Упражнения для пресса с гимнастическим роликом

упражнение на пресс с роликом

Продолжаем заниматься в домашних условиях. К опубликованным ранее комплексам, добавим прокачку пресса с помощью гимнастического ролика и фитбола.

Упражнения на пресс с гимнастическим роликом

Заниматься с роликом тяжело, но интересно. Со временем выполнение будет облегчаться.

  • Становятся на колени (между ними 15…20 см), положив на пол коврик. Берут руками ролик, располагают его впереди на полу. Катают ролик вперед-назад, прижимая руками к полу. Колени не сдвигают. Стараются сдвигаться вперед насколько возможно. Спину держат прямо, локти можно немного согнуть.
  • Ложатся на коврик на поду лицом вниз. Руки с зажатым в них роликом вытягивают вперед. Вдыхают и на выдохе тянут ролик на себя, пока не занимают положение, при котором оказываются стоящим на коленях. Опять вдыхая, распрямляются. Немного расслабляются и повторяют движения.
Тянем ролик к себе

Тянем ролик к себе

  • Это упражнение для косых мышц живота . Садятся на ягодицы, ноги прямые и разведены по сторонам. Ролик ставят перед собой. Опираются на него и толкают вначале в одну сторону (поближе к ноге), затем в другую.
  •  

Как и при использовании других приспособлений и снарядов, при работе с роликом делают по 2…4 подхода . А повторений выполняют 10…20.

Упражнения для пресса с фитболом

  • Садятся верхом на мяч, скрещивают перед грудью руки или держа за головой. Стопы упирают в пол. Небольшими шажками передвигаются вперед, пока фитбол не окажется под спиной. Голова остается на весу.
Выполнение с руками за головой

Выполнение с руками за головой

  • Далее поднимают голову, после плечевой пояс, шею. Задерживаются в положении 2…5 сек., после чего возвращаются к положению сидя на фитболе. Для усложнения руки сводят и кладут на затылок. В первом варианте совершают 1…2 подхода и выполняют 8…10 раз . Во втором, соответственно, 3 и 12 .
  • Положение, как и в первом упражнении. Так же, за счет мелких шажков вперед, перекатывают фитбол под спину. Но затем отличия – левую руку кладут под затылок и выполняют следующее: таз резким движением посылают вверх; втягивают живот; поднимают плечевой пояс; поворачивают левое плечо вправо. Далее сменяют руку и производят эти же движения, но зеркально.
  • Ложатся на коврик на полу на спину. Фитбол зажимают лодыжками прямых ног. Руки забрасывают за голову и хватаются за какую-нибудь опору. Подтягивают максимально мяч к телу, сгибая ноги. Поднимают ягодицы, отрывая от пола. Задерживаются на 2..5 сек. и неторопливо возвращаются к начальной позиции. Поясницу не прогибают. Выполняют 1…2 подхода и 12…15 повторений.