Гимнастика Body Flex, обещающая ощутимо изменить фигуру без голодных диет и изнурительных тренировок, появилась около двух десятилетий назад в Америке. Повальный интерес к «фитнесу для ленивых» возник у наших соотечественниц не так давно. И многие из них предпочитают постигать секреты бодифлекса с Мариной Корпан, а не по «классической» методике.
О Марине Корпан
Сегодня Марина Корпан – известная телеведущая, дипломированный специалист в области коррекции фигуры, практикующий фитнес-инстуктор, автор книг и обучающих видео.
На просторах Рунета бодифлекс с Мариной Корпан на протяжении нескольких лет бьет рекорды по количеству просмотров. Именно этой девушке удалось популяризировать этот эффективный способ оздоровления и похудения в нашей стране. До появления Марины в медийном пространстве бодифлекс, конечно же, присутствовал в российских фитнес-клубах. Но с унылых уроков, копирующих один в один 12 упражнений с видео «мамы бодифлекса» Грир Чайлдерс, клиенты быстро сбегали в другие секции.
Марина отлично разбирается в психологии желающих похудеть. Это сейчас у нее отличная фигура. Свой нелегкий путь к ней она подробно описала в своей книге «Дыши и худей». Ее личная история до боли знакома отчаявшимся и уставшим от коварных диет и истязаний физическими нагрузками.
Корпан до основания изучила методику, опробовала ее на себе и, вдохновленная собственными результатами, решила познакомить с ней как можно больше людей. Девушка не просто «русифицировала» существующие версии бодифлекса, но усовершенствовала их, нашла более безопасные техники дыхания в хатха-йоге, добавила динамичные упражнения с лентами и мячами.
Что такое Бодифлекс
Многие идеи, используемые в Body Flex, можно найти в других методиках (японской гимнастике, йоге, пилатесе, тайцзы-цюань и др.). Но в простоте освоения и применения, бодифлекс не знает себе равных.
90 % успеха этой гимнастики заключаются в особой технике пятиэтапного дыхания. При правильном его выполнении организм получает дополнительную дозу О2. Во время занятий бодифлексом кислорода становится настолько много, что его излишки начинают активно окислять жировые клетки. Выполнение специальных упражнений направляет больше крови, обогащенной кислородом, к конкретному месту – туда, где происходит растяжение или напряжение мышц. Поэтому эта методика позволяет целенаправленно корректировать фигуру в наиболее проблемных зонах.
Плюсы
Главное достоинство БФ в том, что без существенных изменений в питании и тренировок «до седьмого пота», уже через неделю выполнения упражнений можно заметить уменьшение объемов тела.
Кроме жиросжигающих способностей, кислород является мощным антиоксидантом. Поэтому увлечение бодифлексом, кроме подтянутой фигуры, обещает общее оздоровление и омоложение всего организма – улучшается работа кишечника, увеличивается объем легких, нормализуется менструальный цикл, кожа становится более упругой и красивой. Дыхательные упражнения отлично прочищают легкие. Занятия бодифлексом помогают избавиться от пристрастия к курению.
Упражнения с втягиванием живота способствуют уменьшению объема желудка, и многие отмечают, что с появлением БФ в их жизни, они стали потреблять меньшее количество пищи.
Если нет противопоказаний, этот метод похудения можно практиковать в любом возрасте. Особенно впечатляющих результатов добиваются малоподвижные люди, чей вес сильно превышает пределы нормы.
Минусы
- 15 минутный комплекс упражнений следует выполнять регулярно (ежедневно для снижения веса или трижды в неделю для поддержания достигнутых результатов), иначе все потерянные объемы тела вернутся с лихвой очень быстро.
- Гипервентиляция легких может стать причиной головокружения, обморока, аритмии, повышенного давления, поэтому начинать занятия нужно очень осторожно.
- Хотя БФ не предполагает соблюдения специальной диеты, без сбалансированного рациона о впечатляющих достижениях на ниве похудения можно не мечтать.
- Методика часто не приносит желаемого эффекта при хорошо натренированной мышечной массе или при небольших излишках жировой прослойки.
- БФ не подходит тем, кто стремится натренировать мышечный рельеф.
- Активным людям гимнастика БФ кажется слишком скучной и недостаточно динамичной.
Бодифлекс противопоказан при наличии опухолевых заболеваний, гастрите и язве желудка, гипертонии, сердечнососудистых патологиях, сильной близорукости, на любом сроке беременности.
Дыхание в бодифлексе
Эффект от занятий будет нулевым, если пятиэтапная техника дыхания будет выполняться неправильно.
