Грудь, выглядящая мощной, развитой – мечта, к которой стремятся многие атлеты. Их могут сделать такими упражнения для грудных мышц, которые представляют наиболее крупную мышечную группы всего организма. Благодаря им у вас появится характерная спортивная форма торса, ваша фигура станет красивой, привлекательной.
Строение грудных мышц
Анатомически все грудные мышцы представлены большой и малой грудными мышцами. У первой треугольная форма; она одним основанием прикреплена к плечу. Вторая расположена под большой мышцей, выполняя больше в тандеме стабилизирующие функции.
Обе грудные мышцы не самостоятельны в работе. Вместе с ними всегда начинают напрягаться мышцы, находящиеся в верхней зоне пресса, на руках (обычно это касается бицепса, трицепса). Кроме того, в этом перечне дельтовидные мышцы, спинные мышцы. Последние включают трапециевидные, широчайшие.
Особенность прокачки мышц груди
Решив заняться прокачкой своих грудных мышц, следует строить занятия не только на только на увеличение рабочих весов, но и уходить от монотонности упражнений. Именно такой подход к планированию упражнений позволит сделать вашу грудь гармонично увеличенной по всей площади.
Имеются и особенности выполнения упражнений при накачке груди:
- хват грифа штанги руками должен быть средним;
- нельзя расслаблять мышцы, выполняя жим лежа;
- не рекомендуется распрямлять полностью локти;
- запрещается опускать штангу на грудь;
- жим проводится на два счета, опускание штанги – за три.
Базовые упражнения для грудных мышц для мужчин
Упражнения на верх груди
Такие упражнения из самых сложных, так как накачать верх груди проблемней всего. Придать мышце округлую форму не удается часто даже самым продвинутым бодибилдерам. Добиться результата можно, но работать нужно очень тщательно, следует выполнять скрупулезно все правила выполнения конкретных упражнений.
Верх груди в тренажерном зале качают гантелями, штангой, кроссовером. При этом соблюдают такие правила:
- угол скамьи, на которой выполняют упражнения, должен быть в диапазоне 20°…30°; при увеличении его больше нагружаются дельты, при уменьшении – трицепсы, что нужно исключать;
- работая штангой в полной амплитуде, хват грифа должен быть такой, при котором, в фазе опускания штанги к груди, предплечья рук становятся параллельными; если амплитуда неполная, тогда ширина хвата делается больше, чем обычно;
- занимаясь грудными мышцами, нужно максимально исключить из работы мышцы ног; их располагают, например, на специальной подставке, что снижает прогиб спины и увеличивает нагрузку на верх груди.
Верх груди накачивается долго и постепенно. В тренировке этих мышц специалисты выделяют три этапа:
- легкий: продолжительность 2 мес.; количество выполняемых упражнений 2…3; используемый вес небольшой (8…10 кг гантели; 20 кг штанга); подходов по три, повторений упражнений 8-10-12;
- средний: продолжительность 4 мес.; все остается, как и на предыдущем этапе, но постепенно увеличивают вес штанги, гантелей;
- высокий: продолжительность 3 мес.; увеличивают число повторений, подходов; при повторениях постоянно увеличивают вес снарядов.
Упражнения в зале
Жим штанги
Располагаются наклонно на доске; голова выше ног. Для захвата грифа используют прямой хват. Ширина последнего чуть шире плеч.
Упражнение: штангу снимают с опоры; опускают снаряд медленно к груди (к ее верхней части); штангу выживают вверх резко.
Жим гантелей
Ложатся на наклонную скамью; голова вверху. Берут в руки гантели – их должен кто-то подать (самому брать не рекомендуется – можно растянуть мышцы). Гантели кладут на грудь
Упражнение: разводят локти рук в стороны; медленно поднимают снаряд вверх, сводя гантели вместе; после того, как руки полностью выпрямятся, начинают опускать гантели (также медленно) вниз, до груди.
Разведение гантелей
Положение на скамье как в предыдущем упражнении.
Упражнение: локти рук разводят в стороны; выжимают медленно гантели вверх (при подъеме снаряды сводят один к другому) до выпрямления рук; далее опускают руки в стороны, не сгибая локти; затем поднимают кверху.
