Упражнения для верхнего пресса

пресс

В этой статье:

  • упражнения для верхнего пресса
  • эффективные упражнения на пресс для женщин

Это тоже прямая мышца живота, но ее верхняя часть. Он больше работает в обыденной жизни, потому накачивается гораздо легче, чем нижний. Накачать его до кубиков можно в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров или отягощений. Главное – регулярность и добросовестность в выполнении.

Сегодня рассмотрим упражнения для этих мышц и отдельно выделим упражнения на пресс для женщин.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Скручивание с поворотами

Дает хороший результат. Для выполнения ложатся на спину, руки складывают за головой (под ней). Ноги сгибают, кладут на скамью (углы сгибов должны быть прямыми); можно оставить ступни на полу; можно их не задействовать, можно включать активно в упражнение.

Выполнение заключается в медленном поднятии туловища и поворачивании его вправо-влево. При движении необходимо правым локтем тянуться (лучше коснуться) к левому колену и наоборот.

В работе должен быть задействован только верх спины – поясницу от пола не отрывают.

Тянем локоть к колену

Дыхание: вдох при подъеме, выдох при опускании.

Количество: подходов – 3; повторений 8…10 (их по возможности увеличивают до 50).

Подъем бедер

Для принятия исходного положения ложатся на спину, руки вытягивают вдоль туловища (ладони направлены вниз). Ноги вытягивают.

При выполнении поднимают ноги в вертикальное положение, затем опускают на пол. Колени можно немного сгибать.

Выполнение подъема бедер

Выполнение подъема бедер

Особенности: подъем – выдох, опускание – вдох; все делается плавно, рывки не допустимы; таз отрывается полностью от пола.

«Перочинный нож»

Ложатся в позу «струнка», при которой корпус, ноги вытянуты, руки заведены назад за голову. Выдыхая, поднимают и туловище, и прямые ноги. Задерживаются на 1…2 сек. и опускают все назад, на пол.

Выполнение упражнения «перочинный ножик»

Выполнение упражнения «перочинный ножик»

Эффективность будет выше, если и туловище с руками, и ноги не опускают на пол, а останавливаются не некотором расстоянии от него.

Повороты ног

Ложатся на пол (спиной), поднимают прямые ноги вертикально вверх. Затем опускают их прямо, поднимают опять вверх. После следует опускание ног влево – вверх – вправо.

 
Исходное положение

Исходное положение

Опускание до пола не делают, не доводят до него ступни на 15…20 см. Помимо верхних кубиков накачивает и нижние.

Выполняют в четыре подхода. Количество повторений 8…10. Последние стоит постоянно увеличивать – до возможного.

Есть к чему стремиться

Есть к чему стремиться

Упражнения на пресс для женщин

Велосипедные скручивания

Прорабатываются сразу все мышцы, которые есть на животе. Вначале ложатся на пол и, заведя руки за голову, делают замок пальцами ладоней. Приподнимают ноги и голову, оставляя на полу ягодицы и спину.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания

Выполнение: поочередно сгибают ноги, доставая коленом локтя противоположной руки.

«Уголок»

Несмотря на простоту, очень эффективно для проработки мышц живота и идеально подходит женщинам. Выполняется оно в статике и в динамике.

Первый вариант: Садятся на пол ягодицами; поднимают вверх прямые ноги, образуя с туловищем уголок. Руки вытягивают параллельно полу с направлением ладоней к стопам ног. В достигнутом положении остаются 10…20 сек., после чего опускают ноги на пол.

Уголок 2

Уголок 2

Второй вариант: Он похож на предыдущий, но вначале ложатся на пол с вытянутыми ногами и руками. Затем поднимают и ноги, и корпус, образуя ими уголок. Ладони тянут к коленям. Достигнув максимального изгиба, сразу же возвращают ноги и туловище на пол.

«Планка»

Отлично прорабатывает мышцы на животе статической нагрузкой. Оно простое, но требует занятия положения, при котором линия ног будет совпадать с линией корпуса.

Планка на локтях

Планка на локтях

Ложатся животом на пол. Вытягивают полностью ноги, опирают их на кончики пальцев, согнутые вперед. Опираются локтями рук на пол, располагая точки опор так, чтобы плечевые кости были вертикальны. Приподнимают таз до уровня, когда и ноги, и туловище займут положение в одну линию. В таком состоянии задерживаются вначале на 20…30 сек., затем увеличивают время до минуты.

Подведем итог

  • Пресс качать сложно, но возможно в любых условиях.
  • Тренироваться надо регулярно.
  • Без мотивации не обойтись.
  • Упражнений много и надо разнообразить тренировки.