Выдох
В «классической» методике в качестве исходного положения используется «поза баскетболиста» – скругленная спина и полусогнутые ноги. Марина Корпан рекомендует держать спину ровно, чуть расставив прямые ноги, поскольку в таком положении дышать намного проще, особенно тучным людям.
Выпуская воздух из легких через вытянутые в трубочку губы (как при задувании свечи), нужно одновременно подтягивать живот к спине. На этом этапе должны работать только брюшные мышцы, позвоночник остается абсолютно прямым. Очень важно без остатка выдохнуть весь воздух.
Вдох
Когда в легких не останется «ни капельки» воздуха, и наступает ощущение «тонущего человека», делается резкий вдох (обязательно через нос). Он получается шумным, иногда со слипанием ноздрей. Самое сложное на этом этапе – раздувать поступающим воздухом живот. Грудная клетка не должна подниматься. Спину по-прежнему нужно держать прямо.
Шумный выдох
Для правильного выдоха следует слегка растянуть губы в стороны и плотно сомкнуть их (как при размазывании помады). Если этого не сделать, то выдох произойдет с участием горла, что может вызвать приступ кашля. Преодолевая сопротивление сомкнутых губ, нужно сделать мощный выдох через широко открытый рот, слегка запрокидывая голову. Должно прозвучать нечто похожее на долгий звук «Пах», в сопровождении хрипов из легких. Воздух должен выталкиваться из легких, а не изо рта. Дополнительно напрягать пресс не нужно – они должны работать самопроизвольно.
Задержка дыхания
Когда последний воздух выйдет изо рта, нужно почти одновременно сделать несколько вещей:
- задержать дыхание;
- нагнуть корпус с округленной спиной параллельно полу;
- поставить «горловой замок» – коснуться подбородком яремной впадины, напрягая мышцы шеи (как при сглатывании слюны);
- поставить «нижний замок» – сжать и приподнять мышцы промежности.
Только после этого можно начать втягивать живот (под действием вакуума его буквально засасывает под ребра), ощущая, как внутренности мягкой волной приподнимаются снизу вверх.
Далее следует задержка дыхания, во время которой и выполняется какое-либо гимнастическое упражнение. Совершенно не нужно затягивать паузу в дыхании больше 10 секунд, особенно в начале освоения бодифлекса. Если хочется вдохнуть уже на 5 секунде, то это следует незамедлительно сделать.
Вдох после задержки дыхания
Выполнив упражнение на задержке дыхания можно сделать свободный вдох, причем будет он выполнен через рот или нос принципиального значения не имеет. Главное – за секунду до него нужно успеть расслабить все тело и принять исходное положение, чтобы вдох получился спокойным.
У Грир Чайледрс он проходит очень резко, с громким всхлипом. Такое резкое поступление воздуха после задержки дыхания создает колоссальную нагрузку на сердечнососудистую систему.
Упражнения в бодифлексе
В БФ используются три типа упражнений:
- на растяжку;
- изометрические (избирательное воздействие на конкретную зону);
- изотонические (проработка нескольких групп мышц).
Все они выполняются на 4 этапе дыхания (при втянутом животе и задержке дыхания).
«Алмаз»
Цель: уменьшение жировых отложений в зоне плеч, укрепление грудных мышц.
ИП (исходное положение): Встаньте прямо, слегка скруглив спину и расставив прямые ноги. Сомкните подушечки пальцев на уровне груди, локти направьте в стороны – они должны располагаться по прямой линии. В течение задержки дыхания наращивайте давление на пальцы или делайте жимы на каждый счет.
Отведение прямых рук назад
Цель: проработка трехглавой мышцы плеча.
ИП: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Отведите обе руки максимально назад. Ладони смотрят вверх. Удерживайте напряжение в трицепсах в течение 8-10 секунд. Следите за тем, чтобы руки не расходились в стороны, а плечи не приподнимались вверх.
Боковая растяжка
Цель: подтянуть боковую поверхность туловища, уменьшить размер талии.
ИП: Встаньте прямо, расставив слегка согнутые ноги немного шире плеч.
Поднимите прямую руку и сделайте наклон. Почувствуйте натяжение боковых мышц. Старайтесь не смещать таз и скруглять спину. Держите позу 8-10 секунд. На следующей задержке дыхания выполните боковую растяжку с другой стороны.
Простой пресс
Цель: укрепление пресса, уменьшение талии.
ИП: лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте стопы на расстоянии 30 см носками врозь.
