Накачать бедра – значит сделать свои ноги красивыми и крепкими. Делать это можно по-разному. Хотя накачать бедра, используя проверенные комплексы упражнений, гораздо безопаснее и надежнее.
Мышцы бедра – одна из больших групп мышц, расположенных на нижних конечностях человека. Среди них выделяют три подгруппы:
- передние, представленные, в основном, мышцами-разгибателями;
- медиальные, состоящие из приводящих мышц бедра;
- задние, являющиеся мышцами-сгибателями.
В числе передних мышц:
- портняжная мышца, являющаяся самой длинной мышцей на теле человека:
- выглядит как длинная узкая лента;
- начинается от подвздошной ости (ее верха) и заканчивается в колене, имея сложное прикрепление;
- с ее помощью сгибается голень и бедро, одновременно она дает возможность голени вращаться вовнутрь, а бедру наружу; последнее выражается в обеспечении мышцей положения с забрасыванием ноги на ногу;
- четырехглавая мышца:
- занимает боковую переднюю бедренную плоскость и является самой крупной в группе мышц;
- нижняя часть мышцы полностью расположена на боковой поверхности бедра;
- мышца состоит их четырех головок, сокращение которых приводит к разгибанию голени;
- прямая мышца и три широких (латеральная, медиальная, промежуточная) :
- имеют сращенные головки и общее для всех сухожилие; последнее крепится к коленной чашечке – по бокам и к верхушке;
- суставная мышца, расположенная спереди бедра под промежуточной широкой мышцей:
- с виду это тонкая пластина;
- начало мышцы спереди кости, примерно на верху ее нижней трети;
- места крепится мышцы – боковая и передняя плоскости, которые принадлежат сумке коленного сустава.
Медиальные мышцы бедра представлены:
- гребешковой мышцей, задача которой сгибать и приводить бедро, обеспечивать его вращательное движение наружу:
- представляет с виду четырехугольную пластину;
- начало мышцы – лобок, его гребень и верхняя ветвь;
- тонкой мышцей, обеспечивающей приведение бедра:
- кроме того, помогает сгибать голень, обеспечивая поворачивание ноги внутрь;
- размещена мышца под кожей;
- начало мышцы – лобок, его нижняя ветвь;
- крепление мышцы – на большеберцовой кости, в ее бугристой части;
- короткой, длинной, большой приводящими мышцами:
- большая мышца самая мощная из трех; ее приводится бедро, она помогает другим мышцам вращать бедро наружу; начало ее – седалищный бугор, кости лобка (нижняя ветвь, ветвь, отходящая от седалищной кости) ;
- короткой и длинной мышцами бедро приводится и вращается кнаружу; короткая мышца выглядит подобно треугольнику, начинается от лобка (нижняя ветвь); вид длинной мышцы – неправильный треугольник, ее нахождение – бедренная переднемедиальная плоскость.
Среди задних мышц бедра:
- двуглавая мышца: она разгибает бедро, сгибает голень; при согнутом бедре вращает голень кнаружи;
- полусухожильная мышца: разгибает бедро, сгибает голень; когда бедро согнуто, помогает вращать голень внутрь; помогает разгибать тело;
- перепончатая мышца: ее задача – сгибать и вращать голень, разгибать бедро.
Разминка перед тренировкой мышц бедра
Разминка – важнейшая часть любой тренировки, в том числе и направленной на то, чтобы накачать широкие бедра. Она включает упражнения на растяжку и собственно разминку. Их достаточно много; смотря какой уровень у вас подготовки, упражнения повторяют несколько раз, ограничиваясь максимум в 20 повторений.
Растяжка для мышц бедра
1.Чтобы растянуть мышцы задней поверхности, нужно сесть на землю – спина прямая; ноги вытянуты, прижаты к земле и соединены стопами.
Упражнение заключается в наклонах к стопам при сохранении прямой спины и не согнутых в коленях ног. Наклоны делают глубоко, при этом притягивают пальцы стоп к себе, что способствует усилению растяжки мышц.
Вариант упражнения: ноги прижаты к земле, но разведены относительно одна другой на 90°. Наклоны выполняют поочередно к каждой стопе, скручивая немного туловища. Спина и ноги остаются прямыми.
2.Для растяжения четырехглавых мышц стоят на одной ноге, а вторую сгибают в колене и хватают за стопу в костистой ее части. Подтягивают как можно сильнее ногу вверх.
Особенности выполнения упражнения: держать равновесие помогает опора, например, второй рукой о стену; левой рукой захватывают стопу одноименной ноги и наоборот.
