Я не спортсменка, но растягивать мышцы по утрам и вечерам вошло у меня в привычку. Зачем мне это нужно? Уж точно не для демонстрации шпагатов всех видов и змеиной пластики. Просто очень уж не хочется раньше времени превратиться в кусок дерева. А при моей сидячей работе это может случиться довольно быстро.
Вспомните известное изречение: «Мы молоды, пока наше тело подвижно и гибко». И я с этим абсолютно согласна. Упражнения на растягивание мышц не дают им укорачиваться и «усыхать», отодвигая старость «на потом». Утренняя растяжка бодрит и заряжает энергией, вечерняя – снимает накопившееся за день напряжение в мышцах шеи и позвоночнике. Тянуть мышцы просто необходимо после любой силовой нагрузки, чтобы разогнать молочную кислоту, иначе на следующий день болезненные ощущения вам обеспеченны.
Я не балерина и не гимнастка. Мне не нужен идеальный шпагат, «иксовые ноги» и «высокие подъемы», а «мостик» вообще противопоказан из-за проблем с позвоночником. Я просто равномерно прорабатываю шею, плечи, корсет спины, тазобедренные суставы, конечности, используя самые простые упражнения.
Эффективные упражнения на растягивание
"Сгибание шеи вперед с сопротивлением"
· ИП – Сидя на стуле, сцепите пальцы рук на затылке. Спину держите прямо.
· Опустите подбородок вниз, а затем на 8 счетов пытайтесь разогнуть шею, оказывая руками сопротивление.
· Вернитесь в ИП.
· Выполните 2-5 таких наклонов (усилий).
«Боковое растягивание мышц шеи»
· ИП – Стоя или сидя на стуле, охватите голову левой рукой, расположив пальцы на правом ухе. Спину держите прямо, плечи расслабьте.
· Аккуратно опускайте голову на 8 счетов к левому плечу, оказывая умеренное давление левой рукой сверху.
· Вернитесь в ИП.
· Поменяйте руку и повторите наклон головы к правому плечу.
«Растягивание широчайших мышц с упором на стену»
· ИП – Стоя лицом к стене упритесь в нее ладонями на уровне груди.
· Отступайте назад, наклоняя торс вперед. Держите спину ровно. Задержитесь в максимальном наклоне на 8 секунд, сохраняя ровное дыхание.
«Боковое растягивание позвоночника и прилегающих мышц»
· ИП – Стоя прямо, вытяните левую руку над собой.
· Правой рукой схватите запястье левой и выполните боковой наклон вправо, ощущая натяжение левой стороны тела. Не делайте это резко и слишком глубоко.
· Замрите в позе на 8 секунд, не задерживая дыхания.
· Вернитесь в ИП, поменяйте руки и выполните боковой наклон влево.
«Растяжка трицепса, задней дельты и гребня лопатки»
· ИП – Стоя на слегка расставленных ногах, левую руку вытяните вперед.
· Правую руку согните, заведите за локоть левой и мягко надавливайте, помогая левой руке приблизиться к телу. Плечи остаются неподвижными. Голову поворачивайте вслед за кистью левой руки.
· Зафиксируйте положение в точке максимального напряжения на 8 секунд.
· Вернитесь в ИП и приступите к растяжке правой руки.
«Растяжка передней дельты и бицепсов»
· ИП – Стоя на слегка расставленных ногах, отведите руки назад и сцепите их за спиной в замок. Взгляд направлен вперед, плечи расправлены.
· Сожмите лопатки, натяните руки и в течение 8 секунд постарайтесь поднять их как можно выше. Не заваливайте корпус вперед.
«Выпад с поворотом корпуса» (растягиваются практически все мышцы тела)
· Выполните выпад вперед левой ногой (угол в колене 90 градусов). Руки упираются в пол. Правую ногу держите выпрямленной.
· Оторвите левую руку от пола и разверните ее вместе с корпусом вверх, раскрывая грудную клетку. Лицо повернуто в сторону вытянутой ладони. Удерживайте позу в течение 8 секунд.
· Выполните выпад с поворотом корпуса к правой ноге.
«Кошечка»
· ИП – Стоя на четвереньках, поставьте бедра строго вертикально (без завалов в ту или иную сторону), кисти – четко под плечами.
· На выдохе опускаем копчик, толкаем таз вперед, по максимуму скругляя спину от поясницы к шее. Голова опускается последней, растягивая при этом холку.
· На вдохе делаем «обратную волну» - поднимаем голову (но не задираем ее назад!), вытягиваем шею, выгибаем грудь, опускаем поясницу, поднимаем копчик.
· Делаем упражнение в течение минуты.
«Сфинкс» (растягивание грудного и поясничного отдела позвоночника)
· ИП – Лежа на животе, поставьте ладони перед собой. Голова лежит между ладонями.
· Поднимите голову и верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Медленно прогнитесь между поясничным и грудным отделом. Зафиксируйтесь в максимальном прогибе на 30 секунд и плавно вернитесь в ИП.
«Складка» (растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности ног)
· ИП – В положении сидя, сомкните и вытяните ноги.
· Плавно опускайте корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пальцев ног. В идеале живот должен лечь на бедра. Это упражнение нельзя делать рывками. Очень важно при наклоне держать спину абсолютно прямой.
«Растяжка поясничного отдела»
· ИП – Лежа на спине, раскиньте руки в стороны.
· Согните левую ногу, опустите колено через правое бедро, помогая ему коснуться пола правой рукой. Голова повернута влево. Задержитесь в таком положении на 8 секунд и вернитесь в ИП.
· Выполните растяжку поясничного отдела в другую сторону.
«Растяжка ягодичных мышц»
· ИП – Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу. Ноги согнуты в коленях.
· Голень левой ноги уприте в правое бедро.
· Обхватите правое колено руками и тяните к животу. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, мышцах бедра и пояснице. Через 8 секунд вернитесь в ИП и поменяйте ноги.
«Гирлянда» (раскрытие тазобедренного сустава, растяжение икроножных мышц)
Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы разверните наружу. Выполните полный присед, не отрывая пяток от пола. Сложите руки в «намасте» и поместите разведенные локти между коленями, стараясь мягко раздвинуть бедра. Плечи опущены, макушка тянется вверх, спина прямая. Сидите в позе 30 секунд, не забывая о дыхании.
Полезные советы
Чтобы избежать травм, не пренебрегаем легким разогревом. Подойдет пятиминутный бег трусцой или работа на велотренажере в умеренном темпе.
Все «потягушки» выполняйте аккуратно, без резких движений.
Каждое упражнение выполняйте на пределе возможностей, но не доводите до сильной боли.
Если вам не удается сразу встать в «красивую позу», не пытайтесь форсировать процесс. Продолжайте терпеливо работать с мышцами, и рано или поздно ваше тело все равно станет более гибким, послушным и здоровым!