Подобрал несколько упражнений на простейших снарядах, которые можно найти во дворе, без посещения фитнес клуба. Весной 2020 года это особенно актуально.
Упражнения для пресса на турнике
«Лягушка»
Положение – висят на перекладине. Поднимают колени, сгибая ноги, до горизонтального положения бедра. Задерживаются до момента, когда ощущается жжение в мышцах. Опускают ноги, разгибая, вниз.
После освоения - подъем ног производят до груди, позже - до подбородка.
Подъем коленей в висе
Результат приходит постепенно. Необходимо делать три подхода и совершать подъемы по 20…25 раз. Между парой подходов перерыв не должен превышать полминуты.
«Дворники»
Начинают выполнение после виса на перекладине. Все тело расслабляют и за счет напряжения мышц поднимают прямые ноги примерно на угол 45°. Затем начинают их отводить в стороны. При этом дышат ровно.
Упражнение «Дворники»
Вис вниз головой
Повисают на перекладине вниз головой, захватив ее согнутыми ногами. Поднимают корпус, сгибая в пояснице, до касания локтями коленей. После усложняют выполнение, поднимаясь до уровня, когда колени касаются подбородка, а руки заложены за голову.
Разнообразить можно, заложив руки за голову.
Подъем ног
Берутся руками за перекладину и висят на ней. Прямыми ногами делают подъем до положения, когда голени касаются груди.
Подъемы ног
Держат это положение некоторое время и опускают ноги. Продолжают до появления в мышцах ощущения жжения.
Упражнения для пресса на брусьях
«Прогулка по брусьям»
Забираются на брусья и занимают положение с опорой на них прямыми руками. Наклоняются немного вперед, опускают чуть голову.
Поднимают колено одной ноги выше положения брусьев, затем опускают. Когда совершают половину движения ноги вверх, начинают поднимать и колено другой ноги до верха брусьев. Делают это непрерывно, имитируя движение шагом.
Поднятие ног
Относится к классическим. Выполняют, забравшись на брусья и опершись на них прямыми руками. Грудь и голову наклоняют чуть вперед, что исключает раскачивание тела при занятии.
Уголок на брусьях
Поднимают ноги немного выше брусьев и опускают их. В дальнейшем поднимание производят до груди, подбородка (в этом случае поднимается вместе с ногами и таз).
Если делать на прямых руках сложно, можно опуститься и опереться на брусья локтями.
«Римский стул»
Садятся на одну жердь брусьев и закрепляются, подводя голеностопы ног под вторую. Сдвигаются, чтобы ягодицы заняли положение немного вне брусьев. Руки сцепляют на груди или уводят за голову, на затылок.
Вариант с руками за головой
Выполнение: отклоняются назад до положения корпуса параллельно земле и возвращаются назад. В пояснице не прогибаются.
Описанные упражнения нужно повторять 10…15 р. при 2…3 подходах.