3.Внутренние мышцы растягиваются из положения лежа на спине рядом со стеной. При этом ягодицы упирают в стену, ноги вытянуты верх и прижаты к стене.
Упражнение заключается в симметричном опускании ног в стороны – идеально к поперечному шпагату.
Особенности: ноги все время прижимают по всей длине к стене.
Второе упражнение: сидят на полу, сгибают в коленях ноги так, чтобы были соединены стопы ног подошвами. Обхватывают стопы ладонями, локти запущены между ног и прижаты к бедрам (к внутренней поверхности).
Суть упражнения: выполняют наклоны вперед, давя на бедра предплечьями рук.
Разминка для мышц бедра
1.Наклоны туловища
Стоят прямо, ноги выпрямлены, стопы разведены в стороны на ширину плеч.
Наклоняют тело (не сгибая ног в коленях) вначале к левой, затем к правой ноге. Выпрямляют тело.
Соединяют стопы ног, наклоняются к коленям как можно ближе и задерживаются в таком положении на 3…5 сек.
Упражнение повторяют 30…40 р.
2.Наклоны-скручивания
Начальное положение такое же, как и при предыдущем упражнении.
Вытягивают руки вертикально вверх. Смотрят на них и максимально полно наклоняются по 15 раз вначале к одной ноге, затем к другой.
Особенности: руки и туловище остаются на одной прямой при наклонах.
3.Вращение бедер
Из положения стоя, при вытянутых ногах и разведенных в стороны (на ширину плеч) стопах, размещают руки на бердах.
Совершают круговые движения бедрами при неизменном положении стоп ног и головы.
Особенности: ноги при вращении бедер в коленях не сгибаются.
4.Разогрев колен
Соединяют ноги и сгибают их легко в коленях. Ладони рук кладут на колени.
Упражнение – вращения коленями с максимальной амплитудой. Выполняется на время – минимум 2 мин.
Накачиваем мышцы бедра
Накачивание внутренней части дома
Эта поверхность бедра капризна в части накачки, потому требует особого отношения. Накачать внутреннюю сторону бедра легче в условиях тренажерного зала. Хотя существует ряд упражнений, которые позволяют добиться быстрого эффекта и в домашних условиях.
1.V-образная растяжка
Садятся на пол, ноги выпрямляют и разводят максимально в стороны (образуют в плане букву «V»). Выпрямляют спину, напрягают мышцы живота и выполняют максимально возможные наклоны вперед. В момент наибольшего напряжения задерживаются в достигнутом положении на 10…15сек, после чего возвращаются назад.
Замечание: при растяжке не выходите за грань боли или в зону дискомфорта.
2.Растяжка бабочки
Сев на пол, сгибают в коленях ноги, соединяя между собой подошвы ступней. Колени разводят в стороны, кладут на них ладони.
Упражнение: аккуратно давят ладонями на колени, прижимая последние к полу. Идеально, если ноги будут полностью прижиматься к поверхности пола. В крайнем положении задерживаются на 10…15сек, затем ослабляют давление.
Замечание: при чувстве боли нужно сразу же остановиться.
3.Растяжка лягушки
Опустившись на пол, откидываются на спину. Ноги, согнув в коленях, соединяют между собой подошвами стоп.
Накачать внутреннюю поверхность бедра можно и таким упражнением: расслабляют колени и тянут стопы по направлению к паху. Достигнув возможного для вас крайнего положения, задерживаются в нем, делают 10 полных выходов-вдохов и возвращают колени назад.
4.Растяжка бедра
Становятся прямо, отводят одну ногу назад, переносят вес тела на другую и сгибают ее в колене. Напрягают ягодицы и стараются максимально опустить тело вниз. Упражнение усложнится, если держать обе руки поднятыми вверх.
Достигнув возможного предела в опускании тела, задерживаются в нем на три полных выдоха-вдоха. Затем все повторяют, но сменив ногу.
5.Приседания
Выполняя данное упражнение, можно, помимо внутренней поверхности, накачать квадрицепсы бедер, ягодицы.
Становятся прямо, расставив широко ноги. Стопы располагают с выворотом на 45° наружу. Расслабляют плечи, спину держат расслабленно.
Упражнение: вытягивают руки вперед, перед собой. Медленно опускаются в приседании до момента, когда чувствуют растяжение мышц (оси бедер станут параллельными полу). Сжимают ягодицы и возвращаются назад.
Упражнение усложнится, если взять в руги гантели.
6.Выпады ног
Помимо бедер упражнение служит для накачки живота, ягодиц.
Занимают положение стоя прямо, выпрямляют спину и плотно прижимают ноги одна к другой.
