Накачать плечи и выглядеть впечатлительно – мечта многих мужчин, по крайней мере в молодом возрасте. Плечи накачать можно дома и посещая тренажерный зал, используя самые разнообразные снаряды.
Мышцы плеч представлены анатомически двумя группами: передней и задней. Передняя включает плечевую мышцу; есть в ней клювовидно-плечевая мышца и двуглавая. В задней различают локтевую мышцу и трехглавую.
Передняя мышечная группа
Клювовидно-плечевая мышца начинается от вершины клювовидообразного отростка. Дальше она становится пологим сухожильем, которое присоединяется к плечевой кости через малый гребневый бугор, к его нижней поверхности. Некоторыми мышечными пучками она ввивается в перегородку, являющуюся центральной в мышце плеча.
Клювовидно-плечевой мышцей сгибается плечо. За счет перемещения плечевого сустава она обеспечивает движение плеча к корпусу.
Двуглавая мышца представлена в плече двумя головками – длинной и короткой. Начало последней размещено в клювовидно-плечевой мышце. Первая (длинная) головка берет свое начало от надсуставного бугорка сухожилия лопатки. Оно пронизывает сверху-вниз плечевой сустав и выходит к плечу.
Обе головки, в средней части плеча, объединяются, образуя брюшко, похожее с виду на веретено. Дальше становятся сухожилием, прикрепленным к лучевой кости, в районе бугристой поверхности. Двуглавая мышца позволяет сгибаться плечу и предплечью. Последнее – в локте.
Плечевая мышца отходит от нижней части плечевой кости. В конце она присоединяется к оболочке локтевого сустава. Располагается по длине между суставной капсулой последнего и бугристой дельтообразной поверхностью. Она окружена также перегородками плеча (боковой и центральной).
Мышцей обеспечивается сгибание предплечья в локтевом суставе.
Задняя мышечная группа
Трехглавая мышца в этой группе самая развитая. Она расположена сзади плеча, по все его поверхности. Мышца представлена тремя головками: длинной, боковой, центральной. Расположение первой – лопатка. Остальных – плечевая кость.
Боковая головка в начале представлена мышечным сухожильным пучком, который размещен снаружи плечевой кости и покрывает ее поверхность. У центральной головки начало – задняя плоскость плеча, конкретно – место прикрепления огромной округленной плечевой мышцы, сопряженной с ямкой отростка на локте.
Длинная головка начинается от промежутка сухожилия, которое присутствует в лопатки (подсуставной бугор) и заканчивается в мышечном брюшке. Она проходит снизу от округлых мышц (большой, малой), достигает центра плеча сзади, затем становится одним целым с другими двумя головками, имеющимися у трехглавой мышцы.
Начало локтевой плечевой мышцы – выступ плеча (боковой), сзади на его поверхности. Она присоединена к предплечью (к тонкой оболочке); имеется соединение с проксимальным куском локтевой кости (с задней стороны), с отростком локтя (с боковой поверхностью). Мышца обеспечивает предплечью возможность распрямляться.
Накачиваем плечи
Советы
- Накачка плеч требует от тренирующегося точного соблюдения техники выполнения упражнений. Неправильно делать нельзя, особенно со значительным весом. Необходимо чувствовать напряжение мышцы т добиваться, чтобы она растягивалась.
- Применять малые веса и много повторений неэффективно для накачки плечевых мышц. Продолжительность упражнения должна быть 20…40 сек. При этом количество повторений больше восьми. Следующий подход делается с меньшим весом, а количество повторений упражнения увеличивается до 10…14.
- Не забывайте о правильном питании. Вы должны снабжать организм теми веществами, которые приведут к росту массы плечевых мышц.
- Любым упражнениям по накачке плечевых мышц всегда (!) должна предшествовать разминка. Ее задача – разогреть и растянуть мышцы, подготовить их к нагрузкам.
Плечевые мышцы можно накачивать и укреплять на разных снарядах и тренажерах. Среди наиболее часто используемых – турник и брусья. Они есть в тренажерных залах, их можно найти рядом с домом, в крайнем случае купить и установить в квартире, в доме.
Турник более универсален. На нем можно прорабатывать все плечевые мышцы и достигать увеличение ширины плеч. На брусьях последнее не достижимо из-за невозможности делать на них необходимые упражнения для развития средней дельтовидной мышцы.
Накачивание плечевых мышц на турнике
Работают с мышцами плечей на турнике упражнениями «подтягивание».
Первое упражнение – это классическое подтягивание при среднем прямом хвате. Руки располагают на перекладине на ширине плеч. Подтягиваются до положения, когда касаются перекладины верхними грудными мышцами.
Второе упражнение тоже при среднем хвате, но только обратном. При подтягиваниях тянутся спиной к плоскости турника. Сами подтягивания выполняют неполными – до сгибания локтевых суставов до угла 90°. Ноги держат все время вертикально.
