Популярные упражнения бодибилдинга для разных групп мышц

Вы все хорошо помните школьную систему оценок? Ваши успехи учителя оценивали так: отличный ответ, хороший, удовлетворительный, неудовлетворительный, ниже «единицы» оценку поставить нельзя. Чтобы получить высший балл, нужно было особенно постараться, но зато вы могли гордиться результатом.

Попробуйте относиться к бодибилдингу так же, как вы бы относились к школьным оценкам – стремитесь к отличной оценке! А она будет складываться из баллов за качество оборудования, успешности методики и, конечно, вашего старания при выполнении упражнений.

Исходя из того, что мы с вами решили добиваться самых лучших результатов, рассмотрим упражнения бодибилдинга с точки зрения их эффективности.

Мышцы груди

Для укрепления этих мышц подойдет жим гантелей лежа. Это упражнение можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями. При выборе штанги есть определенный минус: руки с грифом штанги получаются замкнутыми в жесткую «раму», что влечет за собой уменьшение нагрузки на мышцы груди, так как часть ее уходит на дельтовидные мышцы. Получается, если вы хотите поработать над грудными мышцами, лучше выбрать для упражнения гантели, а не штангу.

Увеличиваем ширину плеч

Для этого уделяйте должное внимание жиму гантелей. Почему именно гантелям, ответить просто: именно они позволяют добиваться проработки среднего пучка дельт, который и определяет ширину плеч. Поэтому-то в системе бодибилдинга жим гантелей считается одним из важных упражнений. При работе со штангой эффективность снижается, независимо от того будет это жим от груди либо жим из-за головы. Жим гантелей позволяет дать нагрузку не только на передние пучки дельт (как происходит при работе со штангой), но и на средний пучок дельт.

Упражнения на трицепсы

Для увеличения трицепсов лучше всего подойдет отжимание с брусьев. При этом упражнении работают не только плечевые суставы, но и локти. Прорабатывать трицепсы можно и узкими жимами лежа. Но больше внимания стоит уделять именно брусьям, так как здесь есть прицельное усилие трицепсов.

Увеличиваем квадрицепсы

Вы можете приседать со штангой на плечах, немного сложнее будет выполнять упражнение со штангой за плечами – при этом часть нагрузки будет еще и на бицепсы бедер, а также мышцы ягодиц. Самым эффективным упражнением для квадрицепсов будут приседания с положением штанги «на грудь». В таком положении снаряда нагрузка увеличивается на 25%.

Качаем бицепсы

бицепс Для выполнения этого упражнения выбирайте штангу только с прямым грифом, хотя с изогнутым было бы как раз удобнее. Однако стоит выбрать эффективность, а не удобство. Все дело в том, что штанга с EZ-грифом совершенно лишает нагрузки внутренний короткий пучок бицепса. Штанга классическая напротив дает нагрузку на оба пучка мышц плеча. При одном и том же рабочем весе, эффективность последнего вырастает от 5 до 8 процентов при работе с прямым грифом.

Отличная тренировка мышц бицепсов, ягодиц и бедер

Лучшим упражнением будет для этих мышц румынская становая тяга, выполняемая из положения на прямых ногах и от середины голеней. Вы выпрямляетесь, напрягая мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Сравним с поднятием из приседа – здесь бы работали квадрицепсы. Румынская становая тяга позволяет добиться максимальных результатов для указанных выше участков тела.

Укрепляем икры

Добиться раскачки циклопических икр можно путем выполнения упражнения «подъем на носках стоя». Есть еще вариант упражнения для укрепления мышц – «жим носками», но результаты сравнения показывают, что первое упражнения намного эффективнее.

Набираем массу

Для того чтобы ваше тело выдерживало большие нагрузки, сохраняя равновесие, у вас должны быть очень крепкие ноги. В организме все «продумано», поэтому именно на ноги приходится основная часть мускулатуры. И чем больше вес штанги, тем больше должен быть и вес спортсмена. Делаем вывод: хотим увеличивать нагрузки, наращиваем массу. В ходе экспериментов было установлено, что добиться быстрых результатов можно путем выполнения сетов с приседаниями. Есть даже система, предусматривающая программу с одними только приседаниями и позволяющая спортсмену за счет них набрать 7 кг мышечной массы всего за несколько недель.

