Эффективные упражнения с домашним инвентарем
Многим людям сегодня доступны походы в спортивные и тренажерные залы, однако на них попросту не хватает времени или они неудобно расположены. В общем даже сейчас есть множество людей, желающих заниматься фитнесом в домашних условиях в силу различных причин. Однако немногие верят, что дома можно достигнуть желаемых результатов тренировок, а мы беремся доказать обратное!
Если правильно использовать свою мебель и быть может приобрести пару спортивных снаряжений, то ваши занятия будут приносить максимальную эффективность при соблюдении плана тренировок и питания. Дома можно выполнять упражнения, лежа на диване или упираясь в стену, используя стул, швабру, ведра, пластиковые бутылки. Перед любыми спортивными нагрузками обязательно выполните простую разминку, чтобы минимизировать риск травм и повысить эффективность своих упражнений.
Тренировки со стулом
С помощью стула можно выполнять упражнения для рук, ног, ягодиц и мышц корпуса. Приведем вам пример полноценного домашнего тренинга, который поможет вашему телу обрести желаемые формы.
- Отжимания с помощью стула можно выполнять по-разному: положив на него ноги или руки. Вариант 1: Примите обычную позицию для отжиманий, но пальцы ног пусть упираются в сиденье стула. Выполняя это упражнение, вы ощутите сильную нагрузку. Однако этот вариант отжиманий не следует выполнять людям с гипертонией, так как усиленный приток крови к голове может привести к повышению давления. Вариант 2: На этот раз возьмите два стула и положите на них свои ладони, корпус находится между, а в пол упираются пальцы ног. Максимальная амплитуда способствует повышению нагрузки, поэтому этот вариант более эффективен, чем обычный. Отжимания помогут вам привести в форму бицепсы и грудные мышцы;
- Возьмитесь за сиденье стула, тело выпрямите, и вытяните вперед ноги, локти немного согнуты. Сгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы и опуская прямое тело вниз, возвращайтесь в исходную позицию;
- Лягте на спину, голени положите на стул, а руки вытяните вдоль тела. Напрягая пресс, поднимайте корпус и тянитесь руками к коленям;
- Станьте на колени за стулом и возьмитесь руками за его спинку. Поднимайте сначала левую согнутую ногу в сторону, затем правую. Это упражнение поможет убрать «ушки» и подтянуть ягодицы;
- Встаньте за стул, пятки вместе, носки врозь, руки держатся за спинку. Выполняйте плие, максимально отводя назад колени, а в верхней точке вставайте на носочки. Это упражнение поможет похудеть вашим ногам, особенно на их внутренней стороне;
- Встаньте за спинкой стула, держитесь за нее руками. Максимально отводите назад левую ногу, немного наклоняясь корпусом вперед, после – правую. Таким же образом отводите одну ногу в сторону, что опять-таки избавит вас от «ушек». Эти упражнения полезно выполнять медленно и махами, поэтому чередуйте такие подходы;
- Станьте рядом со стулом сбоку, поставьте на него правую выпрямленную ногу. На левую вам нужно приседать, таким образом, вы растягиваете мышцы правой ноги, а мышцы левой прокачиваете, хорошо при этом напрягая ягодицы. Поменяйте сторону. Упражнение можно усложнить, если правую ногу поместить не на сиденье, а на спинку стула;
- С помощью стула можно хорошо растянуть мышцы ног и пресса. Упражнение 1: Упритесь руками в сиденье стула, ноги отведите назад и прогнитесь в пояснице, почувствуйте, ка тянутся брюшные мышцы. Упражнение 2: Возьмитесь правой рукой за спинку стула, а левой обхватите левую стопу и тяните пятку к затылку. Упражнение 3: Поставьте левую ногу на стул, а правую максимально отставляйте назад и тяните, после чего поменяйте ноги местами.
Как видите, тренировка дома с помощью обычного стула может быть весьма энергозатратной и эффективной. Выполните каждое упражнение как минимум в двух подходах из 12-15 повторений.
Тренировки на диване
Лежа на диване можно выполнить несколько очень хороших упражнений, которые помогут вам держать свое тело в отличной форме и с пользой провести время рекламной паузы. Вот пример небольшой, но полноценной тренировки:
- Вы можете выполнять отжимания, используя диван в качестве опоры для рук или ног. С помощью него можно прорабатывать и трицепсы, если встать к нему спиной и выполнять обратные отжимания;
- Лягте также, только руки положите за голову. Ваша задача, напрягая мышцы пресса – поднимать свою голову и верх спины в попытках дотянуться локтями до колен;
- Лягте на спину, упираясь в диван локтями, а прямые ноги и бедра вытяните вперед без опоры и выполняйте «ножницы»;
- Лягте на спину и руками ухватитесь за подлокотник, который находится за вашей головой. Поднимайте вверх прямые ноги и таз;
- Лягте на спину и подставьте пятки к ягодицам, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте максимально вверх таз, напрягая ягодицы, пресс и мышцы ног. Упражнение можно усложнить, если ноги согнуть под прямым углом в коленях и стопами упереться в стену;
- Лягте на живот, голову положите на скрещенные руки. Поднимайте поочередно вверх согнутые ноги, стараясь полностью оторвать от поверхности дивана бедро. Это упражнение здорово подтянет ваши ягодицы;
- Сядьте на край дивана и вытяните вперед ноги. Подтягивайте их поочередно коленями к груди. В выполнении упражнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса. Усложнить его можно, если поднимать обе ноги вместе.
