Спорт – занятие не только для здоровья, удовольствия, это еще и возможность зарабатывать огромные деньги. Поэтому «теоретики» спортивной индустрии постоянно ищут новые методы и приемы для повышения показателей.
Правила программ тренировок для набора мышечной массы
Особое внимание уделяется такому вопросу, как наращивание мышечной массы – ведь не секрет, что чем она больше, тем выше будут достижения спортсмена в определенных видах спорта. Как добиться быстрого результата — изучая различные методики, специалисты пришли к выводу, что наиболее эффективной методикой является та, которая предполагает систему «отдых-пауза», то есть выполнение упражнения «до отказа» с короткими промежутками отдыха.
Возьмем для примера простейшее упражнение «подъем на бицепс». Если вы выполните 10-12 повторов, затем немного передохнете, не отпуская штангу, и опять выполните определенное количество повторов, пусть даже меньше, чем первый раз, то это будет намного эффективнее, чем вы бы делали длительную паузу, уменьшали вес и тем самым удерживали все то же количество повторов. Если же вес не меняется, а паузы делаются небольшие, то по сути это получается один длинный сет с хорошим весом, поскольку за 20 секунд перерыва мышца никак не успевает расслабиться.
Предлагаемая нами программа позволит вам добиться лучших результатов и за достаточно короткое время.
Сегодня мы можем говорить о том, что ученые практически совершили революцию в спортивной методике бодибилдинга. Известно, что мышечная сила, например, штангиста отличается от мышечной силы человека, занимающегося бодибилдингом. Первому нужно выложиться за один раз, подняв тяжелую штангу, а второму нужно проявить не столько саму силу, сколько выносливость. Именно от выносливости и зависит гипертрофия мышц. К такому умозаключению пришли ученые, наблюдая в течение длительного времени за действиями спортсменов. Значит, для увеличения мышечной массы нужно не утяжелять вес, а работать над развитием выносливости.
Именно на это и направлена методика, которую условно называют «отдых-пауза». Чтобы было понятнее ее направление, возьмем тренировку бегуна. Чем выше его выносливость, тем больше результат на соревнованиях. Значит, за свою дистанцию он стремится максимально выложиться. Точно так же и человек, занимающийся бодибилдингом, должен максимально выложиться за сет!
В системе тренировок важно все, даже время сета. Ученые определили: 4 минуты. Ровно 4 минуты – не больше и не меньше - должен быть один сет, за который спортсмен выполняет максимальное количество повторов упражнения.
Вам понадобится неделя для того, чтобы приноровиться к самим упражнениями, а также рассчитать оптимальный вес, с которым вы будете работать. Определить его можно так: подберите вес, с которым вы можете выполнить максимально 15-19 повторов. Если меньше 15, то он не будет эффективен. С выбранным весом выполняйте микросеты, перемежая их с «отдыхами-паузами», равными 20 секундам. При правильном подборе веса, а также неукоснительном следованию программе, к последней неделе занятий количество повторов с выбранным вами вначале весом должно будет насчитывать до 60 раз за 4 минуты.
Теорий набора массы много и, главное, что они практически все эффективны. Некоторые атлеты склоняются к пауэрлифтерскому стилю тренинга, когда работа с максимальными весами и небольшим числом повторений сочетается с продолжительным отдыхом между сетами. Другие отдают предпочтения легким или умеренным весам с множественными повторениями и объемными занятиями. Есть и другие направления, например, программа суперсетов, три-сеты, гигантские серии и подходы со снижением нагрузок, высокоинтенсивный тренинг, форсированные повторения и пр.
Выбрать из них сложно, но нужно. Вам подойдет то, что будет работать на вас, то есть будет давать быстрые результаты, а вы будете себя комфортно чувствовать. Хотя долго с выбором тянуть нельзя, потому что организм привыкает к любому стилю очень быстро – примерно через шесть тренировок. Позже менять трудно, да и не желательно – смена стилей не хорошее решение для организма, так как уже подходит срок изменений в программе, а вы ее решаете менять.
