Чтобы понять, как тренироваться на улице с максимальной пользой, достаточно запомнить 7 цифр.
40 минут бега или быстрой ходьбы — столько нужно, чтобы подтянуть ягодицы. Меньше 40 минут — мышцы не включаются в полную силу. Бег в умеренном темпе дополнительно повышает настроение и улучшает сон.
6 утра — лучшее время для уличных тренировок в городе. В этот час экологическая обстановка наиболее благоприятна, концентрация канцерогенов в воздухе минимальная. Часом позже — показатели хуже.
60 минут ходьбы со скоростью 6–7 км/ч три-четыре раза в неделю достаточно, чтобы сбросить несколько килограммов жира. Альтернатива: 10 000 шагов каждый день. Это 6 км — примерно 1,5 часа обычной ходьбы.
20 минут повторов одного упражнения на пресс сделают его рельефнее. Каждый повтор — не менее 10 секунд. Итого за тренировку получается 120 медленных повторов.
15% от массы вашего тела — таков общий вес двух гантелей для быстрого эффекта. Пример: при весе 70 кг нужны гантели по 5,25 кг. Округляйте вниз до 5 кг. Это придаёт формам объём и убирает лишний вес.
15 минут физических упражнений в день (или 92 минуты в неделю) снижают риск смерти на 4%. Данные исследований учёных США и Тайваня.
30 минут в день. Те же исследования показали: добровольцы с получасовыми ежедневными тренировками прожили на 4 года дольше прогнозируемого срока.