Короткая тренировка для похудения

стройная девушка

Работающие мамы знают, насколько сложно выкроить время на себя любимую. Но ведь так хочется быть красивой, подтянутой и энергичной! Когда тратить на дорогу, переодевание и само занятие более 3 часов стало для меня непозволительной роскошью, я отказалась от посещения клуба, но не от фитнеса!

Почему я тренируюсь дома

Основное преимущество домашних тренировок – это экономия драгоценного времени. При сегодняшней занятости в мой напряженный график вписываются только быстрые тренировки. Самое интересное, что за тридцать минут и с минимумом оборудования мне удалось не только набрать спортивную форму, но и даже улучшить ее.

Составляя фитнес-план, я ставила перед собой задачу: за полчаса по полной программе проработать все тело и сжечь максимум калорий. Сделать это трудно, но возможно. Если чередовать силовые упражнения с кардио высокой интенсивности. Чтобы сжечь больше калорий, выполняю весь комплекс трижды (получается 30 минут вся тренировка).

Сразу хочу предостеречь новичков от «самодеятельности». Я все-таки целых четыре года прилежно посещала клуб и под чутким руководством инструкторов освоила правильную технику самых разных упражнений, не навредив спине, коленям и другие частям тела. При этом пришло понимание, на какие нагрузки лучше реагируют мышцы, и желаемые изменения становятся видны быстрее.

План тренировок

Заниматься я старалась не менее 3 раз в неделю. Ставила интервальный таймер на 1 минуту и чередовала 5 упражнений с кардио (бегом на месте, прыжками). Сначала после второго круга я выдыхалась, но уже через неделю добросовестно выполняла комплекс трижды.

Мое оборудование

  • Босу-платформа. Тренировки с компактным и универсальным снарядом мне нравились еще со времен посещения групповых занятий. Обычные упражнения задействуют лишь крупные мускулы, но если мы выполняем их на неустойчивой поверхности, то в работу включаются маленькие межпозвонковые мышцы и мышцы-стабилизаторы. Это значительно оптимизирует тренинг, поэтому для короткой фитнес-программы этот снаряд – настоящая находка.
  • Медбол (2-4 кг). Конечно, можно обойтись старыми добрыми гантелями, но вариантов упражнений с мячом-утяжелителем несколько больше: его используют для опоры, подбрасывают, зажимают между коленями.
  • Лента-амортизатор. В качалке я с удовольствием работала на тренажере FREEMOTION – мышцы крепчали на глазах! Думала, как соорудить нечто похожее дома, и придумала. Попросила мужа вбить в стену 2 надежных крюка (один на уровне плеч, другой – на 2 метровой высоте). Во время тренировки я просто цепляю за них фитнес-резинку и прорабатываю тело без всякого сложного оборудования.

Мои 5 упражнений для короткой тренировки

Приседания на босу-платформе

  • · Переворачиваю снаряд выпуклой стороной вниз.
  • · Беру в руки медбол.
  • · Встаю на платформу двумя ногами, раздвинув стопы на ширину плеч (для устойчивости).
  • · Опускаю мяч вниз.
  • · Приседаю, удерживая равновесие и одновременно поднимая руки с утяжелителем на высоту плеч параллельно полу.
  • · Поднимаюсь в исходное положение.
  • · Повторяю приседание.

Кроме бедер, ягодиц приседания на полусфере заставляют работать в полную силу мышцы-стабилизаторы.

Тяга с подъемом колена

  • ·Фиксирую ленту-амортизатор одним концом за верхний крюк.
  • ·Поворачиваюсь к стене с импровизированным тренажером правой стороной тела.
  • ·Левая рука, согнутая в локте, упирается в бок.
  • ·Хватаю рукоять эспандера правой рукой ладонью вверх, а затем подтягиваю рукоять к голове, сгибая руку в локте.
  • ·Одновременно с прокачиванием правого бицепса, работаю правой ногой: во время подъема руки вверх, поднимаю развернутое в сторону колено, а в момент наивысшего натяжения ленты – ставлю ногу на пол.
  • ·Через полминуты возвращаюсь в исходное положение и повторяю тягу с подъемом колена с другой стороны.

Лучше всего упражнение прорабатывает бицепсы. В меньше мере – мышцы-стабилизаторы и бедра.

 

Выпады с тягой

  • · Фиксирую центр фитнес-резины за крюк на уровне плеч.
  • · Поворачиваюсь к стене спиной.
  • · Беру рукояти эспандера в руки.
  • · Поднимаю и развожу локти в стороны (руки перед грудью, ладонями вниз).
  • · Делаю выпад правой.
  • · Возвращаюсь в исходную позицию, вытягивая руки вперед.
  • · Через полминуты делаю выпады другой ногой.

Работают мышцы рук, груди, ягодицы.

Приседания с тягой вниз

  • · Фиксирую центр фитнес-резины за верхний крюк и встаю лицом к стене.
  • · Беру эспандер, вытягиваю руки, натягивая амортизатор вниз.
  • · Выполняю присед, поднимая руки перед собой.
  • · Выпрямляю ноги, медленно опуская руки вниз по сторонам.
  • · Повторяю приседы с тягой вниз в течение минуты.

Отлично прорабатываются бицепсы, трицепсы, мышцы спины и бедер.

Подъемы ног на босу.

  • · Кладу снаряд выпуклой стороной вверх и сажусь на нее.
  • · Вытягиваю ноги вперед, упираясь в пол согнутыми за спиной руками (пальцы направлены вперед).
  • · Напрягаю пресс, стараясь удержать баланс.
  • · Приподнимаю корпус, выпрямляя руки и поднимая ноги под углом 45 градусов.
  • · Возвращаюсь в исходную позицию и делаю повторы в течение минуты.

«Уголок» на босу-платформе замечательно укрепляет мышцы кора и подтягивает трицепсы.

Мои результаты

Я никогда не мечтала выглядеть худышкой. Мой идеал – подтянутое тело с крепкими мышцами. Я не ждала чудес от сжатой фитнес-программы, но к своему удивлению обнаружила, что максимального результата на пути к фигуре своей мечты я достигла именно дома! Уже через пару месяцев я скинула 6 кг, набранных после года полного бездействия, и вернула былую спортивную форму.

Результатом я довольна. У меня теперь, как говориться, все на месте и ничего лишнего. Но я продолжаю заниматься, параллельно выискивая в сети что-то интересное и эффективное для себя, ведь сейчас в свободном доступе столько крутых фитнес-программ, позволяющих даже очень занятым людям стать сильнее, выносливее и красивее.