Что касается переходов, то всякий раз вы будете получать новый рост мышц. Это эффективно делать, например, с классической программы на читинг, менять полноамплитудную работу на частичные повторения. Тот же эффект наблюдается и при обратных переходах.
Интересен и момент изменений в программах. В этом плане существует мнение, что не стоит делать это кардинально. Достаточно просто поменять, например, гантели на штангу, широкий хват на узкий, местами упражнения – изменение манеры нагрузки на мышцы отразится положительно на поставленной цели.
Еще один из важных постулатов теории, учитываемой в программе для эктоморфа, который, кстати поддерживается не всеми – нужно постоянно в упражнениях комбинировать тяжелый тренинг с легким. Объясняется это наличием разных мышечных волокон, накачивание которых производится разным числом повторений упражнений, а не только нагрузкой.
Один из теоретиков силового тренинга Дэнис Дюбрюиль выдвинул постулат, согласно которому за одну тренировку лучше качать одну группу мышц. Он объяснил это тем, что максимальному росту мышц способствует накопление в них продуктов утомления. Если же сразу перейти к работе с другой мышцей, по происходит перераспределение последних, что снижает общий эффект. Как выход из положения, между сменой мышц должен быть продолжительный (более 20 мин.) отдых.
Правила, которым должна отвечать программа по Дюбрюилю
Первое правило: прорабатывать нужно одну небольшую мышечную группу (лучше если это одна мышца); затем минимум 20 минут отдыха, после чего можно работать с другой группой. К примеру, 4-дневная программа для мезоморфа (человека средних пропорций) может включать работу:
- в первый день – с квадрицепсами и бицепсами ног и икрами;
- во второй день – с грудью и дельтоидами;
- в третий день – с широчайшими, трапециями и выпрямителями спины;
- в четвертый день – с руками;
- в пятый день – отдых.
Второе правило: работать в каждом подходе нужно до вашего предела. Делать это тяжело, потому атлетами применяется сброс веса, хотя он должен быть таким, чтобы и один раз с ним было тяжело делать упражнение. Самих сетов должно быть минимум 6…8, а для опытных бодибилдеров 6…10.
Третье правило: программа с утяжелителями должна содержать изолирующие упражнения. Вы можете заняться, например, односторонними упражнениями – сгибанием рук с утяжелителем, в том числе используя скамью Скота, трицепсовыми экстензиями, жимами, сгибаниями одной ноги.
Четвертое правило: на каждую часть тела в, например, в домашней программе нужно предусматривать различные упражнения. Например, сочетать силовые многокомпонентные и изолирующие. Первые хорошо нагружают середину мышцы, вторые – ее концы.
Пятое правило: выполнять все упражнения нужно как можно быстрее. При этом стоит следить за вашим сердцем и останавливать подход, если задыхаетесь.
Шестое правило: восстанавливаться нужно легкими, накачивающими кровь упражнениями. Делают такое после силовой тренировки, с большим числом повторений. В результате быстрее уйдут из мышц метаболиты, станет меньше болезненность в них.
Седьмое правило: базовая программа должна содержать кардиотренинг. Именно он позволит вам в дальнейшем быстрее восстанавливать дыхание, а это влияет на быстроту силовой тренировки, что важно.
Комплекс упражнений для набора мышечной массы
Подъем на бицепс (укрепляет бицепсы). Встаньте прямо и так, чтобы вы чувствовали прочность своей позиций. Штангу возьмите обратным хватом на ширине плеч и держите ее перед бедрами. Напрягая бицепсы, согните руки в локтях, поднимая тем самым штангу до уровня ключиц, затем подконтрольно верните ее в обратное положение.
