Упражнения для похудения ног в числе базовых, направленных на создание пропорциональной, красиво, атлетичной фигуры. Упражнения для похудения ног выполняются без и с различными отягощениями.
Общие рекомендации
Сам процесс похудения ног не простой и требует определенных затрат и силы воли. Чтобы достичь результатов, нужно хорошо и систематически трудиться.
Упражнения, которые выполняют для убирания излишков объема на ногах, включают и традиционные маги ногами, и специальные силовые занятия. Первые, в общем, мало эффективны и используются занимающимися больше при разминке.
Процесс похудения ног за счет упражнений обычно долгий, потому сразу стоит настраиваться на серьезное, регулярное их выполнение. Занятия, обычно, проводятся в комплексе с тренировкой всего тела. Немаловажно при этом и корректировка питания, которое должно быть не только правильным, но и сбалансированным.
Тренировки необходимо строить таким образом, чтобы в них входили и силовые упражнения, и аэробная нагрузка. Первые укрепляют и разрабатывают мышцы, вторые – помогают организму ускорять метаболизм, что, собственно, и приводит к потере лишних килограммов.
Среди основных рекомендаций:
- нельзя начинать тренировки на «пустой» желудок; аэробные упражнения натощак приведут к сжигают ваших мышц, жир же останется на месте;
- нужно пить достаточное количество жидкости; причем делают это ив промежутках между упражнениями, и после окончания занятий;
- похудение ног требует постоянного и интенсивного выполнения упражнений; количество занятий ногами в неделю должно быть 2…3;
- каждое занятие необходимо завершать ходьбой или пробежками; их можно заменить степ-аэробикой, прыжковыми занятиями на батуте, верховой ездой, плаванием, велосипедом, бадминтоном, теннисом.
Разминка
Она обязательна при всех тренировках, в том числе и перед выполнением упражнений для похудения ног. Главная задача разминки – подготовить организм, мышцы к предстоящим нагрузкам. Правильность ее проведения гарантирует большую эффективность основной части занятий, препятствует растяжениям и травмам.
Разминка должна быть общей, способной «разогреть» все тело. Проводят ее, обычно, без отягощений, используя махи руками и ногами в разные стороны, приседания, подпрыгивания, повороты и скручивания тела.
После разминки вы начнете чувствовать более интенсивный ток крови по всем частям тела, теплоту в них.
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Ошибочно считать, что добиться похудения ног можно только посещая фитнес-клуб или другие подобные заведения. Существует много эффективных упражнений, позволяющих добиваться отличных результатов, не выходя их собственного дома. При этом не обязательно приобретать какой-то особый инвентарь, можно использовать самые элементарные и имеющиеся в доме снаряды. И, главное, для домашних занятий нужно сильная мотивация и вера в успех.
Эффективные упражнения, направленные на похудение всех групп мышц ног и ягодиц
Среди таких упражнений больше всего приседаний в разных позициях и при разном исходном положении.
Упражнение «Приседание»
Исходное положение известное, наверное, всем. Встают прямо, расставляют ноги на ширину плеч, ладони рук размещают на теле или вытягивают руки перед собой и параллельно полу.
Упражнение заключается в приседаниях до положения, в котором бедра становятся параллельными полу. Затем возвращаются назад, в положение стоя.
Требования: выполняя упражнение, держат ровной спину, а пятки прижатыми к полу.
К упражнению совершают три подхода; в каждом из них делают 15 приседаний.
Упражнение «Плие»
В исходном положении стоят, поставив ноги на ширину плеч, разместив носки ступней в стороны и разведя колени.
Выполняя упражнение, медленно приседают до упора, задерживаются насколько смогут и также неторопливо возвращаются в начальное положение.
Особых требований к выполнению упражнения нет. Если оно тяжело для вас или вы теряете равновесие при приседаниях, можно держаться руками за спинку стула.
Обычно упражнение выполняют три раза, совершая 10 приседаний.
Упражнение «Сумо»
В этом упражнении ноги расставляют шире плеч, носки ступней размещают максимально вывернутыми в стороны. Ладони рук кладут на бедра.
Делают неторопливые приседания до упора, не отрывая ладоней от бедер.
Среди требований держать прямо спину во время приседания.
Количество подходов к упражнению три, число приседаний в каждом – 15.
Упражнение «Собачка»
Располагаются на четвереньках.
В упражнении отводят одну из ног назад, затем в сторону от себя, затем снова назад. Возвращают колено на пол. Все перечисленное повторяют другой ногой.
К упражнению нужно подходить три раза. Повторять его в одном подходе следует 10 раз.
Упражнение для похудения внутренней поверхности бедра
Чтобы нагрузить внутреннюю поверхность бедра, нужно лечь на бок Ноги: нижнюю выпрямляют, верхнюю сгибают в колене и опирают на пол ступней, выставляя немного вперед.
Выполнение упражнения состоит в подъемах опусканиях нижней ноги с большой амплитудой.
Требования: носок ноги, которая участвует в подъемах-опусканиях, подтянут к себе; темп выполнения – неспеша. После выполнения упражнения для одной ноги, переворачиваются на другой бок и делают все другой ногой.
Для хорошей проработки мышц совершают три подхода, и в каждом 8…10 подъемов-опусканий каждой ногой.
Упражнения для похудения внешней поверхности бедра
В исходном положении ложатся на бок, ноги выпрямляют; руку снизу опирают локтем на пол, кисть направляют вверх и располагают на ней голову.
Чтобы нагрузить внешнюю поверхность бедра делают подъемы-опускания ноги, расположенной сверху.
Как и в предыдущем упражнении совершают три подхода и выполняют в каждом упражнение по 8…10 р. Поработав одной ногой, сменяют положение и делась подъемы-опускания второй.
Тренировка для идеальных колен
Что бы тренировать эту, одну из важнейших частей ног, становятся у стены, на некотором расстоянии от нее и лицом к ней. Поднимают одну их ног, упираются ею в стену так, чтобы между ними был угол 90°.
Упражнение: сгибают-разгибают колено, наваливаясь телом на стену. Последнее создает нагрузку на мышцы вокруг колена.
Сделав 3 подхода и выполнив по 15 повторений упражнения в каждом их них, меняют ногу. Все повторяют для последней.
Упражнения для тонких щиколоток
Тонкие щиколотки украшают ноги больше всего. Сделать их идеальными можно так:
- ложатся на спину, ноги вместе и вытянуты; руки кладут под голову;
- поднимают ноги (не сгибая колени) вертикально вверх; при этом оттягиваются носки ступней;
- поворачивают 10 раз одну из ступней носком к себе как можно ниже;
- затем делают оттяжку ступни другой ноги столько же раз.
Упражнение выполняют в три подхода.
Упражнения для похудения икр ног
Само простое из упражнений, приводящих к похудению икр ног, – ходьба. Чтобы ее усложнить нужно идти или в гору, или, к примеру, подниматься по лестнице. Если используется беговая дорожка, то ее полотно нужно установить под углом.