Почти все женщины, работая над совершенством своего тела, в первую очередь, не забывают про мышцы живота и бедер, а вот спине не всегда уделяют должное внимание. На самом деле – хорошая осанка играет чуть ли не первостепенную роль во всем облике женщины. Поэтому комплекс упражнений для спины обязателен. Мы предлагаем вам три упражнения, которые помогут вам выправить осанку, укрепить мышцы рук.
Для того чтобы добиться этого, нужно задействовать широчайшую и трапециевидную мышцы спины, а также ромбовидные мышцы спины. Опытные тренеры считают, что очень полезно для укрепления спины такое упражнение, как подтягивание. Женщины обычно ему не уделяют должного внимания.
Постарайтесь не менее двух раз в неделю заняться на кардио. Кроме того, вам помогут тренажер Смита, тренажер с тягой для бицепсов, турник, бодибар, эксертьюб.
Комплекс упражнений для мышц спины
Для тренажера с кабельной тягой выбирайте нагрузку, примерно, 9-10 кг. Выполняйте упражнение следующим образом: сядьте спиной к тренажеру, слегка согните колени, руки отведите назад и захватите рукояти, слегка наклонитесь вперед, старайтесь при этом держать спину ровной, потяните левую руку к плечу, затем – правую. Рекомендуется от 8 до 12 повторов в 2-3 захода. Чтобы мышцы хорошо прокачались, следите за тем, выпрямляете ли вы до конца руки.
Между силовыми нагрузками проведите небольшие кардиосессии. Выполните для этого несколько энергичных подтягиваний на планке в течение минуты, можно чуть меньше.
Еще одно эффективное упражнение: займите исходную позицию так, чтобы планка тренажера Смита была у вас вровень с верхней частью грудной клетки. Теперь руками ухватитесь за планку, а ноги в прямом положении вытяните вперед, стопы постарайтесь поднять почти под прямым углом к полу. А теперь, сгибая руки, подтянитесь грудью к планке. Упражнение повторите трижды, подтягиваясь по 8-10 раз.
Установите планку тренажера так, чтобы она была на 5-10 см выше ваших вытянутых вверх рук. Захватите планку ладонями от себя, постарайтесь подпрыгнуть и подтянуться так, чтобы подбородком коснуться планки. Рекомендуется выполнять упражнение в 2, можно 3 подхода. Если силы будет достаточно, упражнение повторите 20-25 раз. При желании такое упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, закрепив планку в дверном проеме.
Данный комплекс упражнений для укрепления спины поможет вам в кратчайшие сроки улучшить осанку. Тренеры рекомендуют не начинать упражнения с больших нагрузок. Выполняйте то, что вам по силам, постепенно увеличивая нагрузки.