Упражнения для пресса на турнике и брусьях

пресс на турнике

Подобрал несколько упражнений на простейших снарядах, которые можно найти во дворе, без посещения фитнес клуба. Весной 2020 года это особенно актуально.

Упражнения для пресса на турнике

«Лягушка»

Положение – висят на перекладине. Поднимают колени, сгибая ноги, до горизонтального положения бедра. Задерживаются до момента, когда ощущается жжение в мышцах. Опускают ноги, разгибая, вниз.

После освоения - подъем ног производят до груди, позже - до подбородка.

Подъем коленей в висе

Подъем коленей в висе

Результат приходит постепенно. Необходимо делать три подхода и совершать подъемы по 20…25 раз. Между парой подходов перерыв не должен превышать полминуты.

«Дворники»

Начинают выполнение после виса на перекладине. Все тело расслабляют и за счет напряжения мышц поднимают прямые ноги примерно на угол 45°. Затем начинают их отводить в стороны. При этом дышат ровно.

Упражнение «Дворники»

Упражнение «Дворники»

Вис вниз головой

Повисают на перекладине вниз головой, захватив ее согнутыми ногами. Поднимают корпус, сгибая в пояснице, до касания локтями коленей. После усложняют выполнение, поднимаясь до уровня, когда колени касаются подбородка, а руки заложены за голову.

Разнообразить можно, заложив руки за голову.

Подъем ног

Берутся руками за перекладину и висят на ней. Прямыми ногами делают подъем до положения, когда голени касаются груди.

 
Подъемы ног

Подъемы ног

Держат это положение некоторое время и опускают ноги. Продолжают до появления в мышцах ощущения жжения.

Упражнения для пресса на брусьях

«Прогулка по брусьям»

Забираются на брусья и занимают положение с опорой на них прямыми руками. Наклоняются немного вперед, опускают чуть голову.

Поднимают колено одной ноги выше положения брусьев, затем опускают. Когда совершают половину движения ноги вверх, начинают поднимать и колено другой ноги до верха брусьев. Делают это непрерывно, имитируя движение шагом.

Поднятие ног

Относится к классическим. Выполняют, забравшись на брусья и опершись на них прямыми руками. Грудь и голову наклоняют чуть вперед, что исключает раскачивание тела при занятии.

Уголок на брусьях

Уголок на брусьях

Поднимают ноги немного выше брусьев и опускают их. В дальнейшем поднимание производят до груди, подбородка (в этом случае поднимается вместе с ногами и таз).

Если делать на прямых руках сложно, можно опуститься и опереться на брусья локтями.

«Римский стул»

Садятся на одну жердь брусьев и закрепляются, подводя голеностопы ног под вторую. Сдвигаются, чтобы ягодицы заняли положение немного вне брусьев. Руки сцепляют на груди или уводят за голову, на затылок.

Вариант с руками за головой

Вариант с руками за головой

Выполнение: отклоняются назад до положения корпуса параллельно земле и возвращаются назад. В пояснице не прогибаются.

Описанные упражнения нужно повторять 10…15 р. при 2…3 подходах.