Сжигаем жир

Как ни странно, ученые установили, что больше калорий тратится при приседаниях, чем, например, при жиме ногами. Оказалось, что фиксированное положение тела на тренажерах позволяет избегать энергетических трат на поддержание сохранения равновесия тела. Значит, сеты со свободными весами будут эффективнее, если есть необходимость избавиться от жира.

Широкая спина

спина Лучший способ для формирования широчайших мышц спины – широкая верхняя тяга к груди. Никакой конкуренции с ней не выдержали ни верхняя тяга (с обратным либо нейтральным хватом), ни широкая тяга за голову, которой специалисты отдавали раньше предпочтение. Несколько уступает в эффективности тяга обратным хватом, но данное упражнение тоже даст неплохой результат.

Ускоряем рост мышц

Для этого вспомним хорошо известные принципы Уайдера: форсированные повторы, позволяющие повысить результативность тренировок. Принцип их заключается в увеличении рабочего веса на 15 % и выполнении привычного числа повторов в сете. В самом конце сета, как бы ни было трудно, постарайтесь выполнить упражнение до конца, пусть даже с помощью ассистента. Результатом форсированных повторов будет активизация гормонов роста и секреции тестостерона, а также быстрое сжигание жира.

Как увеличить силу

То, что лучшим средством в этом плане является «пирамида» не оспаривается никем. Мнение ученых расходилось только в ее вариантах: должен вес повышаться к последнему сету или, наоборот, быть максимальным к первому сету. В конце концов, в ходе многократных экспериментов сторонники первого варианта ( основного усилия к последнему сету ) победили.

А эффективность восходящей пирамиды удалось доказать следующим образом: в ходе выполнения сетов накапливается напряжение в «моторных телах», именно оно и позволит вам установить свой рекорд. Для такой пирамиды вес рассчитывайте следующим образом: определите конечный вес, то есть максимальный, а затем возьмите 50 % для первого сета, 75 % – для второго и 100 % – для последнего.

Хотите избавиться от жира – делайте короткие передышки

Какое-то время ученые спортивной науки считали, что между сетами должна быть пауза в 2,5 – 3 минуты. Однако потом выяснилось, что гораздо эффективнее делать короткие паузы – 30 секунд. Именно такое время позволяет организму передохнуть и потерять за время тренировки на 50 % больше калорий, чем при длинных паузах. Количество повторов в сетах при этом должно быть от 6 до 8. Ученые также заметили, что если во время тренировки выполнялись тяжелые базовые упражнения, то расход калорий не останавливается сразу, а продолжается в течение некоторого времени и по окончании занятия.

Время тренировок

Оказывается, важна не только сама система, но еще и время, которое вы будете отводить под тренировки. Выполнять упражнения бодибилдинга лучше всего во второй половине дня, после 16 часов. И это тоже доказано. В течение двух с половиной месяцев наблюдали над двумя группами спортсменов: первые тренировались по утрам, вторые – ближе к вечеру. В итоге за указанный срок первые набрали на 3% меньше мышечной массы и сожгли на 9 % меньше жира. Значит, организм лучше работает тогда, когда уже хорошо проснулся и размялся в течение дня!

Растяжка

Во всем нужно следовать определенным правилам бодибилдинга: перед тренировкой обязательно нужно выполнить махи руками и ногами, чтобы дать мышцам силу (такая растяжка называется баллической). А после силовых упражнений обязательно выполнить растяжку, включающую растягивающие позы. Это делается для того чтобы расслабить мышцы, повысить гибкость, снять общее напряжение организма – часто после таких растяжек клонит в сон. Помните, что делать ее надо именно после выполнения силовых упражнений, иначе эффекта от данной растяжки не будет.

Хотите увеличить объем – отдыхайте 2,5 минуты

Именно это время отдыха рассчитано для того, чтобы добиться быстрого увеличения мышечной массы. Опять же установлено это экспериментально. Группы спортсменов усиленно работали над наращиванием мышечной массы рук. Одна группа делала перерывы между сетами 1 минуту, а другая 2,5. Оказалось, что спортсмены первой через два с половиной месяца увеличили объем рук на 5 %, а второй – на все 12%. В то же время методисты советуют: превышать 3 минуты не стоит!

