При желании постоянно поддерживать себя в отличной форме, необходимо правильно подобрать график тренировок. Предлагаем вашему вниманию систему 3/1, которая подразумевает три дня интенсивных занятий и день для отдыха от спорта. По словам специалистов, это наиболее продуктивная модель, причем тренировки будут представлены различными модальностями. Остановимся на каждой немного подробнее.
Метаболические тренировки (М). Их действие направлено на улучшение работы сердечной системы и выносливости. Подобные занятия не требуют специальных условий, а представлены тривиальным бегом или прыжками через скакалку, заниматься которыми можно даже на районе либо перед подъездом.
Гимнастика (G) позволяет достичь гармонии с собственным телом, а также существенно расширяет его возможности. Здесь, скорее, речь идет о приседаниях, подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и кольцах.
Работа с отягощениями (W) формирует навыки по приложению силы и контроля над внешними объектами, чего можно достичь при упражнениях со штангой, гантелями, гирями и даже с мешком муки.
Теперь попробуем достаточно просто объединить все эти модальности и выработать некий график тренировок. Так, если выпадает только М, то достаточно просто пробежать длительную дистанцию; а при показателе G можно выполнить исключительно стойку на руках; ну а если календарь показывает W, то силовые упражнения - это то, что нужно.
Объединение двух модальностей подразумевает несколько раундов, выполняемых с максимальной интенсивностью, а комплекс из трех сопоставляющих требует не только предельной отдачи, но и строгой выдержки времени (10, 15 и 20 минут).
Альтернативная схема тренировок
1 день - дистанция на пять километров (М);
2 день - 5 подходов по десять отжиманий, 5 становых тяг на время (W/ G);
3 день - 50 двойных прыжков через скакалку, 10 отжиманий и 15 выбросов гантелей (М/ G/ W);
4 день - «привал»;
5 день - подтягивая в течение получаса (G);
6 день - 5 подходов по 20 приседаний с нагрузкой, жим лежа со штангой 3/4
собственной массы на время (М/ W);
7 день - выпады, жим стоя со штангой 50% массы своего тела, бег на короткую дистанцию(G/ W/М);
8 день - таймаут;
9 день - становая тяга (W);
10 день - 40 двойных прыжков через скакалку, 10 - на тумбу высотой до 75 см (М/ G);
11 день - штанга весом 50% своей массы тела на грудь 20 раз, 1,5 км на велосипеде, 15 отжиманий (W/ М/G).
Придерживаясь данной системы, можно больше не волноваться за свой внешний вид, поскольку он будет идеальным.