Пилатес относится к некой разновидности фитнеса, то есть у вас существует возможность с помощью простых упражнений придать телу определенную пластику и легкость.
Для того чтобы начать занятия, вам не нужно обладать какой-то специальной подготовкой, а также ваш пол и возраст не имеют никакого значения. Основа пилатеса - это взаимосвязь тела и разума. Во время выполнения упражнений желательно создавать мыслительные образы, то есть каждое упражнение должно обладать определенной реальной ассоциацией.
Эта система была создана еще в начале прошлого века, но истинную популярность
пилатес приобрел в наши дни. Еще во время первой Мировой войны Йозеф Пилатес, который занимался спортивной медициной, разработал комплекс упражнений, получивший впоследствии его имя.
Когда Йозеф был маленьким ребенком, он страдал рядом болезней, такими как астма и рахит. Однако упорно работая над собой, он смог не только значительно улучшить свое здоровье, но также он добился успехов в спорте и стал преподавать физкультуру.
Находясь с 1912 года в Англии, Пилатес занимался боксом на профессиональном уровне, а также давал уроки самообороны полицейским. После 1925 года он с женой эмигрировал в США, где создал школу, в основе которой лежала его собственная методика, получившая название контрология.
Пилатес для похудения для начинающих
Пилатес относится к самым эффективным методам, которые используются для похудения. Кроме того, что он делает мышцы крепче и эластичнее, он также оказывает большое влияние на объем жировых отложений.
Общее количество упражнений составляет цифру 500. И основой здесь выступают упражнения направленные на проработку мышц спины и пресса, которые включают в работу мышечную массу на всю ее глубину.
Также следует иметь в виду, что с помощью пилатеса можно улучшить работу сердца и сосудов, обмен веществ, упражнения этого комплекса оказывают успокаивающее действие на организм в целом.
Выполнение упражнений нельзя отнести к слишком активным занятиям. Например, если женщина весит семьдесят килограмм, и она тренируется около часа на полу, то сжигает около 200 ккал, а для того, чтобы лишиться около полукилограмма жира, необходимо потратить 3500 ккал. Отсюда можно сделать вывод, что пилатес не очень эффективен в плане похудения, но это будет неправильным умозаключением. Так как пилатес в основном действует на обмен веществ, и он его элементарно ускоряет, а также оказывает влияние на мышечную массу в плане ее укрепления. Поэтому надо не взвешиваться, а производить замеры объемов своего тела. И уже спустя один месяц вы сможете покупать одежду на размер меньше.
В чем же просматривается эффективность пилатеса?
- пилатес оказывает влияние на силу мышц и их гибкость;
- пилатес позволяет укрепить весь организм в целом;
- в независимости от вашего физического состояния можно подобрать комплекс упражнений для любого человека;
- пилатес доступен в любом возрасте.
Какие виды тренировок существуют?
- занятия в нижней плоскости, то есть на полу;
- те же занятия на полу, но уже с применением специального оборудования;
- занятия с использованием специальных тренажеров.
Советы и рекомендации:
- выполняя упражнения необходимо сосредотачивать свои мысли именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете;
- контролируйте свои упражнения и концентрируйте на них свое внимание;
- тренируясь, дышите не грудью, а животом;
- относитесь к выполнению упражнений серьезно и выполняйте их на качественном уровне.
К главным принципам пилатеса можно отнести правильное дыхание и последовательность.
Плюсом данной системы является то, что занятия возможны не только в зале с тренером, но также и дома. А если вы хотите улучшить результаты тренировок, то сбалансируйте свое питание.
Лучшим вариантом будет, если вы свои первые домашние тренировки будете осуществлять с использованием видео. Это даст вам возможность быстрее и лучше понять технику предлагаемых упражнений. В случае если вы впервые столкнулись с данной методикой, то стоит пока отложить в сторону курс для похудения и заняться программой для новичков.
Занимаясь дома, вы добьетесь большего эффекта, если будет выполнять упражнения лежа.
Основные упражнения, направленные на снижение веса:
- “Нейтральная позиция”
Сначала расположитесь на спине и вытяните руки по длине тела. Далее согните ноги, так, чтобы ступни располагались на полу. Выдыхая вы должны прижать поясницу к полу, а при совершении вдоха необходимо зафиксировать свое положение. Совершая следующий выдох надо произвести выгиб поясницы, а уже на вдохе опять фиксируете позицию.
- “Кивок”
Упражнение имеет направленность на проработку мышц спины и шеи. Лягте на пол и произведите вдох во время, которого подтяните максимально подбородок к грудной клетке, так чтобы возникло ощущение напряженности. Производя выдох, вернитесь в первоначальную позицию. Выполняя следующий вдох, откиньте голову немного назад, а затем на выдохе вернитесь в обратное положение.
