Тяга штанги в наклоне из базовых упражнений, которые бодибилдинги обязательно включают в свои тренировки. Благодаря ей наращивается общая масса спинных мышц. С хорошо развитой спиной фигура человека выглядит более красивой. При правильной проработке и остальных мышц тела, более пропорциональной, сбалансированной.
Благодаря тяге штанги в наклоне происходит хорошее прорабатывание мышц спины. Это касается широчайших мышц; задействуются разгибатели, большие круглые, задние части дельтовидных. Нагружаются также сгибатели рук – плечелучевые и плечевые мышцы, бицепсы. Если производится сведение лопаток, что соответствует правильной технике выполнения, то нагрузки достаются трапециевидным, ромбовидным мышцам.
Для новичка важно сразу не нагружать себя в данном упражнении большими рабочими весами. Главное вначале освоить технику выполнения упражнения, которая очень важна в данном упражнении. Чрезмерные нагрузки могут привести к проблемам с позвоночником, что совершенно ни к чему для человека, желающего сделать красивую фигуру и занимающегося своим здоровьем.
Преимущества упражнения
Среди преимуществ данного упражнения:
- возможность эффективного прорабатывания расположенных на спине мышц; среди последних важнейшие, позволяющие, при хорошем развитии, выглядеть вашей фигуре массивно; это касается широчайших (делают фигуру в верхней части спины шире), относится к ромбовидным, трапециевидным (добавляют гармоничности спине) мышцам;
- развитие общей силы корпуса; повышение нагрузок в тяге снаряда в наклоне всегда приводит к улучшению результатов в иных упражнениях, например, улучшаются показатели становой тяги, жима из положения лежа;
- способствует развитию подвижности в суставах, гибкости тела в районе поясничной области; одновременно упражнение действует на бедра, хорошо растягивая их задние части;
- улучшение осанки: упражнение приводит к тренировке поясницы, мышечного корсета спины; итог занятий – выпрямление позвоночника, принятие им правильного положения, что и обеспечивает хорошую осанку; при этом сам позвоночник нагружается меньше, что также положительно.
Техника выполнения упражнения
Четкое следование данным указанием будет гарантией результативности самого упражнения и позволит избежать ошибок, которые могут привести к различным проблемам, в частности, к травмам позвоночника.
Во-первых, штангу необходимо поднимать со стоек, установив ее примерно на уровне коленей. Такое ее положение не будет создавать дополнительных нагрузок на вашу поясницу.
Во-вторых, перемещение производится за счет полного сведения лопаток и с максимально возможной для вас амплитудой.
Эффективность выполнения вами этого упражнения зависит от многих моментов. Они следующие:
- подойдя к снаряду, нужно: ноги расставить на ширину плеч; взяться за гриф прямым хватом с расстоянием между руками больше ширины ваших плеч; снять снаряд со стоек;
- далее ноги чуть сгибают в коленях, прогибаются в пояснице и наклоняются корпусом вперед; при этом спину держат прямо и наклоненно к горизонту на 30°…40°; тело в равновесии удерживают за счет отвода назад таза; взгляд направляют вперед, перед собой;
- руки при этом находятся в выпрямленном состоянии, они удерживают штангу за гриф в нижней позиции; плечи нужно опустить – если они останутся приподнятыми, то вы просто перегрузите трапеции;
- заняв указанное выше положение, делают выдох и на протяжении него производят поднятие штанги вверх – по направлению к нижней части живота; при этом производят максимально возможное сведение лопаток; локти отводят в направлении назад, они в конце оказываются выше спины;
- штанге, при поднимании, придают движение параллельно и близко к поверхностям бедер; вы должны чувствовать, как работают на сокращение мышцы спины, в частности, особо это касается широчайших мышц;
- когда штанга поднята в верхнее положение, задерживают ее в нем на 1…2 секунды; удерживание снаряда дополнительно способствует сокращению мышц, что хорошо сказывается на их тренировке;
- опускание штанги вниз производится в момент вдоха; делается это плавно;
- опускание снаряда нужно производиться как можно ниже, чтобы растяжение широчайших мышц на спине было максимальным; спина же при этом держится неподвижно, плечи максимально опускаются, а лопатки разводятся в стороны.
Для хорошей проработки спины необходимо выполнять 8…10 повторений упражнения. Число подходов при этом обычно 3…4. Показателем, что вы выполняете упражнение правильно, служит ощущение, что бицепсы на ваших руках остаются не «забитыми».
Ошибки при выполнении упражнения
Самые распространенные ошибки, неточности, которые допускают, выполняя тягу в наклоне следующие:
- большой угол (свыше 45°), на который наклоняется туловище к горизонту: это ведет к включению в работу только части мышц, которые находятся на спине;
- тяга штанги бицепсами: чтобы избежать такого, локти отводят вертикально, направляя их к потолку; упражнение делают только сокращением мышц, находящихся на спину;
- не ровное расположение спины: если спине придается округлость, не происходит максимальная загрузка мышц спины – в работу включаются те, которые являются вспомогательными (предплечные, дельтовидные, бицепсы) ;
- сгибание кистей под действием массы штанги – у рук должно быть вертикальное положение;
- работа с чрезмерным весом: он должен быть таким, чтобы была возможность выполнить нужное число повторений, соблюдая при этом технику выполнения; пока не будет освоена последняя, лучше не увеличивать массу снаряда;
- работа с недостаточным весом: при такой ошибке происходит, в отличие от предыдущей, предыдущей все наоборот – она приводит к недостаточной стимуляции мышц; эффект от упражнения возможен достигается тяжелыми тренировками;
- разведение локтей при подъеме снаряда в стороны; это перегружает широчайшие мышцы, что нежелательно, так как может привести к проблемам с позвоночником;
- при очень сильном разведении локтей то же происходит с трапециями;
- тяга штанги производится корпусом упражнение при таком выполнении называется уже по-другому – становая тяга, которая имеет иные цели;
- неправильное направление взгляда: нельзя слишком поднимать голову, напрягая шею; нельзя опускать ее, так как это способствует округлению спины;
- узкий хват: располагать руки на гриф е нужно шире плеч; когда он уже, происходит плохое прорабатывание мышц;
- тяга силой рук: делать ее нужно усилием спинных мышц, заставляя лопатки двигаться одна к другой.
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов тяги штанги, которое выполняется при наклонном положении корпуса:
- подтягивание снаряда к области поясницы при прямом хвате за гриф: все описанное выше касается именно этого варианта упражнения;
- то же, но используют обратный хват: при таком варианте происходит прорабатывание иных участков спины; отличается от предыдущего только хватом руками грифа; выполняется так же, как он и может сопровождаться теми же ошибками;
- преимущества:
- более близкое расположение локтей к телу; благодаря этому у широчайших прорабатываются участки, недоступные при прямом хвате;
- большая участь в работе бицепсов; это приводит к быстрейшему разогреву мышц плеч, особенно двуглавых, что хорошо в дальнейшем при выполнении комплексов, задействующих бицепсы;
- подтягивание снаряда к груди: этот вариант используют, когда хотят проработать дельтовидные мышцы, причем особенно задние пучки; одновременно хорошо прорабатываются и иные спинные мышцы;
отличия: необходимо делать шире хват и наклонять корпус ниже, чем в предыдущих вариантах упражнения.