Накачать шею – значит получить крепкие и развитые мышцы самой заметной части тела. Накачать шею довольно просто. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал – достаточно домашних условий.
Мышцы шеи
В шее, пожалуй, больше всего мышц. Среди них самые важные:
- трапециевидная, прикрывающая шею своим началом сзади, а средней и нижней частью – лопатки; является поверхностной и находится под кожей;
- лестничные: их три (задняя, средняя, передняя); находятся сзади шеи под трапециевидной мышцей;
- ременная: располагается сзади шеи, сверху верхней части лестничных мышц, между ними и трапециевидной мышцей;
- поднимающая лопатку: мышца также из задних на шее; прикреплена примерно в центре шеи вверху, обходит наклонно лестничные мышцы и крепится к лопатке;
- кивательная – парная поверхностная мышца, находящаяся по бокам шеи, под кожей;
- подъязычные: это целая группа передних (относительно шеи) мышц, в которую входят две лопаточно- (низшая и высшая), грудинно- и щитоподъязычная.
Мышцы шеи обеспечивают повороты и наклоны головы, фиксируют и поддерживают ее в прямом положении. Они обеспечивают процесс глотания, произнесения звуков, пережевывания пищи; помогают другим мышцам поддерживать функцию дыхания. Последнее, к примеру, «входит в обязанности» лестничных мышц – они участвуют в приподнимании ребер при вдохе.
Накачиваем шею
Чтобы избежать травм шеи, перед накачиванием всегда необходимо делать разминку входящих в нее мышц. Причем правильно. Разминка обеспечивает:
усиление кровотока к мышцам, которые будут испытывать повышенные нагрузки при их силовой проработке;
подготавливает к нагрузкам межпозвоночные диски.
Общие рекомендации:
заниматься накачкой мышц шеи достаточно 1…2 р. в неделю; продолжительность специальных силовых упражнений примерно 10 мин.; оптимальное количество их повторений – 10…20;
выполнение любых упражнений должно быть:
- медленным и плавным;
- без ощущения боли или дискомфорта;
- первые повторение упражнений делаются всегда с небольшим весом;
- нельзя сразу же начинать с больших весов; их увеличивают постепенно и только в случае, если вы чувствуете готовность мышц шеи к этому;
- при выполнении упражнений нельзя дергать головой;
- шея очень уязвима в плане травм при наклонах в стороны; упражнения с такими движениями должны внимательно контролироваться; при даже незначительных ощущениях дискомфорта следует вообще на время отказаться от наклонов головы вбок;
- при тренировках нужно строго следовать технике выполнения упражнений; к примеру, если они подразумевают перемещения головы вперед-назад, значит движение между крайними положениями должно быть строго по прямой, без всяких «виляний»;
- из большого количества упражнений для проработки шеи выбирайте те, которые подходят лично вам и наиболее травмобезопасны.
Упражнения разминки
Данные упражнения подходят и для занятий в тренажерном зале, и дома. Самые используемые из них следующие:
наклон головы назад-вперед:
- без дополнительной нагрузки;
- с препятствованием перемещений за счет упирания рук в лоб;
- то же, за счет сопротивления кистей рук, сплетенных на затылке;
- наклон головой поочередно в разные стороны (вбок) :
- при отсутствии дополнительной нагрузки;
- с препятствованием движениям за счет упирания рукой в одну, затем вторую боковую сторону головы.
круговое движение головой; выполняют его не по кругу, а на половину оборота, чередуя вращение в разные стороны.
Накачиваем шею в тренировочном зале
Упражнение с хомутом
Выполняется со специальным снаряжением – «хомутом». Его можно приобрести, зайдя в спортивный магазин; можно сделать самому.
Хомут представляет, например, шапочку на голову, у которой нижний поясок выполнен упрочненным. К пояску, примерно перед ушами, пришита полоска из крепкого материала.
Подготовка: одевают шапочку хомута на голову; наклоняются вперед из сидячего положения или из положения стоя; крепят (любым возможным методом) к пояску хомута дополнительный груз.
Упражнение: поднимают медленно голову вверх до возможного предела; на 1…2 сек. задерживаются; выдыхают и опускают (так же неторопливо) голову вниз, пока подбородок не упрется в грудь.
Особенности: движение при подъеме и опускании головы строго по прямой; отклонения головы предельные.
Сгибание шеи
Для упражнения необходима ровная скамья и блин от штанги.
Подготовка: ложатся на скамью спиной; голова – за пределами сиденья; берут блин руками и кладут его на лоб, поместив предварительно на него, например, полотенце.
Упражнение: неторопливо опускают голову вниз; делают вдох, поднимают голову и выдыхают воздух.
Особенности: начинают движение очень медленно; блин придерживают постоянно руками; опускание головы максимально возможное.
Подобное упражнение делают и лежа на скамье лицом вниз.
Упражнение с напарником
Это упражнение из наиболее эффективных. Сложность его в адекватности напарника, который должен участвовать в нем аккуратно и ответственно. Иначе все может привести к травме шеи.
Подготовка: садятся на скамью, наклоняются корпусом до колен и упираются в них грудью; напарник накладывает свои руки вам на затылок.
Упражнение: напарник руками сильно нагружает затылок; усилие его рук должно быть таким, чтобы вы могли с максимальным напряжением мышц поднять вверх голову; после поднятия напарник продолжает давить, а вы, опуская голову, сопротивляетесь такому давлению.
Особенности: отклонение головы вверх и вниз должно быть максимально возможным.
Упражнение так же выполняется из положения сидя. При этом голова отклоняется в стороны. Напарник помогает ей так перемещаться, а вы сопротивляетесь нагрузке.
Упражнение с полотенцем
Подготовка: садятся ровно; полотенце складывают несколько раз, охватывают им голову, а за свободные концы держат одной рукой.
Упражнение: наклоняют голову назад-вперед, направо-налево; при этом полотенцем создают сопротивление таким перемещениям.
Накачиваем шею дома
Все описанные выше упражнения, за исключением тех, которые выполняются с напарником, используют для накачки шеи и в домашних условиях. Вместо блина штанги используют гантель. Их достаточно, чтобы за месяц-второй шея стала достойным украшением вашей фигуры.
Планирование тренировок для мышц шеи
Решив накачать шею, не стоит планировать больше 1…2 тренировок в неделю. Отводить времени на упражнение нужно примерно 10 мин. Повторений при подходах к ним 10…20.
Заниматься шеей можно в комплексе с проработкой любых других групп мышц. Единственно необходимо все планировать так, чтобы суммарно все нагрузки не перенагружали ваш организм.
Заминка
По окончании выполнения упражнений на проработку шеи всегда нужно делать заминку. Состоит она в растяжении шейных мышц, что позволяет быстрее привести их в норму, удрать болевые ощущения.
Упражнения заминки частично повторяют разминочные занятия. Это, в основном, наклоны головы в различные стороны в разных вариантах. Отличие – в длительных, до 30 сек., задержке отклоненной головы в крайних положениях. При этом должно чувствоваться растяжение работающих при этом мышц шеи.