- “Руки за головой”
Данное упражнение развивает мышцы расположенные в районе плечевых суставов. Лежа на спине, следует поднять руки вверх, не сгибая, а ладони поверните по направлению другу к другу. Выдыхая, опустите прямые руки за голову, а на вдохе поднимите их обратно. Со следующим выдохом примите начальное положение. Выполняя это упражнение желательно напрягать мышцы живота.
- “Крылья Ангела”
Делая это упражнение, вы проработаете руки и плечевой пояс. Вы должны находиться в положении лежа и вдыхая необходимо поднять руки, расположив их перед собой и опустив голову, а выдыхая, разведите руки в стороны наподобие крыльев. Выполняя данное упражнение надо контролировать свое тело, так у вас должны работать только руки, а не плечи. Пресс, в свою очередь, должен быть постоянно напряжен.
- “Часы”
В данном упражнении необходимо подключить немного фантазию и представить, что у вас в районе живота находятся часы, а точнее их циферблат. Предположим, что цифра “12” находится чуть выше пупка, а цифра “3” располагается слева. Вам необходимо перемещать бедра по кругу воображаемого циферблата, сначала на цифру “3”, а затем далее до цифры “12”. Так двигаясь за воображаемой стрелкой, вы сможете проработать мышцы бедер и живота.
- “Подъем коленей”
Не меняем положения и находимся на полу лежа. На вдохе следует поднять колени, а на выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Не забывайте, что бедра должны постоянно оставаться в одной позиции и в работе участвуют только мышцы живота.
Вышеприведенные упражнения являются базисом, и они относятся к наиболее простым элементам пилатеса. Переход к более сложному комплексу следует осуществлять только после того как вы освоите базис.
Пилатес для начинающих
Пилатес включает в себя большое количество упражнений, но можно выделить несколько основных:
- Упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедер
Необходимо лечь на спину и поясницу максимально прижать к полу, а также располагаем руки по длине тела, ладони направлены вниз и ноги выпрямлены. Далее поднимаем правую ногу под углом в сорок пять градусов относительно пола, и начинаем выполнять круговые перемещения ногой. Сначала пять раз внутрь, а затем пять раз наружу. Далее меняем ногу.
- Тренируем мышцы живота с помощью упражнения “лодка”
Садимся на пол и осуществляем сгиб ног в коленях, и при этом стопы расположены на полу. Затем необходимо захватить руками бедра в районе коленей. Далее производим поднятие стоп, а также поднимаем голени так, чтобы они были параллельны полу и не забываем удерживать спину прямо. Выдыхая, немного округляем спину и отклоняем корпус в обратную сторону. На вдохе принимаем первоначальную позицию. Выполнять необходимо 10-12 раз.
- Развиваем мышцы ягодиц и бедер
Упираемся в пол с помощью коленей и ладоней при этом руки не сгибаем, а ладони и плечи должны находиться на одной линии. Ноги по очереди необходимо выпрямить так, чтобы был упор на носки, стопы должны находиться вместе. Вдыхая, поднимаем правую ногу на высоту таза, а на выдохе возвращаем ее в исходное положение. Следует сделать 10-12 повторов.
- Задействуем косые мышцы живота
Находимся в положении стоя. Ноги поставьте вместе, а руки разведены и находятся параллельно относительно пола. Совершая выдох, скручиваете тело вправо, а таз и бедра должны оставаться в исходной точке. Вместе с вдохом принимает первоначальную позу. Затем повторяем то же самое, но уже в другую сторону.
Основные принципы пилатеса
К основным особенностям пилатеса относится то, что проработка мышц имеет не только поверхностный характер, но также и глубинный, то есть мышцы прорабатываются на всю их структуру.
- Концентрация внимания
Выполняя упражнения надо отвлечься от всего постороннего и всецело сосредоточиться на работе мышц, которые участвуют в упражнении.
- Добиваемся изоляции
Каждое упражнение направлено на определенные группы мышц. И вам надо добиться того, чтобы работали только нужные мышцы, а остальные находились бы в покое. Исключение составляют мышцы живота.
- Мышцы живота всегда должны быть в тонусе
Какое бы вы не выполняли упражнение необходимо всегда держать мышцы живота в максимальном напряжении.
- Дышим грудью
Так как живот всегда напряжен, то одно только это не дает возможность осуществлять дыхание с помощью него. Поэтому необходимо дышать только с помощью грудной клетки.
