Упражнение планка

Упражнение Планка

Планка - упражнение для пресса. Что ж, рассмотрим его несколько наиболее продуктивных вариаций, которые значительно подкорректируют проблемные женские фигуры.

Тренировка пресса с помощью упражнения планка

Выполнять упражнение планка следует трижды в неделю, причем начинать само занятие рекомендуется с легкой разминки , а заканчивать растяжкой. После качественной разминки, представленной махами рук и ног, выполнять по два повторения каждого упражнения. На каждое занятие при себе иметь фитбол, а при желании гантели и утяжелители весов в 1,5 кг.

Разминка - махи ногами

Разминка - махи ногами

Техника движений

Обычному обывателю может показаться, что исходное положение занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения, пользы точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания.

Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц , но сочетание такой тренировки с кардионагрузкой заметно ускоряет достижение желаемого результата.

Варианты статического упражнения планка

Классическая планка

Исходное положение

Исходное положение

  1. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола.
  2. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Боковая статическая планка

На выдохе

На выдохе

Активны мышцы плеч и пресса. Исходное положение лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

С опорой на предплечье

Замереть на минуту в этом положении

Замереть на минуту в этом положении

Занять положение отжиманий от пола, но упор сделать на предплечья, а кисти рук сомкнуть в замок, ноги с оторванными от пола пятками сомкнуты. Тело выпрямить вдоль пола, не напрягая плечи и не опуская поясницу; замереть на минуту, а потом вернуться на старт.

На фитболе

Вариант 1

Вариант 1

Задействованы мышцы спины, пресса, плеч и мышцы-стабилизаторы. Зафиксировать предплечья на фитболе и принять позу планки. На выдохе максимально напрячь мышцы пресса, и вытянуться по всей длине вдоль условной линии, а через минуту вернуться в исходное положение.

Вариант 2

 
Вар. 2

Вар. 2

Работают аналогичные мышцы. Упереться кистями в пол таким образом, чтобы они были с запястьями под прямым углом. Ноги сомкнуты, а стопы зафиксированы на фитболе. На выдохе выполнить максимальное напряжение пресса и замереть на 60 секунд.

С опорой на четыре точки

Минуту не двигаться в этом положении

Минуту не двигаться в этом положении

Основная нагрузка идет на мышечный пресс, мышцы плеч и спины. Начальным является положение, где опора приходится на колени и локти, кисти сомкнуты в замок, а стопы скрещены. Максимально напрячь пресс на выдохе, и минуту не двигаться.

Варианты упражнения динамическая планка

Со сгибанием ноги

Исходное положение

Исходное положение

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы.

Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Рекомендуется 15 повторений.

V-планка

V - образная планка

V - образная планка

Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так 10 раз.

На баланс

Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

На вдохе

На вдохе

Боковая со скручиванием

На вдохе

На вдохе

Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

С перекатыванием мяча

С фитболом

С фитболом

Исходная позиция - позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая

Шаги руками

Шаги руками

Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.

Советы новичкам по технике выполнения

  • Не втягивать голову в плечи, напоминая черепаху. Плечи должны быть максимально расправлены, а шея вытянута.
  • При выполнении базовой планки кисти держать строго под локтями, а локти - под плечами.
  • Все упражнения выполнять на выдохе желательно с двумя повторениями.
  • Динамические варианты выполнять в конце тренировки, качественно прорабатывая мышцы-стабилизаторы.

Правильное выполнение всех упражнений без исключения помогут оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%.