Приподнимите лопатки как можно выше нал полом, не отрывая поясницы. Прямые руки тяните вперед к бедрам параллельно полу. Ладони смотрят вниз. Между подбородком и грудиной должно поместиться воображаемое яблоко. Удерживайте такое положение в течение 8-10 секунд.
Ножницы по горизонтали
Цель: уменьшение жировых отложений внизу живота и на бедрах, укрепление пресса.
ИП: лягте на спину, согнув в коленях ноги, стопы расположите на расстоянии 30 см. Кисти рук поместите под ягодицы.
Поднимите выпрямленные ноги, не отрывая поясницы. Делайте самые широкие махи ногами в горизонтальной плоскости (как будто режете воздух) в течение 8-10 секундной задержки дыхания.
Ножницы по вертикали
Цель: уменьшение жировых отложений во всех частях живота, укрепление мышц брюшного пресса и бедер.
ИП и техника исполнения аналогична горизонтальным ножницам, только движение ног происходит по вертикали, и все движения осуществляются с минимальной амплитудой.
Растяжка сухожилий под коленями
Цель: укрепление и растяжка мышц задней поверхности бедра.
ИП: лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх.
Возьмитесь руками за середину голени и, натягивая носки стоп на себя, подтяните нижние конечности к груди. Голова, и поясница при этом должны оставаться на полу. Вы должны ощутить сильное напряжение под коленками, ягодицах и задней поверхности бедра. При недостаточной гибкости тела ноги можно подтягивать за бедра или воспользоваться ремнем.
Шлюпка
Цель: укрепление и растяжка внутренней поверхности бедер.
ИП: сидя на полу, разведите как можно шире прямые ноги. Плавно наклоняйте на задержке дыхания туловище вниз, не допуская прогиба в позвоночнике. Не делайте пружинистые движения.
Крендель
Цель: формирование талии, укрепление и растяжка наружной поверхности бедра, устранение жировых отложений в зоне галифе.
ИП: сидя на полу, выпрямите левую ногу. Перебросьте через нее правую ногу, согнутую в колене.
Выполните дыхательный цикл до задержки дыхания. За колено поднятой ноги заведите левую руку, а корпус разверните вправо. Попытайтесь разглядеть предметы за спиной. На следующей задержке дыхания выполните «крендель» в другую сторону.
Собачка
Цель: проработка зоны галифе, растяжка мышц наружной поверхности бедра.
ИП: встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
Отведите в сторону согнутую под прямым углом ногу. Бедро, лодыжка и стопа должны располагаться в горизонтальной плоскости. Смотрите в пол, не поднимая головы. Опорная нога не должна заваливаться в сторону. Удерживайте бедро в таком положении 7-8 секунд. На следующем дыхательном цикле поменяйте ноги местами.
Полоскание
Цель: эффективное воздействие на подкожный жир в области живота.
ИП: встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
На задержке дыхания не втягивайте живот, а наоборот, расслабьте брюшные мышцы. Под действием силы тяжести живот повиснет. Теперь его нужно будет подтянуть вверх и снова отпустить. Повторите втягивания и расслабления, пока не захочется сделать вдох. Следите, чтобы спина не вовлекалась в работу с брюшной стенкой – позвоночник должен быть прямым и неподвижным.
"Кошка"
Цель: укрепление и растяжка мышц спины, улучшение гибкости.
ИП: встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.
Во время 10 секундной паузы втяните живот и максимально выгните спину (поза рассерженной кошки). Голову не запрокидывайте, а смотрите в пол.
Важные правила при занятии бодифлексом
- Регулярность. Бодифлекс не знает праздников и выходных. Пропуски сводят на нет накопительный эффект ранее проведенных занятий. Интенсивность нагрузок в этой методике принципиальной роли не играет. А вот постоянство в выполнении 15 минутного комплекса для плавного уменьшения веса и объемов имеет решающее значение.
- Идеальное время для БФ – утро. Марина Корпан настоятельно рекомендует заниматься сразу после пробуждения, когда пауза между приемами еды достигает 8-10 часов, и организм опустошил все склады гликогена. Утренний БФ заставляет тело расходовать именно жировые запасы. Дневные и вечерние тренировки будут не столь эффективны, поскольку в первую очередь будут утилизироваться углеводы из пищи, а не жиры.
- Тренировка БФ не должна растягиваться более, чем на 25 минут. Гипервентиляция легких в течение более длительного времени наносит серьезный стресс организму.
- Не нужно увеличивать нагрузки и часто менять упражнения – эти меры в БФ не влияют на скорость похудения.
- После тренировки принимать пищу можно через час.
- БФ плохо совмещается с фитнесом. Физическая активность подавляет эффект от дыхательных упражнений.
