Едва облачившись в форму, многие посетители клубов, сразу приступают к основным упражнениям. Так, они пытаются извлечь максимальную пользу пребывания в зале. Это изначально ошибочный подход. Пренебрежительно относиться к разминке нельзя, поскольку она решает ряд важнейших задач.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Подготовительный этап является обязательным элементом любой тренировки, будь то силовые нагрузки, аэробные упражнения или стретчинг.
Причиной 30% травм в спортзалах является недостаточный разогрев. «Холодные» мышцы, сухожилия и связки лишены упругости. Поэтому при интенсивных движениях излишнее натяжение часто заканчивается надрывом. Резкий переход к повышенной активности из состояния покоя негативно сказывается и на суставах. Во время вращательной гимнастики увеличивается выработка внутрисуставной смазки, недостаточное количество которой приводит к изнашиванию хрящей и развитию артритов и артрозов.
Польза разминки перед тренировкой
Проведенные исследования подтвердили, что выполнение простых упражнений перед основным тренингом вдвое снижает риск получения травм и повышает продуктивность тренировок. Казалось бы, что может произойти с организмом спортсмена за 5–15 минут работы в умеренном темпе? Оказывается, многое:
- мышечные волокна разогреваются и становятся эластичными – снижается риск травм;
- приток крови к скелетно-мышечному аппарату возрастает с 20 до 70% – улучшается подвижность суставов, набирают обороты силовые и скоростные качества;
- частота пульса за 10 минут качественной разминки увеличивается до 100 ударов в минуту – ускоряются реакции обмена;
- расширяется просвет кровеносных сосудов – снижается нагрузка на сердце;
- учащается дыхание – покрываются возрастающие запросы организма в кислороде;
- активизируется передача нервных импульсов – концентрируется внимание, движения становятся точнее, ЦНС устает медленнее;
- запускается механизм потоотделения – выводятся шлаки, не происходит перегревание организма.
Почему люди не делают разминку перед тренировкой
Качественно готовят свое тело к предстоящим нагрузкам всего 5% тренирующихся. Остальные предпочитают не тратить на разминку время и энергию – похудеть она не помогает, мышцы не наращивает. Свою правоту они аргументируют тем, что отсутствие подготовительного блока в тренировочной программе никакого дискомфорта им не доставляет.
Не следует полагаться на опыт малоинформированных людей. В каждом организме заложен запас прочности. Пока его хватает, человек бодрыми шагами приближается к намеченной цели. Но постепенно резервы истощаются, спортивные результаты падают, и допущенные ошибки в тренировочном процессе начинают проявляться в виде неполадок со здоровьем различной степени тяжести.
Неслучайно разминка включена в перечень обязательных для исполнения рекомендаций и профессиональным спортсменам, и обычным физкультурникам.
Чем опасно отсутствие разминки
Разминка перед тренировкой – это залог спортивного долголетия. Одно неосторожное движение может надолго выбить человека из привычной колеи. Из-за травм приходится делать перерыв в тренировках, что не только тормозит прогресс, но и нередко вызывает откат достигнутой формы.
Чаще травмируются мышцы и связки. Обычные растяжения не представляют серьезной опасности – восстановление занимает всего пару дней. Гораздо опаснее разрывы сухожилий и повреждения суставов. Иногда такие травмы требуют хирургического лечения, длительной реабилитации и отказа от дальнейших занятий спортом.
Плохо подготовленный к нагрузкам организм реагирует скачками давления, коликами в боку, головокружениями. В долгосрочной перспективе у спортсмена, игнорирующего разминку, возникают неполадки в сердечно-сосудистой системе. Сердечная мышца – это орган особой важности, и его важно укреплять. Но делать это необходимо правильно, работая в определенном диапазоне ЧСС. Поэтому грамотно составленная программа тренировок всегда включает кардиоразминку.
Структура разминки перед тренировкой
1 этап: кардиоразминка перед тренировкой. Цель – вывести организм из расслабленного состояния. Разогнать пульс до 120 уд/мин можно прыжками на скакалке, ходьбой на беговой дорожке, бегом на месте, ездой на велотренажере, битьем груши.
2 этап: повороты и вращения. Цель – расшевелить и разогреть все суставы от шеи до щиколоток. Суставную гимнастику выполняют в среднем темпе, не допуская рывков и резких движений.
3 этап: растяжка. Задача – мобилизовать мышцы, растянуть фасции, наполнить мышечные волокна кровью.
