Упражнения для плечей

упражнения для плечей

Сильные руки – это визуальное достоинство всех мужчин, а красивые женские руки – объект восхищения и пристального мужского внимания. Добиться подобного эффекта может каждый, и для этого не стоит быть великим спортсменом и изнурять себя безумными тренировками. В нашем случае спортивный зал для приведения себя в порядок ограничится парой видов гантель и силовых тренажеров, которые в минимальные сроки уберут с рук лишние жировые отложения. Вот упражнения для плечей и рук:

 исходное положениезавершение упражненияОтжим на себя

В данном комплексе работают все мышцы плеч, на них и идет основная нагрузка. Для выполнения упражнения необходимо закрепить трос на самый высокий уровень, а для удобства использовать рукоятку, предварительно  выбрав приемлемую нагрузку до пяти килограмм. Суть упражнения: стать лицом к тренажеру, согнуть ноги в коленях, а руки вытянуть над головой. Далее, разводя локти в стороны, тянуть на себя рукоятку, при этом оставляя туловище в неподвижном состоянии. Затем занять исходную позицию. Сделать пять подходов, и преступить к следующему упражнению.         

 

 

жимНагрузка на одну руку

Для правильного выполнения подхода необходимо занять положение, сидя, на специальном силовом тренажере, причем его рукоятки зафиксировать чуть выше плеч. Выбрать нужную нагрузку, которая для данного упражнения будет варьировать в пределах четырех – семи килограмм, а затем перейти к самому упражнению. Обхватить рукоятку тыльной стороной ладони от себя и максимально выгнуть (вверх) сначала правую руку, после вернув на исходную. Потом выполнить аналогичные манипуляции с левой рукой и так по пять раз на каждую руку. Пресс при этом нужно оставлять неподвижным, даже если это стоит немалых усилий. 

 Фитбол и гантели

В данном комплексе основной упор  выполняется на мышцы-стабилизаторы и задние мышцы плеч. Здесь, как нельзя, кстати, пригодится фитбол, на который необходимо лечь всем корпусом. Чтобы не упасть, следует зафиксировать корпус расставленными в стороны ногами, которые также можно согнуть в коленях. В руки взять гантели и опустить их вниз перед собой лицом к мячу. Начиная упражнение, необходимо руки сначала поднять на уровень глаз, а затем синхронно развести в стороны наравне с плечами. Важно: голова и корпус должны оставаться в одной неподвижной плоскости, а ладони во время отведения вместе с гантелями должны смотреть назад. Вернуться на старт и повторить упражнение еще пять раз.

Заниматься спортом в «таком духе» следует пару раз в неделю, но начинать подобный комплекс следует с 10 минутной разминки, которая может ограничиваться взмахами рук и вращением предплечий.  Затем приступать к основному комплексу, но без фанатизма, 4 подхода будет вполне достаточно. Правильное выполнение подобных подходов непросто не навредит, но и значительно подкорректирует проблемные места рук и сделает это в кратчайшие сроки.

 Тренировка плечей