Опытным бодибилдерам известно, что увеличение бицепса в поперечнике – это безумно сложная работа, ведь порой, чтобы добиться увеличения всего лишь в сантиметр, могут потребоваться месяцы упорных тренировок. Но существует методика, позволяющая добиться потрясающего результата всего лишь за сутки,бицепс при этом увеличится на 2,5 см, но чтобы достичь такого результата придется выложиться полностью, ведь тренировка будет длиться долгие 6 часов подряд. Самое интересное в том, что эффект будет и у начинающего спортсмена и у опытного, главное, чтобы хватило сил на выполнение всех упражнений.
Чтобы разобраться, как увеличить бицепс, нужно понять, что же кроется за рельефом мышц. В разрезе мышцы спортсменов предстают как скопления крохотных микро-узелков вдоль мышечных волокон. Эти микро-узелки – результат усиленных тренировок: мышечные волокна, не выдерживающие нагрузки, лопаются, а после восстановления на месте разрыва образуется небольшое утолщение. Здесь вполне будет уместна аналогия со сломанной костью, большинству известно, что сросшаяся кость толще, то же самое и с мышцами. Красивый рельеф мышц – это не что иное как скопление множества поврежденных, а затем восстановившихся мышечных волокон. Естественно, что мускулатура, к которой стремятся многие спортсмены, не образуется за один день, потребуется множество микро-узелков, сросшихся в единое целое, чтобы красивым телом спортсмена восхищались зрители. Правда, можно попытаться обмануть время, но для этого потребуются нечеловеческие усилия.
Вдумайтесь, какими ничтожными темпами наращивается мышечная масса, если в большинстве случаев процент мышц, поврежденных в результате тренировки, не превышает 1%. Но что если задать мышцам сверхсложную задачу? Что если выполнять самые сложные комплексы упражнений 6 часов подряд, сколько в этом случае микротравм будет нанесено мышечным волокнам?
Еще одним направлением роста мышц является гипертрофия или кратковременный отек. В этом случае, постепенно в результате тренировочного процесса клетки мышц растягиваются, во время тренировки это происходит за счет прилива крови, после неоднократной нагрузки свободное место в клетках заполняется цитоплазмой. Это вновь делает мышечную клетку упругой и наполненной, но размер-то увеличился, значит, цель достигнута. Такие кратковременные отеки могут возникать и при сильных ушибах. Поэтому цель тренировочного комплекса еще и в том, чтобы оставить след в мышечных волокнах, накачав их жидкостью. Восстановление травмированных клеток сопровождается повышенным синтезом белка, необходимого для лечения поврежденных клеток.
Программа тренировки бицепса
Итак, 6 часов тренировок включаю в себя 3 комплекса упражнений, которые
выполняются по 20 минут.
В первый комплекс входят 3 тяжелых суперсета, общая продолжительность выполнения упражнений этого комплекса составляет 20 минут. Последовательность упражнений должна быть такова:
- Подъемы на бицепс (в данном случае выполняется узкий хват) – нужно сделать 10 повторов, в суперсете наклонный французский жим, также 10 повторов, после чего отдых 90 секунд.
- Второй суперсет включает в себя по 10 повторов упражнений «подъем на бицепс» (в этом комплексе хват осуществляется на ширине плеч) и «французский жим лежа», а после этого суперсета также 90 секунд отдыха.
- Третий суперсет состоит из таких упражнений как «подъем на бицепс» (выполняется широкий хват) и «французский жим головой вниз», все по 10 повторов, затем 90 секунд отдыха.
- Второй комплекс и, соответственно, вторые 20 минут начинаются с подъемов
на бицепс сидя – 2 сета по 15 повторов, а в суперсете разгибания рук из-за головы, выполняется 2 сета по 15 повторов, после чего 90 секунд передышки. - И третий временной отрезок в 20 минут самый сложный – выполняется подъем на бицепс (выполняется хват на ширине плеч) и в суперсете французский жим лежа, оба упражнения по 9 повторов.
Сложность же заключается в том, что упражнения выполняются крайне медленно: на позитивную и негативную фазу отводится по 5 секунд. Помните, что вся тренировка включает в себя 6 часовых циклов, каждый из которых состоит из трех комплексов тренировочных упражнений.
Добавки в помощь
Также принимайте добавки: до начала выполнения комплекса за 30-60 минут, а также после каждого тренировочного часа нужно принять добавки в дозе, увеличенной в 7 раз. Твердую пищу во время этой тренировки употреблять нельзя ни в коем случае, воду же можно пить без каких-либо ограничений. После того как закончится тренировка, на протяжении месяца или полутора, добавки следует принимать в стандартной дозировке.
Итак, перечень добавок включает в себя:
- Сыворотка: 20 грамм за полчаса до того как начнется тренировка, от 20 до 40
грамм сразу после того, как она завершится и 20-40 грамм утром после сна. - Казеин: 10-20 грамм нужно принимать вместе с сывороткой после тренировки и 20-40 грамм перед сном.
- Витарго (либо какие-то иные «быстрые углеводы»): необходимо принимать 35-70 грамм после тренировки, а также 35-70 грамм вместе с сывороткой утром.
- ВСАА: 5-10 грамм за полчаса до начала тренировки и 20-40 грамм после тренинга, а также по 20-40 грамм утром и перед сном натощак.
- Креатин: 2-5 грамм за полчаса до тренировки и сразу после ее окончания.
- Бета-Аланин: 2-3 грамма за полчаса до тренинга и сразу после его окончания.
- Глютамин: 5-10 грамм за полчаса до начала тренировки и после тренинга, а также по 5-10 грамм утром и перед сном на голодный желудок.
- Цитруллин: 3-5 грамм за полчаса или час до начала тренировки.
- GPLC: от 3 до 4,5 грамм за полчаса или час до начала тренинга.
- HORNY GOAT WEED: 500-1000 мг экстракта за полчаса или час до начала тренинга.
- Пикногенол: принимать 50-100 мг за полчаса или час до начала тренировки.
- Вода: в день объем потребляемой жидкости должен быть примерно от 3 до 3,5 литра.
Несколько дополнительных рекомендаций
После столь интенсивной тренировки рукам нужно дать отдых. Для этого на 5-7 дней обеспечьте рукам полный покой, а затем продолжайте тренировки по классической схеме, качать руки нужно дважды в неделю. Затем нагрузки резко сбрасываются при помощи двух-трех реакционных тренировок. Как увеличить бицепс еще на желанные 1,5-2 см? Все просто, если уже прошло два месяца после начала выполнения программы, то цикл можно повторить. На протяжении двух месяцев бодибилдеру нужно дополнительно принимать углеводы из расчета 4-6г на каждый килограмм веса, прием жидкости при этом должен быть достаточным.
Подъем гантелей сидя