Выполните каждое из этих упражнений минимум в двух подходах по 12-15 раз. С помощью дивана можно выполнять упражнения, которые делаются со стулом.
Тренировки возле стены
Возле стены можно выполнять как простые, так и сложные упражнения. В большинстве случаев она служит опорой для упражнений на полу, фитболе или стуле. Есть 2 упражнения в которых стена является базовой опорой:
- Отжимания от стены просты, но все же для их выполнения необходимо тратить энергию и они дают желаемый результат – укрепляют мышцы рук и груди. Отжимания от стены нужно выполнять тем, кому трудно отжиматься от пола;
- Приседания у стены выполнять даже сложнее чем обычные. Встаньте спиной к стене, ноги отставьте на такое расстояние, чтобы при приседании под коленным суставом образовывался прямой угол. Руки можно положить на пояс либо вытянуть вперед. Усложнить упражнение можно, если приседать на одной ноге, а вторую выставить вперед;
- Укрепить икроножные мышцы можно с помощью подъемов на мыски. Встаньте лицом к стене и положите на нее руки – она ваша опора. Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение. Как ни странно, но это простое упражнение способствует общему похудению.
Каждое из этих упражнений выполняйте столько повторов, сколько будет комфортно сделать вашему телу. Включать их можно в любую тренировку.
Тренировки с палкой
В фитнес-залах есть такой снаряд, как бодибар, который дома можно заменить рукояткой от швабры, ненужным меленьким карнизом или любой другой длинной палкой. Предлагаемый ниже комплекс прост, но весьма полезен для здоровья и фигуры при регулярном выполнении.
- Возьмите палку в руки и вытяните их вперед на уровне груди, ноги стоят на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте повороты корпуса, не двигая тазом;
- Ноги на ширине плеч, палка в руках, которые вытянуты вверх над головой. Ваша задача поочередно наклонять свой корпус влево и вправо;
- Возьмите палку в руки и вытяните их вверх, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вниз и кладите палку на пол, выпрямляйтесь, снова наклоняйтесь и поднимайте ее;
- Палка в руках, ноги вместе. Делайте шаг вперед одной ногой, а спину оставляйте в исходной точке, то есть максимально для этого нужно прогнуться. Вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь вперед, вытягивая туда же руки, следите, чтобы спина была прямая, а корпус максимально параллелен полу. Как видите, упражнение состоит из двух частей, не торопитесь и выполняйте его размеренно;
- Возьмите палку в руки, чтобы она прикасалась к вашим бедрам, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания, поднимая палку перед собой;
- Встаньте в такую же позицию, какая описана в предыдущем упражнении, после чего начните выполнять выпады, поднимая руки с палкой над головой;
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, палка в руках, поднятых над головой. Наклоняйтесь вперед, стараясь палкой коснуться ступней;
- Сядьте также, но только ноги разведите в стороны и теперь наклоняйтесь к каждой из них поочередно;
- Лягте на спину, руки держат палку широким хватом за головой, ощущая поверхность пола. Поднимите ноги до образования прямого угла с корпусом и также согните их в коленях. Ваша задача опускать их то влево, то вправо, стараясь коснуться поверхности пола коленом. Не отрывайте от коврика плечи и лопатки, чтобы максимально работали мышцы пресса.
Каждое из этих упражнений простое и выполнять его можно в 3 подхода по 10 раз.
Как видите дома можно тренироваться в любое время и с помощью любых подручных средств. В качестве гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой, мокрым песком, цементом, камнями. Штангу можно соорудить из палки от швабры, на которую с помощью скотча можно прикрепить опять-таки бутылки. Заменить в некоторых упражнениях гантели помогут и ведра с водой. Эластичный бинт отлично заменит ленту-амортизатор, а компактно укомплектованные в коробок книги – полноценная альтернатива степ-платформе.
Разнообразить тренировки поможет недорогая скакалка, обруч или фитбол. Надеемся, что мы убедили вас в том, что дома можно тренироваться не менее эффективно и интересно, чем в тренажерном зале.