Упражнение: одной ногой делают большой шаг вперед и сгибают колено до положения, при котором в нем образуется прямой угол. В это же время коленом другой ноги касаются пола.
Задерживаются на 1…3 сек., возвращаются назад. Повторяют все 10…14 р., затем сменяют ногу.
7.Махи бедра
Встают прямо за стулом на расстоянии 40…50 см, берутся за спинку и наклоняются слегка вперед. Переносят равновесие на правую ногу, левую выставляют слегка вперед.
Упражнение: напрягают живот и выполняют левой ногой движения со стороны в сторону (подобно маятнику). Повторяют 12…15 р., затем меняют ноги.
8.Сжимание коленей
Садятся на краешек стула. Спина прямая, ноги согнуты – стопы на полу. Берут мяч и зажимают между коленями. Делают это с максимальным напряжением мышц, задерживаясь в крайнем положении на 10 сек.
Затем не торопясь ослабляют давление до состояния, которое позволяет удерживать мяч. Количество повторений 8…12, подходов 2…3.
9. Подъемы ног
Ложатся на левый бок, сгибают правую ногу и перебрасывают ее через левую вперед – стопу ставят на пол перед коленом. Левую руку сгибают и кладут под голову. Правой рукой упираются в удобное место на полу.
Упражнение: напрягают мышцы левой ноги и поднимают ее на 10…15 см. вверх. Задерживаются и опускают, но контакта с полом не допускают. Повторений 15…18. Затем сменяют положение и делают все правой ногой.
10.Ножницы
Укладываются на спину, ноги вытягивают, спину прижимают к коврику. Кладут руки вдоль туловища, расслабляют его. Ноги поднимают на угол примерно в 45°, разводят их максимально в стороны. Затем сводят их, заводят одну за другую. Повторяют упражнение 20 р. с 2…3 подходами.
Особенности: меняют положение ног (одна над другой) при скрещивании.
Накачиваем заднюю поверхность бедра
Накачанная задняя поверхность бедер нужна для элегантного и рельефного силуэта ваших ног. Упражнения для этого выполняются с гантелями, штангой, степ-платформой, утяжелителями для ног.
1 упражнение
Берут обеими руками гантели, держат их опущенными. Тело прямо.
При глубоком вдохе поднимают гантели вверх и отводят одновременно одну из ног назад. Опускаю руки вниз, ногу ставят на место. Повторяют упражнение, сменяя ногу.
Упражнение требует 2…3 подхода и 4…12 повторений в каждом из них.
Замечание: эффективность упражнения повысится, если одеть тяжелую обувь или на щиколотки ног надеть утяжелители.
2 упражнение
Рядом со степ-платформой размещают штангу. Становятся на платформу, сгибаются с прямыми ногами, захватывают гриф штанги и поднимают ее за счет выпрямления туловища. Руки со штангой опущены. Затем медленно опускаю штангу на пол.
Выполняют 2…3 подхода, повторяя упражнение в каждом по 4…10 р.
3 упражнение
Положение стоя. Берут штангу и располагают ее гриф на своих плечах. Делают вперед маленький шаг одной из ног, размещая стопы в одну линию.
Упражнение: вдыхают и отставляют заднюю ногу назад; опускают при этом тело вниз до положения, когда сгиб передней ноги в колене будет 90°. Правильное выполнение упражнения приводит к ощущению напряжения в задних мышцах. Дальше сменяют положение ног.
Накачиваем переднюю поверхность бедра
1 упражнение
Встают прямо, ноги немного разводят, при этом споты выворачивают наружу. Втягивают низ живота, вытягивают вперед руки.
Накачать приводящие мышцы бедра можно, выполняя такое упражнение: при прямой спине медленно опускают туловище вниз за счет сгибания колен. Также медленно выпрямляются, но не до конца – сразу же начинают следующее приседание.
Упражнение повторяют минимум 10 р., максимум – 20.
Особенности: бедра не должны опускаться ниже колен. Упражнение усложняется прокачкой ног в виде десятка быстрых и небольших по амплитуде (1…1,5 см) приседаний-поднятий в положении наибольшего общего приседания. После этого замирают на 10 сек. и возвращаются назад.
2 упражнение
Для того чтобы накачать широкие мышцы бедра нужно занять положение полуприседа.
Ставят ноги вместе, кладут на опору руку и поднимаются на носки ног. Сгибают немного колени, втягивают живот, подтягивают ягодицы и медленно опускаются на 7…12 см. Замирают. После возвращаются назад. Делают так 10 раз.
