Помню, как моя подруга, которая всю жизнь ела бутерброды на ночь и оставалась стройной, после 46 лет вдруг с ужасом обнаружила, что джинсы «сами застегнуться» уже не хотят. Знакомо?
Зндокринологи ставят диагноз: гормональная перестройка. Я не буду вас пугать сложными терминами, но давайте посмотрим правде в глаза: между 45 и 55 годами наш организм меняет правила игры. И чтобы не проиграть, нужно выучить новые.
Почему «сгорать» жир перестает
До 40 лет наши верные подруги - эстрогены - помогали расщеплять жиры, поддерживали упругость кожи и настроение. В период менопаузы их выработка снижается. Организм впадает в легкую панику: «А вдруг голод? А вдруг холодно?» - и начинает запасать жир на животе (висцеральный жир) вместо того, чтобы тратить его на энергию.
Из-за дефицита эстрогенов можно набирать 2–3 кг в год. И это нормально, если ничего не делать. Но мы же будем делать?
Совет из личного опыта: Не вините себя. Это не ваша «лентяйская» природа. Это биохимия. Как только вы перестанете ругать себя за каждый съеденный кусочек, станет легче дышать и худеть.
Что делать? Меню для «умного» метаболизма
Фитоэстрогены - притворщики, которые работают
В растениях есть вещества, похожие на наши «родные» эстрогены. Они обманывают организм и запускают сжигание жиров.
-
Лучший друг женщины 45+ - соя. Тофу, соевое молоко, эдамаме. Не бойтесь, слухи о «вреде сои» преувеличены (если у вас нет гипотиреза).
-
Бонус: чечевица, яблоки, гранаты, морковь, ячмень и овес.
Мой совет: Замените утреннюю выпечку на овсяную кашу с кусочками запеченных яблок и корицей. Тяга к сладкому уходит, и живот становится площе.
Кальций - не только для костей
Да, остеопороз - страшное слово. Но кальций еще и помогает сжигать жиры! Парадокс: жирные молочные продукты нам уже не друзья.
-
Выбирайте: творог 5%, йогурт без сахара (1-2.5% жирности), сыр фета или рикотта.
-
Растительная альтернатива: брокколи, цветная капуста, миндаль, петрушка, стручковый горох.
Цинк - укротитель аппетита
Если вам хочется есть постоянно, особенно сладкого - проверьте цинк. Он держит в узде гормоны, отвечающие за голод.
-
Где брать: печень (говяжья, куриная), тунец, яйца, кукурузная каша, овес.
Магний - подружка для нервов
Приливы, раздражительность, бессонница - это часто не «тяжелый характер», а дефицит магния. Плюс он ускоряет сжигание жиров и снижает плохой холестерин.
-
Источники: фасоль, миндаль, морская капуста, яйца, листовая зелень.
«Из личного: Когда я по совету врача начала принимать магний в таблетках (хорошо усваиваемую форму - например, цитрат или глицинат) перед сном, то заметила: потливость во сне уменьшилась в разы, а утром просыпаться стало легче. Но, конечно, сначала лучше получать магний из еды - салата с рукколой и кедровыми орешками, фасоли, яиц, а добавки уже обсуждать с эндокринологом».
Витамин С - защита от холестерина
Он не дает «плохому» холестерину оседать на сосудах, а значит, лишний вес не будет липнуть.
-
Где искать: лимоны, апельсины, болгарский перец (в нем больше, чем в цитрусовых!), клюква, брусника.
Витамин Е - главный по «приливам»
Токоферол ослабляет все неприятные симптомы менопаузы: от жара до утомляемости, и чистит сосуды от холестерина.
-
Жиры на страже: оливковое масло (холодного отжима!), облепиха, сырые семечки и миндаль.
Хром - топливо для тренировок
Если вы ходите в бассейн или на лыжах (а это лучшие виды спорта в период менопаузы, кстати), хром превращает каждое движение в жиросжигание.
-
Источники: брокколи, фасоль, картофель в мундире, свежевыжатый апельсиновый сок, печень.
Главные правила, которые я вынесла из кабинета эндокринолога
Нужно потреблять на 200–400 ккал меньше, чем в 30–40 лет. Но голодать - нельзя! Иначе организм включит режим «сбережения жира».
Что реально работает:
-
Посетите эндокринолога до того, как начнутся приливы. Он не «посадит на диету», а подберет витаминные комплексы (В6, D, магний, омега-3) под вашу кровь.
-
Спорт - обязательно, но без насилия. Лыжные прогулки 2 раза в неделю и бассейн творят чудеса. Ходьба по 8–10 тысяч шагов тоже подойдет. Жим лежа и кроссфит? Если не было опыта - не начинайте сейчас, травмируете связки.
-
Ешьте белок на завтрак. Не кашу, а яйца или творог. Это спасет от тяги к булкам в 11 утра.
-
Пейте воду. Во время приливов теряется много жидкости, и мозг путает жажду с голодом.
Вместо послесловия
Менопауза - это не конец стройности. Это просто переход с «детского режима» обмена веществ на «взрослый». Да, придется убрать быстрые углеводы и лечь спать пораньше. Но взамен вы получите спокойные нервы, крепкие кости и тело, которое слушается вас, если вы с ним договариваетесь.
И да, те самые 2–3 кг в год можно превратить в 0. А еще лучше - остаться в своем весе, просто перераспределив рацион. Начните с малого: замените вечернее печенье на горсть миндаля и дольку апельсина. Через неделю вы заметите разницу.
Берегите себя. Ваше тело в 45 - умнее, чем в 25. Просто научитесь слышать его.