Ранее мы писали про базовые комплексы, но если вы готовы двинуться дальше и по-настоящему улучшить свое тело, пора доставать тяжелую артиллерию. Речь пойдет о двух невероятно эффективных снарядах: гимнастическом ролике и фитболе.
Заниматься с ними непросто. Но, как говорится, «тяжело в тренировке — легко на пляже». Эти упражнения включают в работу глубокие мышцы кора, которые невозможно «достать» обычными скручиваниями. Готовы? Поехали!
Адская колесница — Тренируем пресс с роликом
Гимнастический ролик стоит копейки, а эффект, как от дорогого тренажера. Главное здесь — техника и плавность. Не гонитесь за количеством, делайте качественно.
Совет новичкам: Если совсем тяжело, попробуйте катать ролик, стоя на коленях перед стеной. Катитесь до стены и обратно. Это ограничит амплитуду и не даст вам «клюнуть носом» в пол.
Вот тройка эффективных упражнений для пресса:
1. Классическая «растяжка»
Исходное положение: Встаньте на колени (ноги вместе или на ширине 15-20 см). Возьмите ролик в руки перед собой.
Движение: Медленно на выдохе катите ролик вперед. Задача — растянуться как можно дальше, но сохранять прямую линию тела! Не прогибайтесь в пояснице! На выдохе верните ролик в исходное положение.
Совет: Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы.
2. «Складной ножик» (Динамика)
Исходное положение: Лягте на живот. Вытяните руки с роликом прямо перед собой.
Движение: Начинайте движение, подтягивая ролик к себе. Ваше тело начнет складываться, таз пойдет вверх, и вы перейдете в положение стоя на коленях. Представьте, что вы пытаетесь свернуться в клубок.
Финал: Задержитесь на секунду и так же плавно вернитесь в исходное положение.
3. Косые наклоны (Для тонкой талии)
Исходное положение: Сядьте на ягодицы. Ноги прямые и широко расставлены (насколько позволяет растяжка). Ролик поставьте прямо перед собой.
Движение: Опираясь на ролик, катите его в сторону правой ноги. Старайтесь тянуться корпусом, прочувствуйте сокращение боковых мышц живота.
Возвращение: Верните ролик в центр и повторите движение в левую сторону.
План работы с роликом: Начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений. Когда почувствуете уверенность, увеличивайте до 3-4 подходов по 15-20 раз.
Упругий шар — Качаем пресс на фитболе
Фитбол — ваш лучший друг для спины и пресса. Он нестабилен, а значит, заставляет мышцы работать еще усерднее, чтобы удержать равновесие.
1. Скручивания на неустойчивой опоре
Исходное положение: Сядьте на мяч, стопы твердо на полу. Медленно, мелкими шажками вперед, опускайтесь, опираясь спиной о мяч, пока фитбол не окажется у вас под поясницей и лопатками. Руки скрещены на груди или за головой (не взявшись в замок!).
Движение: Плавно, за счет мышц пресса, на выдохе поднимите голову и плечи, скручивая корпус. Шея расслаблена, подбородок не тянется к потолку. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
Усложнение: Если вам легко, уберите руки с груди и положите их за голову (не поднимая себя руками!).
2. Диагональные скручивания (Боковые мышцы)
Исходное положение: То же, что и в первом упражнении — мяч под спиной.
Движение: Резким, но контролируемым движением поднимите таз вверх, втяните живот и приподнимите плечевой пояс. Теперь добавляем поворот: левое плечо тянется к правому боку. Опустились. Повторили на другую сторону. Отлично прорабатываются «косые» мышцы.
3. Перекаты с мячом (Нижний пресс)
Исходное положение: Лягте на пол на спину. Вытяните прямые ноги вверх и зажмите фитбол между лодыжками. Руки вытянуты за головой и держатся за устойчивую опору (например, за ножку дивана).
Движение: На выдохе, за счет мышц нижнего пресса, подтяните мяч к себе, сгибая ноги. В кульминации оторвите таз от пола. Замрите на секунду и медленно, не бросая ноги, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу!
План работы с фитболом:
- Для начала осваивайте упражнения 1 и 3: по 1-2 подхода из 8-10 раз.
- Когда мышцы окрепнут, переходите к усложненному варианту (руки за головой) и добавляйте диагональные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.
Не ждите, что будет легко. Ролик и мяч не любят спешки и халтуры. Лучше сделать 5 идеальных повторений, чувствуя каждый сантиметр движения тела, чем 15 кое-как. Включайте эти упражнения в свою обычную тренировку 2 раза в неделю, и уже через месяц вы увидите в зеркале очертания той самой фигуры, о которой мечтали.