Любые праздники и семейные торжества, так или иначе, связаны с застольем, поэтому мало кому удается в эти дни избежать переедания. Стоит пару дней посидеть за столами, уставленными всевозможными яствами, от которых нельзя отказаться – и вот уже, как минимум, 2 килограмма набраны. Тут же встает вопрос: как их сбросить? Голодать или кинуться в тренажерный зал? На этот вопрос каждый сам должен найти ответ. Только учтите следующее: если вы будете себя несколько дней или недель изводить голодовкой или жесткой диетой, то, скорее всего, потом вам захочется наверстать все упущенное. Можно, конечно, все свободное время проводить на тренировках, но этим вы можете вызвать лишь экстремальные перегрузки для организма.
Программа тренировки для похудения
Таким, на наш взгляд, будет решение об уменьшении количества калорий съедаемой пищи и одновременном умеренном занятии спортом. Предлагаем вам следующий вариант: чтобы сбросить 2 кг вам надо будем истратить около 7800 ккал. Распределите нагрузку равномерно на три недели, то есть по 370 калорий на каждый день. Чтобы организм не испытывал лишних стрессов, как от голода, так и от тяжелых физических нагрузок, можно поступить так: 170 ккал убираем каждый день за счет сокращения калорийности пищи, 200 ккал - за счет кардиотренировок, а также силовых упражнений.
Первая неделя
Ни в коем случае не сокращайте резко прием пищи – ведь за дни праздника вы привыкли хорошо кушать, ваш организм будет требовать «привычной порции». Уменьшайте количество еды постепенно. Для начала можно готовить низкокалорийные «объемные» блюда из овощей. Углеводы, содержащиеся в крупе и хлебе, можно употреблять, но только до обеда. Ужин должен быть не менее чем за 4 часа до сна и ни в коем случае не плотным. Лучше всего будет, если на ужин вы съедите немного зеленого или овощного салата с кусочком нежирного отварного мяса. Также и тренировки для похудения вводите постепенно. Начните с умеренных занятий на велотренажере либо эллипсоиде, бега на месте, пеших прогулок, легких силовых упражнений. Постепенно наращивайте темп и увеличивайте время упражнений.
План занятий:
- Понедельник: получасовая зарядка, 10 раз присесть на месте.
- Вторник: в течение15-20 минут велотренажер, ходьба на месте либо прогулка быстрым шагом.
- Среда: получасовое занятие на эллипсоиде либо велотренажере в умеренном темпе; бег на месте (20-30 мину).
- Четверг: ходьба со скоростью 4-5 км в час в течение 30-40 минут; отжимание
от пола; в течение 5-6 минут прыжки через скакалку. - Пятница: 30 минут - прогулка, 15-20 минут – танец.
- Суббота: генеральная уборка дома
- Воскресенье: боулинг, теннис, бассейн
Вторая неделя
Постепенно сокращаем объем пищи, чтобы не чувствовать голода едим четыре-пять раз в день (порции не более 300 г). Сокращайте потребление сахара, больше употребляйте фруктов. Старайтесь быть подвижными в течение дня.
План занятий:
- Понедельник: силовые упражнения (20-30 мин).
- Вторник: занятия на велотренажере в течение 30 мин.
- Среда: ходьба в быстром темпе в течение 30 мин.
- Четверг: утренняя гимнастика в течение 20 мин., бег на месте – 20 мин.
- Пятница: прогулка пешком (20-30 минут).
- Суббота: силовые упражнения (20-30 мин).
- Воскресенье: коньки, бассейн, теннис.
Третья неделя
Результат похудения уже должен быть виден, вы должны сбросить примерно 1,5 кг. Если не удается, нужно проанализировать, правильно ли вы питались это время и увеличить физические нагрузки. Можно завести блокнотик и вести запись дневного меню, чтобы легче было контролировать себя.
План занятий:
- Понедельник: бег на месте или на велотренажере в течение 40 мин.
- Вторник: силовая тренировка в течение 30 мин.
- Среда: танцы под быструю музыку в течение 30-40 мин.
- Четверг: можно отдохнуть
- Суббота: прогулка быстрым шагом в течение 20 минут и прыжки со скакалкой в течение 10-15 минут;
- Воскресенье: танцы под быструю музыку в течение 30 минут.
Дополнительно в тренировки для похудения вы можете ввести следующие упражнения:
- Плие с гантелями весом 2 кг. Держа в каждой руке по гантели, на выдохе резко присесть и вернуться в исходное положение.
- Выпады по сторонам: руки с гантелями на плечах, на выдохе левой ногой сделать выпад в левую сторону и вернуться в исходное положение.
- Приседания на одной ноге: опереться об устойчивый предмет, одну ногу поднять под прямым углом, на второй – присесть.
- Подъемы корпуса из положения лежа (на фитболе или на полу).
Выполняйте данные упражнения по мере сил, постепенно увеличивая количество движений и тем. Праздничные застолья не повлияют на вашу фигуру, если вы проявите в течение последующих трех недель терпение и силу воли!