Упражнение на кроссовере для грудных мышц
На этом снаряде (при использовании нижних блоков) верх груди прорабатывается эффективнее, чем в предыдущем упражнении. Его рекомендуют делать как дополнение к последнему.
Выставляют необходимое по нагрузке количество блоков. Захватывают кистями рук ручки кроссовера, выпрямляются, разводят ступни ног на ширину плеч.
Упражнение: медленно сводят кисти рук одна к другой; сведя, задерживаются в достигнутом положении на 3…5 сек.; также медленно разводят руки, опуская блоки.
Упражнение для грудных мышц в домашних условиях
Существуют ситуации, когда человек не может посещать тренажерный зал. Приобрести специальную скамью, штангу – затратно. Но есть упражнение, которое поможет вам накачать верх груди.
Отжимание
Такое упражнение известно многим. Но чтобы реализовать накачку верха груди его нужно делать, размещая ноги выше головы. Обычно для этого их кладут на сидение дивана, руками опираются на пол и, сохраняя ровное положение всего тела, делают отжимания руками от пола.
Эффект от упражнения увеличивается если:
- задерживаться каждый раз в самой нижней точке;
- положить под руки книги и опускаться как можно ниже.
Упражнения на низ груди
Эту часть груди отдельно от других мышц не качают – это бессмысленно. Она хорошо развивается при всех упражнениях для груди. Но есть упражнения, которые развивают ее целенаправленно и более интенсивно.
Упражнения, которыми накачивают низ груди, такие же, как описанные выше для верха груди. Это тот же жим штанги, жим гантелей, разведение гантелей в стороны. Отличий два – в расположении скамьи, на которой их выполняют (угол ее наклона должен быть в пределах 30°…45°) и выполнение упражнений лежа вниз головой. То есть, скамья должна иметь обратный уклон.
Кроме указанных упражнений низ груди отлично накачивается отжиманием на брусьях. Помимо всего такие упражнения на брусьях для грудных мышц подрезают низ груди, делают его более четким, рельефным.
Количество подходов, повторений
При накачке низа груди достаточно одно и тоже упражнение делать 2…3 р. Количество повторений в одном подходе – 6…10 р. Разведений гантелей в стороны нужно делать больше – 10…12 в подходе.
Техника накачки низа груди
Выполняя указанные упражнения, необходимо чувствовать работу грудных мышц. При использовании штанги ее опускают к низу груди; при этом направление предплечий, при снаряде в самой нижней точке, перпендикулярно полу. Выдох всегда делается при усилии.
Ошибки при накачивании низа груди:
- превышение веса; это может стать причиной травмы;
- опускание штанги к шее; в этом положении страдают больше плечевые суставы.
Упражнения на внутреннюю часть груди
Эта часть на груди является линией, разделяющей большие грудные мышцы. При ее хорошей проработке тело всегда выглядит привлекательнее.
Мышц, которые отвечают за сказанное, на теле нет. Внутреннюю часть можно сделать проработанной только за счет тренировки и наращивания массы верхних и нижних грудных мышц. Последние, выступая вперед, делают внутреннюю часть груди более узкой, что является тем, к чему стоит стремиться.
Специалисты рекомендуют при этом делать такие упражнения. Они выполняются по той же схеме, что и описанные выше.
Жим штанги
Упражнение делают лежа с узким хватом грифа. Это позволяет лучше чувствовать присутствие напряжения в мышцах. Некоторые из спортсменов добиваются результата с более широким хватом – нужно экспериментировать и определить при каком расстоянии между руками мышцы груди нагружаются сильнее.
Само упражнение штангой для грудных мышц делают на горизонтальной скамье. Можно пробовать изменять ее наклон, располагая голову выше или ниже ног.
Жим гантелей
Этот снаряд прокачивает грудь лучше, чем штанга. Объясняется это возможностью делать его с большей амплитудой. В нижней точке руки со снарядом можно опускать пониже, а в верхней – ближе сводить. Все это больше стимулирует грудные мышцы, придает им тонус.
Упражнение, как и первое, делается на скамье с разным наклоном.
Разведение гантелей
Это упражнения с гантелями для грудных мышц относится к изолирующим; его нужно выполнять правильно. Не используйте тяжелые веса; движения должны быть медленными. Его можно заменить на занятия на кроссовере, в котором движения будут более плавными, точными.