- Скручивание вниз головой (для укрепления пресса). Лягте на обратно наклонную доску, ступни –
под ножными упорами, перед грудью руками держатся гантели либо «блин», снятый со штанги; для выполнения упражнения необходимо усилием мышц живота поднять корпус и как можно ниже наклониться вперед, а затем вернуться в положение лежа. Лучше не делать паузы в нижней позиции, а слегка коснувшись лопатками скамьи, сразу же начинать подъем корпуса кверху. -
Жим книзу (укрепляет трицепсы). Встаньте так, чтобы блок был перед вами, прямым захватом возьмите рукоять и подведите ее на уровень груди, затем резким движением выпрямите руки вниз, далее верните рукоять в исходное положение. - Шраги с гантелями (трапеции). Встаньте ровно, держите в опущенных руках гантели, поднимите
сами плечи и подконтрольно вернитесь к начальному положению. -
Подъем коленей (укрепляет пресс). Начните с положения виса на перекладине, держите голову ровно, поднимите колени кверху, затем распрямите ноги, т.е. сделайте «прямой угол». Если получается выполнить более 19 подъемов за указанное время сета, тогда усложните себе упражнение, поднимая прямые ноги или зажимая между ног утяжеленный мяч. - Наклонные разведения (укрепляют мышцы груди). Лягте на наклонную скамью, на вытянутых руках нейтральным захватом держите над собой гантели, руки разведите в стороны так, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц, свести руки опять вместе.
- Обратные скручивания (укрепляют пресс). Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол, подтяните колени к груди и одновременно поверните туловище, далее подконтрольно вернитесь к началу упражнения.
- Тяга с прямыми руками стоя (укрепление широчайших мышц спины). Встаньте перед блоком (спина прямая), лицом к нему, одну короткую прямую закрепите на его верхней части, в исходном положении вытянутыми руками держитесь за рукоять, при выполнении упражнении опускаете ее до линии бедер и без паузы подконтрольно возвращаете ее назад.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Тренироваться вы будете через день, каждый раз посвящая тренировку определенной группе мышц. Порядок тренировок ни в коем случае нарушать нельзя!
В понедельник вы будете работать над прессом, мышцами груди и бицепсами. Для этого вам нужно будет выполнить сеты со следующими упражнениями: жим лежа в Смите, жим гантелей лежа, наклоны разведения, кроссоверы, подъемы на бицепс, подъемы на скамье Скотта, сгибания в запястье, подъем коленей в висе (если можете выполнить более 19 подъемов за указанное время сета, тогда усложните себе упражнение, поднимая прямые ноги или зажимая между ног утяжеленный мяч), скручивание на блоке.
В среду, то есть через день после первой тренировки, вы уделите внимание мышцам спины и трицепсам, выполняя сеты со следующими упражнениями: широкая тяга кверху (используйте кистевые ремни), тяга к поясу сидя (используйте кистевые ремни), верхняя тяга обратным хватом, тяга прямыми руками стоя, жим лежа узким захватом в Смите, жим книзу, разгибания из-за головы на блоке.
В четверг вы работаете над дельтовидными мышцами и трапецией, выполняя сеты со следующими упражнениями: жим сидя в Смите, подъем в стороны, жим гантелей сидя, подъемы рук в наклоне на блоках, шраги в Смите (используйте кистевые ремни), шраги с гантелями (используйте кистевые ремни).
В пятницу работаете над мышцами ног и прессом, выполняя сеты со следующими упражнениями: приседания в Смите, жим ногами, разгибание ног, румынская становая тяга (используйте кистевые ремни), сгибание ног лежа, подъемы на носки сидя, скручивания головой вниз, обратные скручивания.
Итогом ваших тренировок будет отличная выносливость и красивая фигура!
Пятидневная программа
Этот вариант программы подойдет тем, кто имеет свободное время тренироваться всю неделю. Он является ориентировочным, но может быть взят начинающими атлетами за основу. Тренировками заняты 5 дней, между ними обязателен двухдневный отдых.
Понедельник
Ноги
Занятие на движущейся дорожке 20 мин.
