Упражнения для спины в домашних условиях

прогибы позвоночника

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, занимайтесь спортом дома или на улице, например на турниках. Упражнения для мышц спины должны присутствовать в вашей жизни, так как они помогают сохранить правильную осанку, укрепить корпус, уменьшить боли в ногах, улучшить походку.

Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или мокрым песком.Предлагаем вам комплекс который можно регулярно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для красивой спины и осанки

Растягивание позвоночника

1. Лягте на живот и упритесь в пол руками, прогибаясь в спине.

Прогнуть спину

Прогнуть спину

2. Станьте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Положите ладони на стену, прикоснитесь к ней лицом и грудью, но ноги стоят все на том же расстоянии. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.

 
 
Максимальный прогиб

3. Повисите на турнике или шведской стенке.

Турник во дворе

Турник во дворе

4. Сядьте на стул (или стоя), опустите голову и обхватите руками колени, прижмитесь к ним грудью.

Стоя

Стоя

Эти упражнения для растяжки следует делать после пробуждения и при необходимости повторять в течение дня – они расслабляют не хуже йоги.

Занятия на гимнастическом коврике

1. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги немного расставлены. Поднимайте голову, грудь и конечности вверх, ощущая, как напрягается спина и ягодицы.

Прогибы

Прогибы

2. Лягте на живот, ноги упираются пальцами в пол, руки за головой. Поднимайте голову и грудь максимально высоко, напрягая мышцы-разгибатели.

Ноги не отрывать!

Ноги не отрывать!

С гантелями

1. Тяга к поясу в наклоне. Немного согнутые ноги стоят на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены к полу. Сгибайте их, подводя локти к поясу и соединяя лопатки.

Исходное положение

Исходное положение

2. Отведение прямых рук назад. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Отводите руки назад и вверх до уровня корпуса. В процессе выполнения разворачивайте ладони к полу.

Руки не сгобать

Руки не сгобать

3. Из такого же исходного положения отводите руки с гантелями в стороны, сводя лопатки и смотря вперед.

Используйте любые отягощения

Используйте любые отягощения

 

Для прокачки

Чтобы накачать спину в домашних условиях придется воспользоваться турником на начальных этапах, выполняя подтягивания. Далее вам необходимо будет приобрести штангу и гантели либо сделать их самостоятельно из подручных средств. С этими снарядами можно выполнять шраги и тяги.

Прокачка на турнике

Прокачка на турнике

Укреплять спину необходимо обязательно, так как слабые мышцы корпуса становятся причиной различных травм при поднятии тяжестей, возникновения грыж, искривлений позвоночника. Домашние тренировки могут быть достаточно разнообразными, поэтому не отчаивайтесь, если не получается посещать спортзал.

Упражнения при болях в спине

При болях особенно важно позаботиться о своих мышцах – это поможет снять болевой синдром и избежать осложнений.

Нельзя заниматься в период обострений, а также, если выбранные упражнения причиняют боль. Обязательно посоветуйтесь со своим доктором относительно занятий.

Рассмотрим, какие упражнения актуальны в различных случаях.

Во время беременности

1. Поднимите руки вверх и немного наклоните назад туловище и голову. Постойте минуту в таком положении.

Пример

Пример

2. Станьте на четвереньки и прогнитесь в пояснице – вы ощутите, как расслабится ваша спинка.

Поза кошки

Поза кошки

3. Повисите на турнике и дайте отдохнуть вашему позвоночнику. Упражнения помогают не только снять нагрузку с поясницы, но и облегчить состояние будущей мамы во время родов;

Упражнения при сколиозе

1. Лягте на живот и выполняйте движения, имитирующие плаванье. Важно стараться отрывать от пола бедра, чтобы дать достаточную нагрузку на спину.

Упражнение «пловец»

Упражнение «пловец»

2. «Ножницы» – выполняйте так же, как это делаете, лежа на животе.

«Ножницы»

«Ножницы»

3. Лягте на живот и максимально поднимите ноги. Удерживайте их как можно дольше в таком положении – это домашний вариант гиперэкстензии.

«Лодочка»

«Лодочка»

Упражнения при сколиозе могут быть весьма многообразны, что вам докажет врач, исходя из состояния вашей осанки.

Упражнения при остеохондрозе

Так как это заболевание может поразить любой отдел позвоночника, тренировки могут быть весьма разнообразными.

При шейном остеохондрозе актуально выполнять наклоны и повороты головой. При грудном – работать плечами, сгибать и разгибать спину. Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела – это наклоны корпуса вперед и в стороны, стоя на четвереньках округлять и прогибать позвоночник.

Прогибы позвоночника

Прогибы позвоночника

Правильно составленные занятия помогут вам укрепить свои мышцы, избавиться от болей и выровнять осанку. Отличная профилактика заболеваний спины – это плаванье в бассейне, занятия на фитболе и элементарные растяжки по утрам.

Заключение

В статье перечислены различные упражнения, в первую очередь они помогают укрепить мышцы корпуса, то есть сделать вас сильнее и выносливее, выровнять позвоночник. Благодаря крепким мышцам он не так напрягается каждый день, что является отличной профилактикой возрастных изменений и заболеваний. Разминайте и тренируйте свою спину регулярно, так как она ваша опора и поддержка.