4 этап: повторный кардиоразогрев. Цель – поднять температуру тела и подготовить сердце и сосуды к интенсивной тренировке. Аэробная разминка перед тренировкой должна привести к частоте пульса 95–120 уд/ мин и появлению первого пота.
Упражнения для разминки перед тренировкой
- «Прыжки». Простой и быстрый способ разогреть тело и увеличить ЧСС. Попрыгайте в умеренном темпе примерно 2 минуты. Использование скакалки позволяет параллельно размять кисти рук и плечи.
- «Вращения руками». Эффективное упражнение для суставов и снятия скованности в плечах. Совершайте движения руками, описывая 8 широких кругов вперед, а затем столько же назад. Во время вращений держите плечи в расслабленном состоянии.
- «Повороты бедер». Холодные мышцы в этой зоне препятствуют полноценной работе всей нижней части тела. Это упражнение позволяет быстро их размять и разработать тазобедренные суставы:
- Поднимите колено до уровня пояса. Отведите его в сторону и максимально широким движением сделайте им большой круг, удерживая равновесие. Продолжайте плавно описывать круги. Через 8 повторений поменяйте ногу.
- «Планка с выходом на руках». Упражнение качественно растягивает подколенные сухожилия, одновременно заставляя работать все мышцы кора. Из положения стоя, дотянитесь руками до пола. Стопы на ширине плеч, колени слегка расставлены в стороны. Упираясь в пол, переставляйте ладони вперед, пока не примите положение планки. Замрите в позе на 5 секунд. Действуя руками в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 8 таких выходов в планку.
- «Приседания с импульсом». После 15 классических приседаний в умеренном темпе выполните сет быстрых приседаний: 15 раз за 10 секунд. Ускоренный вариант прорабатывает те же мышечные группы, одновременно обеспечивая кардиоразогрев.
Разминка перед тренировкой для девушек
Незадолго до месячных связки у женщин в большей степени подвержены растяжениям, а суставы приобретают гиперподвижность. Такое влияние на структуру соединительной ткани оказывает гормон прогестерон, концентрация которого зависит от фазы менструального цикла. Поэтому девушкам стоит уделять разминке не менее 7–10 минут, соблюдая правильную технику и последовательность упражнений.
Поскольку женский фитнес представлен в основном легкими видами спорта, то подготовка состоит из простых упражнений, с упором не на силу, а на кардио, которое уже на этом этапе запускает процесс расщепления жира.
Разминка перед тренировкой для мужчин
Наблюдения в спортивных залах показывают, что представители сильного пола чаще пренебрегают разминкой и с ходу бросаются к тяжелым снарядам. Чтобы быстрее разогреться, мужчины, конечно, могут использовать утяжелители. Но лучше поберечь бодрость и гликоген для основной части занятия.
Каких-то существенных различий между разминками для девушек и парней нет. Но если есть желание повысить результат, в разминку перед силовой тренировкой включают работу с весами:
1 подход. 30 раз отжимают легкий снаряд (30% от рабочего веса).
2 подход. Увеличивают веса до 50% и делают 20 повторений.
3 подход. Работают со снарядом, чей вес составляет 70% от рабочего.
Как разминаться перед бегом или кардиотренировкой
Беговые и кардиотренировки подвергают организм серьезным нагрузкам, поэтому обычной ходьбой, переходящей в бег и прыжки, привести в тонус все системы и органы не получится. Готовятся к основному тренингу по обычной схеме: 2-минутный бег или прыжки с постепенным ускорением (кардиоразминка), 20 вращений конечностями (суставная гимнастика) плюс упражнения на растяжку (наклоны, приседания, выпады).
Особенности разминки перед тренировкой
- Ваша задача – мягкий разогрев без утомления. Поэтому не переусердствуйте: разминаться нужно в динамичном, но щадящем режиме не более 15 минут.
- Принципиальной роли порядок разминочных упражнений не играет. Но традиционно их выполняют сверху вниз.
- Темп и амплитуду движений увеличивайте плавно.
- Не увлекайтесь долгими статичными позами – они хороши после тренировки, когда принято замирать на минуту в одном положении для растягивания той или иной мышцы.
- Не допускайте резких размашистых движений, отзывающихся болью в суставах (бояться хруста не надо – это нормальное явление).
- Особенно тщательно проработайте ту часть тела, на которую придется основная нагрузка.