Помогаем мышцам

Вы, наверное, видели кожаные пояса штангистов. Именно они помогут вам, с одной стороны, увеличить нагрузку рабочего веса, а с другой стороны будут предохранять вас от появления межпозвоночной грыжи. Кроме того, такой пояс позволяет активизировать на 10 % работу мышц пресса и на 25 % мышц-разгибателей позвоночника. Использование пояса действует и на внутрибрюшное давление, повышая его на 40 %. Желательно надевать его при выполнении сетов со становой тягой либо приседами.

Скручивания для пресса

Одно из лучших упражнений для укреплений мышц пресса и живота, а также косых мышц. Его отличает также полная безопасность для вашей спины, поскольку она постоянно прижата к полу. В отличие от скручиваний армейские подъемы корпуса могут со временем дать побочный эффект – боли в спине. Старайтесь делать первую фазу скручивания достаточно резкой, то есть быстрой.

Лучшее кардиоупражнение

Если вы хотите поработать над кардиоупражнением, тогда остановите свой выбор на беговой дорожке. Ученые уже отметили, что она на 45 % эффективнее велоэргометра, поскольку заставляет вас не только выполнять упражнение ногами, но еще и держать равновесие – расход калорий получается больше.

Маленькие хитрости

Прикрепите на концы штанги амортизаторы – и вам покажется, что ваша сила многократно увеличилась. Однако амортизаторы не только облегчат вес штанги, но и в определенной позиции, когда они будут натянуты – вес ее увеличится. Рассмотрим на примере: вы тренировались со штангой весом в 150 кг, затем снизили ее вес до 120 и добавили амортизаторы, имеющие сопротивление в 30 кг. Выполняя сеты с приседаниями, вы будете затрачивать на 25 % больше силовых усилий, чем с предыдущим весом. Так что амортизаторы позволят вам увеличить вес на все виды упражнений со штангой.

Сила слова

Не забывайте перед тренировкой и во время ее проведения давать себе установки. Это будет никакой ни гипноз, и не самовнушение – просто ваша твердая уверенность в том, что у вас получится все задуманное: вы достигнете нужного веса, вы сможете выполнять определенное количество упражнений, фигура ваша станет красивее!

Отдых между кардио-упражнениями

Желательно делать не менее 10 минут перерыв между мини-сессиями кардио: это позволит вам не уставать, сохраняя расход калорий и добиваясь того же результата от тренировки, как и без перерывов, к тому же не будет психологической усталости.

Увеличиваем силу хвата

В этом вам помогут кистевые ремни. Доказано, что при укреплении ими кистей рук, повторы в сетах со штангами увеличиваются на несколько раз. Кистевые ремни можно применять и при других упражнениях, связанных, например с гантелями. Увеличенная сила хвата позволяет добиться лучших результатов в ходе тренировки.

Когда планировать кардио

Время дискуссий по этому вопросу уже прошло, так как наукой доказано, что больше жира во время кардио спортсмен сжигает тогда, когда оно проводится после силового тренинга. Это связано с тем, что к концу последнего организм спортсмена вырабатывает больше гормонов, сжигающих жир. Еще одна секреция, стимулируемая аэробикой, просто творит чудеса. Эффективной для сжигания жира будет также и аэробика, которая делается утром натощак, но все-таки и она по данным сравнительных анализов уступает той, которая проводится после силовых упражнений.

Интервальное кардио

Можно бегать трусцой в одном темпе, а можно провести тренировку по-другому. Интервальное кардио предполагает быстрый темп, потом его сброс, затем опять ускорение. Итоги экспериментов показали, что за 15 недель группа спортсменов, работавших по системе интервального кардио тех же результатов, которых добилась группа, бегавшая трусцой за 20 недель! Кроме того, первая группа еще и на 15000 больше затратила калорий! Объяснить такую разницу очень просто: кардио с интервалами позволяет организму тратить калории не только вовремя тренировки, но и по инерции после.