3 упражнение
Занимают удобное положение на спине, сгибают ноги и прижимают их к животу.
Упражнение: выпрямляют ноги вверх, вытягивая вперед пятки. Медленно возвращают их назад. Делают упражнение до 20 р.
4 упражнение
Поможет накачать латеральную мышцу бедра следующее упражнение: встают рядом (в 40…50 см) со стеной, спиной к ней. Ноги вместе. Откидываются назад, чтобы опереться на стену спиной.
Упражнение: неторопливо скользят спиной по стене вниз до положения, когда сгиб в коленях ног будет 90°. Задерживаются 5 сек. и возвращаются назад. Достаточно 5 повторений упражнения.
5 упражнение
Исходное положение предыдущего упражнения. Но ноги ставят врозь и разворачивают немного носки.
Упражнение: скользят вниз по стене, опираясь на нее спиной, до положения, которое соответствует посадке на стул. Задерживаются на 5 сек. и возвращаются назад. Повторяют упражнение 5 р., максимум – 10.
Замечание: после укрепления мышц задержку увеличивают до 10 сек.
Накачиваем боковую поверхность бедра
Эта поверхность чаще всего аккумулирует на себе излишки жира, приводя к образованию «галифе». Чтобы не допустить такого, следует накачать отводящие мышцы бедра, что можно делать такими следующими упражнениями.
1 упражнение
Встают у стены, протягивают к ней руки и опираются на нее. Неторопливо поднимают правую ногу максимально в сторону, затем опускают ее. Затем все делают левой ногой.
Особенности: ногу поднимают с усилием; колени ног чуть согнуты. Упражнение усложняется при подъеме прямой натянутой ноги.
2 упражнение
Накачать боковые мышцы бедер можно и таким упражнением: ложатся на левый бок, сгибают колени и подтягивают их к животу до тех пор, пока бедра и туловище не составят угол 90°. Поднимают верхнее бедро вверх, не размыкая при этом стоп ног. Задерживаются на 1…2 сек. и возвращаются медленно назад. Повторяют упражнение 5…10 р., затем переворачиваются и делают все, лежа на правом боку.
Особенности: выполняют упражнение при максимально напряженных мышцах.
3 упражнение
Ложатся на правый бок. Опираясь на предплечье, приподнимают таз вверх. Поднимают на 20 см левую ногу вверх. Удерживают 10 сек., опускают. Повторяют 2…3 р. Затем переворачиваются, ложатся на левый бок и манипулируют правой ногой.
4 упражнение
Положение – лежа на левом боку. Вытягивают вперед левую руку и кладут на нее голову. Правой рукой опираются перед собой в пол.
Упражнение: правую ногу сгибают в колене, левую выпрямленной поднимают вверх. Носок при этом немного вывернут вниз. Затем сменяют положение и делают все другими ногами.
Особенности: движения выполняют медленно.
5 упражнение
Исходное положение, что и при упражнении 4.
Сгибают ногу, лежащую сверху, при этом натягивают пятку назад. Между бедром и икроножной мышцей должен быть угол 90°. Подают немного бедра вперед. Медленно поднимают верхнее бедро вверх – нога при этом параллельна или близка к этому по отношению к полу. Удерживают положение 1…2 сек., опускают бедро. Переворачиваются и производят все с другим бедром.
Заминка после тренировки мышц бедра
Любая тренировка всегда должна заканчиваться упражнениями, которые позволяют быстро восстановиться пульсу и нагруженным мышцам. Сама заминки довольно скоротечна и редко превышает 10 мин. Она может включать:
- занятие на кардиотренажере;
- растяжки тканей: при этом ускоряется ток крови в суставах, выводятся интенсивнее шлаки и токсины, что уменьшает болевые ощущения в мышцах.
Чтобы с пользой закончить накачку бедер, стоит соблюдать и другие рекомендации:
- нельзя допускать обезвоживания организма; тренировка «выкачивает» из него много жидкости, которую необходимо своевременно пополнять; вода способствует уменьшению боли в мышцах, повышению их силы, гибкости; норма – 2…3 стакана воды нужно выпивать за занятие; дальше, за день необходимо выпивать не меньше 1,5 л воды;
- стоит подкрепиться после тренировки: обычно это до 1,5 часов после нее; еда очень важна для тех, кто поставил своей целью накачать бицепс бедра и другие его мышцы; в пище должны преобладать сложные углеводороды, много белка;
- хорош после тренировки массаж: благодаря ему мышцы быстрее восстанавливаются, приходят в нормальное состояние.
Специально для vesanet.com – В.А.Н.