Упражнения для пресса с гантелями

девушка с гантелями

Добиться серьезных результатов, без использования отягощений и специальных тренажеров намного сложней и займет намного больше времени. В этой публикации мы подготовили упражнения для занятий в тренажерном зале.

Упражнения на пресс с гантелями

  • Это стандартное занятие. Известно многим со школы, колледжа, института. Выполнять его не сложно. Главное совершать движения с большой амплитудой и держать ноги все время прямыми . Берут гантели в руки, вес выбирают в пределах 1…1,5 кг. Ложатся на спину, на ровную поверхность. Отводят руки назад, за голову, к затылку. Неторопливо, без рывков поднимают туловище на выдохе. Затем, на вдохе, разгибаются. Делать 10…15 р.
  • Качают боковые и косые мышцы. Делают его стоя с ногами, раздвинутыми в стороны на ширину, равную ширине плеч. Гантель вначале берется правой рукой, и делают наклоны влево. Ноги прямые. Далее сменяют руки и, соответственно, направление наклонов. Повторяют 10…15 р.
  • Качают дополнительно мышцы спины. Упражнение включают в утреннюю гимнастику, в комплекс разогрева. Вначале стоят ровно, расставив ноги не шире плеч. Гантели в руках подняты вверх и прижаты к затылку. Наклоняют тело поочередно в стороны. Ноги прямые. Повторов 10…12. Упражнения ведут к укреплению мышц пресса, проявлению его контуров. Для более тщательной проработки нужны силовые тренировки.

Упражнения на пресс на тренажере

Пользуются блочным тренажером - кроссовером. Берут правой рукой за его рукоять и наклоняются вправо 8…10 р. Сменяют руку на левую и повторяют наклоны влево.

Боковые наклоны

Боковые наклоны

«Молитва»

Для выполнения пользуются блочным тренажером. Устанавливают на нем достаточный, но не совсем тяжелый вес, который в дальнейшем постепенно увеличивают.

Встают так, чтобы быть к тренажеру, например, спиной (можно и лицом). Берут трос, который прикреплен к блоку вверху тренажера.

Опускаются и становятся на колени. Наклоняются вперед, выгибая немного спину – при этом корпус занимает положение параллельное полу; сгибают руки в локтях, подбородок опускают до касания груди.

 
Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере

Опускаются вниз до касания к бедрам локтями. Спина остается округленной все время, таз не двигается.

«Дровосек»

Используется блочный тренажер. Становятся к нему боком, берут одной рукой рукоять, делают шаг в сторону от тренажера. Руке придают положение, при котором она выпрямлена и находится на одной с тросом линии.

Кладут на рукоять вторую руку и захватывают ее. Тянут рукоятку вбок и одновременно вниз к колену, отстоящему дальше от тренажера. При этом торс поворачивается.

Дровосек на верхнем блоке в кроссовере

Дровосек на верхнем блоке в кроссовере

Ноги при движениях несколько согнуты, спина, как и руки, прямая.

Делают 8…10 повторений, затем становятся к тренажеру другой стороной и повторяют все.

Русские скручивания

Малодушным и нетерпеливым - лучше даже не рассматривать.

Садятся на «римский стул». Берут прямыми руками блин. Скручивают торс поочередно в разные стороны. Отклонения делают максимально возможные. Тем движений медленный. Рывки не допускаются – могут травмировать поясничный отдел.

Совсем не то, но очень красиво)

Совсем не то, но очень красиво)

Скручивание с отягощением (первое)

Ложатся на пол – трос нижнего блока при этом находится у головы. При подъеме корпуса тянут груз. Рукоятку держат обеими руками с двух сторон головы.

Скручивания

Скручивания

Скручивание с отягощением (второе)

Ложатся на скамью, имеющую отрицательный наклон. Голова в нижней точке скамьи. Ногами зацепляются за опору. На груди удерживают отягощение, например, блин.

Подъемы корпуса на скамье для пресса

Подъемы корпуса на скамье для пресса

Поднимают неторопливо корпус вверх, затем опускают его вниз. При подъеме проводят его скручивания поочередно в каждую сторону.