Упражнения для пресса на скамье

пресс на скамье

Еще серия несложных упражнений прокачки брюшного пресса, для которых необязательно посещение тренажерного зала - необходимые снаряды найдутся на любой спортивной площадке.

Упражнения для пресса на скамье

Выполняют лежа на скамье лицом вверх. Количество повторений 8…10. Количество подходов 2…3.

«Кранч»

Ноги фиксируют, руки отправляют за голову. Поднимают и опускают только верхнюю часть корпуса за счет прямых мышц живота. Тазом и поясницей не работают.

Подъем и поворот корпуса

Выполняют из того же положения, что и в предыдущем. При этом к описанным в последнем движениям корпуса добавляются его повороты поочередно в разные стороны.

Скручивания

Скручивания

Подъем ног

Ноги не фиксируют, руками держатся на опоры. Подтягивают поочередно ноги к животу, сгибая их.

Есть разновидность: поднимают обе ноги вместе вверх.

Подъем обоих ног

Подъем обоих ног

 

Упражнения для пресса на шведской лестнице

  • Располагают гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Садятся на нее лицом к стенке, размещают стопы ног под перекладиной, расположенной ниже поверхности скамьи. Откидываются назад. Медленно поднимают корпус вверх до максимально возможного положения. Опускаю его к исходному положению.
Такое расположение доски безопаснее

Такое расположение доски безопаснее

  • На шведской стенке, находясь к ней спиной, захватывают руками перекладину. Сгибают ноги и подтягивают колени к уровню плеч. 2…3 сек. задерживаются в достигнутом положении и возвращают ноги назад. Корпус должен висеть расслабленно.
Подъем коленей к груди

Подъем коленей к груди

  • Это отдельная разновидность предыдущего упражнения. Отличие в поднятии вверх прямых ног.
Подъем прямых ног

Подъем прямых ног

  • Ставят гимнастическую скамью перпендикулярно и наклонно (~60°) к шведской стенке. Ложатся на нее спиной, захватывают руками, отведенными за голову, перекладину. Ноги поднимают вверх и в конце отводят назад, до касания пальцами шведской стенки. Опускают ноги назад.
На наклонной доске

На наклонной доске