- Располагаем тело всегда правильно
Голову держим ровно и не запрокидываем ее назад, а также не наклоняем ее в сторону груди. Лопатки сдвигаем вместе в сторону позвоночника и немного вниз. Плечи должны быть опущены и развернуты. Данное обстоятельство позволит правильно осуществлять дыхание. 6. Выполняем упражнения в медленном темпе и сохраняем плавность движений
Благодаря плавности движений упражнения этого комплекса доступны для людей разного уровня подготовки и с проблемами здоровья. Предназначение пилатеса не только укрепить мышцы, но также повысить гибкость суставов и улучшить подвижность.
В связи с тем, что при использовании системы пилатеса не происходит большого сжигания калорий, не стоит надеяться, быстро потерять вес. Если же вы будете регулярно выполнять упражнения этого комплекса, то вы сможете существенно уменьшить объемы своего тела.
Также не стоит забывать, что снижение веса будет идти более динамично, если вы скорректируете свое питание.
Пилатес для похудения ног
«Крути ногой»
Данное упражнение в пилатесе входит в базовые, позволяющие активизировать мышцы ног. Техника его простая: одну из ног поднимают (не сгибая) вверх, при этом мысленно стараясь дотянуться большим пальцем до потолка; после, начиная движение вовнутрь, медленно, за счет движения вытянутой ноги, большим пальцем очерчивают круг; далее делают все описанное второй ногой.
«Штопор»
Упражнение выполняют лежа спиной на полу. Ноги плотно прижимают одна к другой и поднимают со сгибом (90°) в коленях, носки ступней вытягивают вперед; руки вытягивают вперед, ладони кладут на колени ног. В таком положении, сохраняя контакт между ногами, описывают ими небольшие круги по часовой стрелке.
Пилатес для похудения бедер
«Вращение бедер»
Из положения «лежа» поднимают немного разведенные в стороны ноги (без сгибания в коленях) до вертикального положения. Далее делают стопами круговые движения по траектории: вначале в стороны, затем вниз, вверх и опять все повторяют.
«Пила»
Садятся на пол, вытягивают вперед ноги, опираются по сторонам на руки. Медленно, не сгибая спину, тянутся левой рукой к мизинцу правой ноги. Затем наоборот.
«Наклоны вперед»
Сидя на полу, вытягивают вперед и разводят немного ноги; руки вытягивают вперед и параллельно полу. Само упражнение выполняют так: медленно, не сгибая спину, вытягивают тело вперед, скручивая его поочередно к пальцам разных ног.
Пилатес для похудения живота
«Сотня»
Упражнение из известных и эффективных. Для выполнения его ложатся спиной на под, поднимают прямые ноги на 45°, а руки разводят в стороны ладонями вниз. Далее, выдыхая, отрывают от коврика голову и плечи (подбородок не прижимают к груди). В таком положении машут руками с 10-сантиметровой амплитудой вверх-вниз. Движений руками нужно сделать не менее сотни.
Качаем пресс
Садятся на пол (на коврик), ноги сгибают немного в коленях, легко руками придерживают бедра. Упражнение заключается в медленном опускании назад к коврику. Опускают корпус не до конца, задерживаются на 5…7 сек. в таком положении и возвращаются медленно назад. Выполняют упражнение примерно 5 раз.
Пилатес для похудения икр
Укрепляем икры
Ложатся на спину, поднимают колени в положение, при котором голени будут параллельны полу; носки оттянуты. Колени разворачивают наружу, сводя вместе ступни. Руки при этом лежат ровно вдоль туловища.
Далее делают все так:
- ноги выпрямляют, чтобы достичь угла 45°; руки при этом держат ровными и приподнимают над полом;
- выполняют скручивание, поднимая берда и плечи;
- подтягивают медленно правое колено к плечам; при этом стопа скользит медленно по бедру левой ноги, по внутренней его стороне;
- возвращаются в предыдущее положение и проделывают все с левым коленом.
Упражнение дает эффект при его выполнении не менее 5 раз.
Пилатес для похудения ягодиц
Подъемы
Ложатся на бок; нижнюю руку вытягивают вперед, верхнюю сгибают в локте и опираются на пол. Далее поднимают на 45° верхнюю ногу, по окончании движения – подводят к ней нижнюю. Выдерживают 5…10 сек. в таком положении и опускают ноги на коврик.
«Велосипед»
Положение то же, что и в первом упражнении для ягодиц. А дальнейшие движения такие:
- верхнюю ногу сгибают в колене до положения, когда она пяткой коснется ягодицы;
- в таком положении перемещают к груди (колено должно ее коснуться);
- выпрямляют ногу, сгибают и опять заводят назад;
- далее все повторяется.