- Достижение желаемых результатов может затянуться при приеме некоторых антидепрессантов, противозачаточных таблеток, препаратов для понижения функций щитовидки.
- Не нужно дополнять БФ строгими диетами. Ограничения в еде невозможно соблюдать всю жизнь, и потерянный вес все равно вернется. Лучше придерживаться разнообразного рациона, составленного из здоровых продуктов.
Видеоуроки бодифлекс с Мариной Корпан
1 видеоурок
На 1 уроке Марина подробно разъясняет технику пятиэтапного дыхания, используемого в бодифлексе. Далее под контролем инструктора выполняются самые простые упражнения (на трицепс и грудные мышцы, боковая растяжка, простой пресс, «Полоскание»).
2 видеоурок
Начало 2 урока начинается с закрепления правильного выполнения всех этапов диафрагмального дыхания. После упражнения на растяжку мышц рук, следует несколько интересных упражнений, прорабатывающих разные мышцы живота. Именно эта часть тела является у большинства самой проблемной и трудно поддается коррекции. Завершает урок упражнение «Кошка», которое очень полезно для спины и внутренних органов.
3 видеоурок
На 3 уроке Марина со своими помощниками успевает выполнить 6 упражнений (растяжка боковых мышц, боковые скручивания в позиции сидя, два варианта «Сейко» для различных мышц бедер и упражнения для живота). Марина объясняет, как можно упростить то или иное действие, если человек не готов к нагрузке.
4 видеоурок
После повторения основ дыхания в бодифлексе, Марина переходит к упражнению «Алмаз» и по ходу его выполнения поясняет важность правильного расположения локтей. Далее идет изучение упражнение, заимствованное из пилатеса на боковую растяжку и уже знакомый «простой пресс».
В финале занятия Марина показывает, как выглядит всем известный «крисс-кросс» в бодифлексе.
5 видеоурок
Для новой участницы группы Марина подробно объясняет технику правильного дыхания. Начинается комплекс с упражнения «Алмаз». Далее идет проработка трицепса отведением рук назад, упражнение для формирования талии и красивой линии бедра, три упражнения на пресс. Завершается тренировка упражнением «Кошка»
Отзывы о курсе бодифлекс с Мариной Корпан
Инна, 35 лет
Когда мой вес угрожающе приблизился к центнеру, я была близка к отчаянию. Бегать на улице или пойти в клуб я не рискнула – слишком стеснялась демонстрировать на людях колыхающийся жир. Увидев по телевизору урок Марины Корпан, решила попробовать заниматься бодифлексом дома. Даже при моей неповоротливости упражнения оказались вполне выполнимыми. Приобрела сразу несколько видеоуроков, занималась каждое утро. Сейчас мой вес опустился почти до 70. Из бесформенной туши я превратилась в почти стройную даму.
Алия, 39 лет
При маленьком росте (155 см) мой вес после 16 лет редко опускался ниже 75. Боролась с ним плаванием в бассейне, зимой по 3 часа проводила на катке, ходила на Латино. Особых результатов не добилась. Если получалось похудеть на пару кг, прыгала от радости. Но через неделю другую опять вес набирался, причем с добавкой. Подруга подарила книгу Чайлдерс. За месяц скинула целых 13,5 кг! Но появились боли в сердце. С бодифлексом решила не расставаться. Стала смотреть передачи с Мариной Корпан. Она дышит немного по-другому. Результаты по улучшению фигуры есть, и сердце не болит!
Наташа, 21 год
Моя мама в восторге от бодифлекса. За два месяца занятий дома (видеоуроки Марины Корпан) она влезла в свои любимые брюки, которые уже 5 лет не могла носить.
Меня бодик не вдохновляет – скукотень, мало движений, много шума. Я люблю фитнес поинтенсивнее.
Галина, 26 лет
Я занимаюсь бодифлексом 10 месяцев. Не похудела. Но я и так не толстая, жирок пока нигде особо не отложился. Но живот подтянулся (он у меня после родов стал немного провисать).
Ирина, 43 года
Никогда не дружила со спортом. Из двух зол выбирала диету. Но увидела тренировку с Мариной Корпан и решила попробовать приобщиться к фитнесу. За 2 недели ежедневных занятий потеряла в талии 6 см, а в бедрах целых 11! Головные боли появлялись каждый день, но однажды прямо на тренировке упала в обморок. Врач на скорой сказал, что раз у меня гипертония, дыхательной гимнастикой мне заниматься категорически нельзя. Я в шоке! Очень не хочется возвращаться к расплывшейся фигуре.