Выполняют оба упражнения с 3…4 подходами и количеством повторений 8…10. Больше работать не нужно. Если вы можете повторять их 20 и более раз, значит нужно увеличивать нагрузку на мышцы, что делают, привязывая к ногам дополнительные веса. Упражнения в итоге приведут к росту ширины ваших плеч, сделают их сильнее и выносливей.
Накачивание плечевых мышц на брусьях
Упражнение на брусьях для прорабатывания плечевых мышц единственное.
Провисают на брусьях, упираясь в них и захватив сверху. Прижимают руки как можно плотнее к телу. Наклоняются головой вперед и отводят при этом в обратную сторону колени. Затем медленно совершают наклон вперед, разводя по разным сторонам локти. Делают это до тех пор, пока не почувствуют растяжение в грудных мышцах. Задерживаются в самом наклоненном положении 2…3 сек., затем неторопливо локти возвращают к корпусу, выпрямляются до начального положения.
Данное упражнение само не приведет к увеличения ваших плечей. Оно выполняет вспомогательную функцию, ускоряя процесс прорабатывания мышц занятиями, проводимыми, к примеру, на турнике.
По подходам, повторениям, увеличению нагрузок требования такие же, как и при занятиях на турнике.
Накачивание плечевых мышц гантелями
Это снаряд наиболее эффективный для разработки плечей.
Первое упражнение
Пользуются гантелями, которые могут выжимать 8…10раз. Садятся на обычную скамью с прямым и горизонтальным сидением, поднимают до плечей гантели. Выжимают их вверх. В нижнем положении делают 1…2-секундную остановку.
Второе упражнение
Берут в руки гантели, которые могут поднимать 10…12раз. Становятся прямо и разводят руки по разным сторонам (делают маховые движения) до горизонтального положения. Задерживают их на 2…3 сек. и опускают к телу.
Третье упражнение
Становятся прямо, наклоняются незначительно вперед; спина с прогибом. Производят поднятие гантель с перемещением вблизи тела. Наверху их задерживают (2…3 сек.), затем опускают вниз.
Четвертое упражнение
Используют гантели, с которыми смогут повторять упражнение примерно 20 раз. Стоят прямо, гантелями в руках опущены вниз.
Руками крепко, с усилием, сжимают гантели и несколько поднимают их только плечами. Последние напрягают на 1…2 сек., затем выполняют опускание плеч. Расслабляются на 2…3сек. и начинают следующий подъем за счет плеч.
Упражнение целесообразно выполнять:
- заключительным в комплексе;
- до полного отказа мышц поднимать гантели.
Накачивание плечевых мышц с помощью штанги
Тяга снаряда вертикально
Упражнением разрабатывают больше дельту. В итоге последние обретают массивность и округлость.
Положение: берут штангу, располагая руки на ширине плеч; держат штангу внизу бедер; сгибают руки в локтевых суставах.
Упражнение: вдыхают, создают напряжение в плечах и, выдыхая, поднимают снаряд к подбородку. Локти при движении разводят по разным сторонам. Задействуют только руки и плечи, другие части тела остаются в покое.
Подъем снаряда фронтально
Положение: становятся прямо; штангу держат в руках с немного согнутыми локтевыми суставами; ступни ног раздвинуты на, примерно, ширину плеч.
Штанга поднимается из нижнего положения в положение над головой. Локти неподвижны – снаряд перемещают по дуге. Затем снаряд возвращают вниз не сгибая локти. 10…14 повторений – оптимальное для упражнения количество.
Шраги
Становятся чуть наклонясь вперед; штанга в опущенных вниз руках.
Упражнение: сжимают гриф с силой руками; приподнимают снаряд только за счет перемещения плечей вверх. Задерживаются и опускают плечи вниз. Выполняют до отказа мышц работать.
Комплекс упражнений, который подойдет для проработки плечевых мышц дома
- Из положения стоя разводят гантели одновременно по разным сторонам. В первом подходе делают 15повторений, в следующих – 10…12, но берут снаряды большей массы. Упражнением разрабатывают среднюю дельту.
- Выполняют маховые движения гантелями.
- С отягощениями в руках наклоняются и разводят руки по разным сторонам. В верхнем положении делают задержку на 2…3 сек. Упражнением добивают среднюю дельту, потому его выполняют до отключения мышц, задействованных в махах. Для этого делают 4 подхода.
- Вертикальный жим. Стоя поднимают гантели над головой. Делают все медленно, напрягая как можно сильнее мышцы. Повторений упражнения 8…12, подходов три.
- Шраги. Упражнение для окончания тренировочных занятий. Заключается в подъеме гантелей вверх только за счет поднятия плеч до максимально возможного положения. Выполняют его в четыре подхода до полного отказа.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.