Стоя поднимаются на носки - 5 х 3-5
Приседают 5 х 3…5
Занимаются экстензией одной ноги 5 х 3…5
Приседают, используя тренажер Смита – ступни ног выставляют вперед 5 х 3…5
Сгибают одну ногу 5 х 3…5
Вторник
Грудь
Выполняют жим лежа 5 х 3…5
Выполняют жим лежа, используя тренажер Смита – наклонную скамью 3 х 3…5
Отжимаются на брусьях – направление локтей в стороны 3 х 3…5 .
Разводят руки с гантелями в горизонтальной плоскости 3 х 3…5
Скрещивают руки на блоках 3 х 3…5
Среда
Широчайшие спины, выпрямители спины и пресс
Подтягиваются или выполняют тяги по направлению к груди – хват широкий, используют высокий блок 5 х 3…5
Выполняют пуловеры, используя тренажер (можно заменить тягами вниз – руки прямые) 3 х3…5
Выполняют тяги вниз, используя V-образную рукоятку на блоке (можно заменить подтягиваниями) 3 х 3…5
Используя низкий блок, выполняют тяги по направлению к поясу 5 х 3…5
Занимаются гиперэкстензиями или пользуются тренажером, предназначенным для низа спины 4 х 3…5
Занимаются кранчами, используя абдоминальную доску (можно заменить полноамплитудными кранчами на блоке) 5 х 3…5
Четверг
Дельтоиды и трапеции
Занимаются на движущейся дорожке 20 минут
Выполняют жим сидя – используют тренажер Смита 5 повт. 3…5 подх.
Поднимают руки перед собой 3 х 3…5
Поднимают руки в стороны 5 х 3…5
Поднимают руки в стороны, заняв положение – наклон вперед 5 х 3…5
Занимаются шрагами 5 х 3…5
Пятница
Руки
Отжимаются на брусьях – расположение локтей – поближе к корпусу 4 х 3…5
Занимаются экстензиями рук, нагруженных гантелями – лежат на скамье, у которой обратный наклон 4 х 3…5
Занимаются жимами на блоке с направлением движений вниз 4 х 3…5
Сгибают руки 3 х 3…5
Занимаются концентрированными сгибаниями 3 х 3…5
Сгибают руки, используя стиль «молот» 4 х 3…5
Все указанные упражнения выполняют с отягощениями, которые находятся близко к вашему пределу. После того, как сможете сделать 4…5 повторений, увеличивайте вес или нагрузку.
Питание для набора мышечной массы
Для эндоморфов именно питание – важнейший элемент успеха.
Этот тип конституции атлета отличается округлыми формами, наличием прослоек жира, вялотекущим обменом веществ. Люди с таким телосложением, если пренебрегают диетой, быстро набирают лишние килограммы. Но есть у таких людей важный плюс в сравнении с худыми – они легче и быстрее способны увеличить массу своих мышц.
Для эндоморфов, чтобы правильно развивать свою фигуру, важно соблюдать несколько простых правил. Они следующие:
- белковые продукты для них настоящие друзья; белок у эндоморфов усваивается хуже, потому не вызывает отложений жира; их рацион должен состоять, например, из яиц, индейки, белкового коктейля, говядины;
- жирные продукты тоже должны быть в рационе эндоморфов; парадоксально, но именно жиры помогают таким людям худеть; правда они должны быть разными (мононенасыщенными, полиненасыщенными, насыщенными) и поступать в организм в равных количествах;
- углеводы – это настоящие враги эндоморфов; они могут разбавить свой рацион сахарсодержащими углеводами и крахмалом только после окончания тренировок;
- нужно отдавать должное рыбьему жиру и волоконному белку; последний можно потреблять по такой схеме: в первый день 5 г, затем увеличивать на каждый следующий день по 5 г до 30 г за день; доза по жиру – один процент от количества жира в вашем организме;
- кушать нужно часто, с перерывами 3…4 час.; такой «темп» будет способствовать лучшему обмену веществ, уберет чувство голода;
- овощей нужно есть побольше.