Стретчинг для начинающих

стретчинг

Одно из преимуществ комплекса упражнений в минимуме правил для выполнения и в их понятности для всех.

Правила занятий стретчингом

Они следующие:

  • все движения должны быть медленными и плавными;
  • выполнению растяжек должно предшествовать разогревание;
  • растяжку делают:

при расслабленной мускулатуре;

с плавным движением конечностей;

с постепенным увеличением амплитуды, нагрузки;

с ровной спиной;

  • дыхание при выполнении любого из упражнений должно быть ровным, спокойным, животом, без задержек;
  • в каждом упражнении, по урокам стретчинга, нужно удерживаться в конечном положении вначале 30 сек., затем увеличивать до 60 сек.;
  • при выполнении упражнений чередуют смену конечностей, растягивание и нагрузку обеих сторон тела;
  • выполнение комплекса должно быть ежедневным и длиться по времени от получаса до часа.

Одежда для занятий

Главное требование к одежде – удобство, прочность и возможность сильно растягиваться. Подойдут изделия, в пошиве которых использован эластан, нейлон, полиэстер. Лучше, когда они обтягивающие – вы будете следить за состоянием своей фигуры, видеть все происходящие изменения.

Обтягивающая одежда для стретчинга

Обтягивающая одежда для стретчинга

Комплексы упражнений стретчинга

Для начинающих

Начинать заниматься следует с самых простейших упражнений. Например, таких:

  • становятся на пол вертикально; тянутся медленно вверх руками и все телом (плечами, грудной клеткой); остаются в таком положении не менее полминуты, возвращаются назад; все повторяют снова через 5…10 сек.;
  • занимают положение стоя вертикально; сводят руки назад, сцепляют ладонями; втягивают живот; выполняют медленно наклоны вперед до возможного для вас состояния; после 30 сек. (минимум) задержки возвращают телу вертикальное положение;
  • вначале стоят вертикально; затем сгибают ноги, наклоняются вперед и опираются руками на пол; в таком состоянии выпрямляют колени, прогибая при этом спину; после полуминутной задержки снова сгибают в коленях ноги и занимают начальное положение;
Наклон

Наклон

  • стоят вертикально с опущенными вниз руками:

вытягивают шею поочередно вверх, вперед, в стороны; задержав голову в вытянутом положении на минимум полминуты, возвращают шею назад;

вытягивают вверх туловище, приподнимая его над тазом; после задержки возвращают назад;

  • приподнимают руки в стороны; скручивают туловище сначала влево, затем вправо; в конечных позах делают задержку;
  •  
  • наклоняются вперед, фиксируя ладонями заднюю поверхность ног; при этом растягивают мышцы спины до возможного;
  • сводят руки назад, соединяют пальцы вместе; отводят руки назад на предельное расстояние; разнообразят упражнение, отводя руки в стороны.

Для занятий дома

Тренировка в домашних условиях обычно включает самые простые и известные многим упражнения:

  • растягивание мышечной ткани ног: одну ногу (согнутая в колене на 90°) размещают впереди, вторую (прямую) сзади; спина прямая, держится вертикально; из такого положения стараются сесть пониже;
Выпады вперед

Выпады вперед

  • растягивание мышц спины, ног: становятся вертикально с прямыми ногами и спиной, руки опушены; сохраняя положение ног, наклоняются, стараясь коснуться пальцами рук пола;
  • растяжка мышц бедер: садятся на пол, согнутые ноги разводят пошире в разные стороны; руками тянутся к пальцам ног, ухватываются за них; ноги выпрямляют, наклоняясь телом вперед; руки при этом остаются прямыми;
  • растягивание передних мышц бедер: упражнение выполняют стоя; одну ногу сгибают в колене назад, берут ее руками за пальцы; притягивают максимально к ягодице с той же стороны; повторяют с другой ногой;
  • растягивание мышцы икры: одна нога согнута и вынесена вперед, вторая прямая сзади; при выполнении держатся, например, за стену; заднюю ногу выпрямляют, стараясь тянуть пятку к поверхности пола;
  • растягивание внутренних мышц бедер:
  • сев на пол, раздвигают ноги в стороны, кистями рук захватывают пальцы на ногах; с прямой спиной наклоняются телом вперед, к полу;
  • ноги, с отведенными в стороны носками, расставлены широко; держать руками за бедра, делают приседания;
  • при прежнем исходном положении наклоняют таз немного вперед, задерживаются на 60 сек. в таком положении; затем смещают вес тела на одну из ног (на это время сгибают ее), затем медленно на другую; согнутая нога в напряжении;
  • растягивание на поперечном шпагате: ноги расставляют пошире в разные стороны; опускаются вперед на локти; растяжка на шпагате происходит при стараниях сеть на пол.

Для беременных

Женщинам, вынашивающим плод, методы стретчинга тоже полезны. Но им стоит соблюдать некоторые меры предосторожности и лучше сразу разрабатывать специальный план занятий.

Есть противопоказания для занятий такими упражнениями. Это касается женщин :

  • с низкой плацентацией;
  • у которых есть предположение на преждевременные роды или на невынашивание плода.

Женщинам в такой период, в общем, подходят все, описанные выше упражнения. Но с некоторыми поправками:

  • исключаются наклоны вперед из положения стоя; следует делать их, сев, например, на стул, на мяч;
  • необходимо уменьшить амплитуду движений, конечные напряжения мышц;
  • по состоянию можно делать более короткие задержки в конечных положениях.