количество инсулина и гликогена в организме сокращается до минимума. И именно это «включает» в работу жиры, которые после получасовых занятий становятся практически единственным источником энергии для мышц тела. И расходуясь, ведут к уменьшению общего веса занимающегося.
Есть липотропные средства, прием которых во время аэробной тренировки в домашних условиях помогает сократить время начала включения жиров «в работу». Однако сами они практически проблему лишнего веса не решают. А могут использоваться комплексно, как добавка к комплексу упражнений, способствуя при этом некоторому ускорению процесса вывода жиров из организма.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует увлекаться слишком большим темпом похудения. Самый оптимальный – 3 кг за месяц. Отчаиваться не стоит, ибо это сброс не просто лишнего веса, а жира. Причем гарантированно, что и должно радовать занимающегося.
Большие значения потери веса происходят чаще из-за потери энергетических запасов, которые хранятся в мышцах тела и внутренних органах. А это, вместе с похудением, ведет к ослаблению организма, появлению причин для нездоровых ощущений.
Процесс «ухода» жира из организма при аэробных упражнениях интенсивный в первый месяц тренировок. Затем он стабилизируется, и темпы потери веса сокращаются. Это нормальный процесс, указывающий, что человек достигает оптимального для себя веса. В это время стоит больше наблюдать не за темпами уменьшения массы тела, а за обретением им нормальных очертаний. Что более существенно и доставляет много приятных ощущений.
Аэробная силовая тренировка
Силовые нагрузки стоит добавлять к аэробным постепенно. Их можно выполнять, посещая тренажерный зал, дома, например, с гантелями. Начать можно с того, что перед аэробикой «поиграться» с тяжелыми весами. Ученые из Японии доказали, что 20 минут таких упражнений помогает сжигать больше на10% жира. Уровень интенсивности силовых упражнений должен быть невысоким, с малыми весами, с большим количеством повторений.
Главное в силовых упражнениях при занятиях аэробикой – возможность формирования фигуры. Сами же аэробные занятия могут помочь только в уменьшении жира в организме. Работа с металлом помогает в дальнейшем легче удерживать вес, укрепляет позвоночник, исключает появление в нем грыж, благотворно воздействует на брюшную полость.
Аэробная тренировка для сжигания жира
Общее похудение, сброс лишнего жира – главные причины, которые заставляют людей заниматься физическими упражнениями, в частности аэробикой. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается работоспособность и выносливость организма, улучшается психическое состояние.
Если вы решили сбросить жир с фигуры, необходимо заставить себя заниматься 3 раза в неделю. Минимум (без 10-минутной разминки) 20 минут. Такие занятия позволяют уменьшить за 3 месяца вес на 1,5 кг. При этом гарантированная потеря жира – 2 кг. То есть, вы, помимо главной задачи, укрепляется свои мышцы, которые увеличатся на 0,5 кг.
Лучшая аэробная нагрузка для похудения:
- кардиотренировки – программы, адаптированные под сжигание жира;
- быстрая ходьба, ускоряющая метаболизм и процесс расщепления жиров;
- бег, который действует подобно ходьбе, но дополнительно нагружает позвоночник, суставы;
- плавание – укрепляет спинные мышцы, исправляет осанку, нагружает дополнительно плечевой пояс; является самым гармоничным видом условно-аэробной нагрузки;
- активные игры (футбол, волейбол, баскетбол), ролики, велосипед; главное здесь – длительность нагрузок;
- силовые упражнения: они помогают сохранять мышечную массу, делают фигуру подтянутой, рельефной.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.