Бриллиантовые отжимания
Это вид обычных отжиманий, у которых руки в опоре на полу сведены вместе. При этом они касаются одна другой большим и указательным пальцем.
Эти отжимания – альтернатива жиму штанги со скамьи, которая расположена горизонтально. Но делать их сразу трудно. Стоит начать с обычных отжиманий, когда кисли рук, в опоре на пол, разведены на ширину плеч.
Упражнения на внешнюю часть груди
Чтобы сделать более накачанной эту часть груди, используют те же упражнения, которые делают при проработке верхних мышц. Это жим штанги, гантелей со скамьи, но делают их с расположением последней горизонтально. Количество подходов, повторений также такое же.
Помогает сделать внешнюю сторону груди красивее также отжимание на брусьях.
Упражнения для накачки груди другими снарядами
Упражнения для грудных мышц с эспандером
Снаряд подходит для тренировки груди мужчинам, женщинам. Различие только в количестве пружин, установленных на нем – 4 и 3, соответственно.
С эспандером нужно обращаться осторожно, так как:
- закрепленный конец снаряда может отцепиться и ручка, освободившись, ударит по вашей руке, интерьеру;
- может сорваться одна из пружин, что так же может привести к удару по любой части тела, растяжением, вывихом;
- может порваться пружина. Что чревато возможностью удариться рукой в стену, в какой-то элемент мебели;
- может выскользнуть ручка из кисти руки, что так же чревато ударом по вашему телу, по мебели, по стене.
Жим эспандером
Стоят прямо. Снаряд пружинами закреплен сзади – уровень лопаток. Ручки эспандера в руках, вытянутых вперед.
Упражнения для грудных мышц с пружинным эспандером: медленно сгибают локти, двигая ими в стороны и параллельно полу; пружина тянет руки назад, а вы сопротивляетесь мышцами груди; локти рук отводят подальше назад и на 2…3 сек. задерживаются в таком положении; затем выжимают руки вперед, к начальному положению; подходов к упражнению 3…4, повторений – 10…14.
Потяжки эспандером
Одну из ручек снаряда крепят к стене – уровень лопатки. Становятся к стене боком, берутся согнутой немного в локте рукой за другую ручку эспандера. Отступают в сторону от стены так, чтобы чувствовать рукой небольшое сопротивление пружин снаряда. Рука остается чуть согнутой. Свободная рука – на поясе.
Упражнение: рабочую руку смещают вперед, к средней линии тела; после возвращают назад; делают все медленно; можно работать в горизонтальной плоскости, смещать кисть руки выше, ниже, перемещать по диагонали; все перечисленное позволяет максимально проработать все мышцы груди.
Упражнение повторяют 10…14 р. в 3…4 подходах.
Статическое упражнение для грудных мышц
Можно прокачивать грудные мышцы статическими упражнениями. Одно из них такое:
- в положении сидя, стоя сгибают под прямым углом в локтях руки; соединяют между собой на уровне низа груди (ладони смыкают, пальцы направляют вперед) ;
- давят ладонями одна на другую; вначале делают это с небольшой силой, затем медленно ее увеличивают; дыхание все время ровное;
- удерживают руки с максимальным давлением одна на другую некоторое время;
- медленно уменьшают силу давления ладоней;
- отдыхают и повторяют упражнение.
Упражнения на турнике для грудных мышц
На этом снаряде можно прокачивать практически все мышце, которые есть на теле человека. Причем делают это каждый раз практически одним и тем же набором упражнений. Для прокачки грудных мышц больше всего подходит подтягивание. Его можно выполнять при прямом, обратном хате перекладины.
Чтобы максимально нагрузить данные мышцы, следует придерживаться определенных правил выполнения подтягиваний:
- подтягивают вверх и опускают вниз тело медленно; причем время и того, и другого должно быть одинаковым;
- дышать нужно носом; выдох при подтягивании и вдох при опускании тела;
- скорость движений должна быть по возможности очень медленной.
Упражнения для грудных мышц для женщин
Большой разницы при прокачивании грудных мышц у мужчин и женщин нет. Можно выполнять все описанные упражнения. Отличия только в меньшем весе снарядов, в меньшем количестве повторений упражнений в подходах.