Термин “уттана” означает растянутая поза. Чувствовать себя удобно в Уттанасане может каждый. Главное понять работу мышц бедра.
Главные аспекты выполнения Уттанасаны
При выполнении Уттанасаны необходимо наклонить тело и попытаться полностью расслабиться. Под расслаблением понимается снятие напряжения бедер относительно их задней стороны. Используя Уттанасану надо иметь в виду, что передняя часть бедра должна сокращаться, а задняя соответственно вытягиваться.
Обратная сторона бедра образуется полусухожильной, двуглавой и полуперепончатой мышцами. Когда происходит сокращение этих мышц, то это действие начинается с двух сторон. Результатом служит сгиб колена и приподнимание области таза. В случае, когда мышцы вытягиваются, происходит обратный процесс, то есть происходит выпрямление колена, а район таза соответственно сгибается. Следуя из этого необходимо принять такую позу, которая позволила бы расслабиться и удлиниться мышцам, расположенным на обратной стороне бедра.
Виды мышечных сокращений
Мышечные сокращения можно определить как изометрические, концентрические и эксцентрические. В качестве примера рассмотрим работу двуглавой мышцы плеча. Представьте, что в правой руке, которая согнута в локте под прямым углом, вы удерживаете двухкилограммовый груз. В случае если груз только удерживается, то значит совершается изометрическое сокращение, то есть мышца работает, но она не меняет своей длины. Если же вы приподнимите груз повыше, то произойдет уменьшение длины мышцы, и вы получите концентрическое движение.
Такая работа мышц также прослеживается в позе Уттанасана. Когда вы выходите из Уттанасаны, то корпус принимает вертикальное положение, и обратная поверхность бедер сокращается, а таз разгибается. Здесь мы можем видеть концентрическое сокращение. А когда мы совершаем вход в позу, то в это время мышцы обратной части бедра удлиняются, то есть происходит эксцентрическое сокращение. Если же, входя в Уттанасану, вы замрете на полпути, то вы получите изометрическое сокращение мышц бедра расположенных сзади. Если бы мышцы не могли сокращаться, то при попытке принять позу Уттанасана вы бы просто упали. Из этого следует, что мышцы удерживают нас в необходимом положении, но при этом не происходит их удлинение или укорачивание.
В этом заключается определенная проблема для тех людей, у которых задняя сторона бедра жесткая. Войдя в позу необходимо расслабиться, но так называемые “жесткие” ученики принимают за расслабление сокращение мышц.
Что необходимо предпринять, чтобы помочь “жестким” ученикам? Для достижения расслабленности необходимо использовать кирпичи. Дотягивайтесь до них кончиками пальцев рук и тяните туловище, прижимая стопы к полу. В таком случае задняя сторона бедер не участвует в поддержке веса тела, так как эту функцию выполняет опора, и мышцы расслабляются.
Единственное, что необходимо контролировать, так это удержание тазобедренных суставов на одной линии с лодыжками. Делайте так, чтобы ноги не отклонялись назад, в противном случае мышцы задней стороны голени перестанут вытягиваться. Эти мышцы участвуют в сгибе подошвы и, выполняя эту работу, они то сокращаются, то удлиняются. Когда ноги находятся под углом девяносто градусов по отношению к полу, то мышцы расположенные на задней стороне голени вытягиваются и удлиняются.
Проверка работы мышц
Как следует проверять, насколько правильно происходит сокращение четырехглавых мышц? Для этого необходимо разместиться на полу в позе сидя, вытянув ноги вперед. Далее производим захват пальцами коленной чашечки. В случае если мышцы расслаблены, то вы без труда можете сдвинуть рукой коленную чашечку. Когда мышцы находятся в напряжении, тогда сдвиг невозможен.
Сокращаясь, четырехглавая мышца расслабляется, так как она имеет отношение к группе антагонистов. При работе одной мышцы нервная система дает команду антагонисту расслабиться. Поэтому, находясь в позе Уттанасана необходимо сокращать переднюю сторону бедра, так как в противном случае не получится расслабить заднюю поверхность бедра. Мышцы, которые участвуют в выпрямлении спины - это несколько маленьких мышц расположенных вдоль позвоночника. При совершении наклона или, наоборот, при выпрямлении тела происходит вращение тазобедренных суставов, которое обуславливается мышцами, участвующими в выпрямлении позвоночника.
При условии, если вы входите в позу с прямой спиной, то сокращение мышц, которые выпрямляют позвоночник, происходит в изометрическом режиме. Здесь происходит эксцентрическое сокращение обратной стороны бедра. Когда вы возвращает тело в вертикальное положение, не сгибая спины, то в данном случае происходят изометрические сокращения.
Тренируясь постоянно вы добьетесь удлинения мышц, расположенных на обратной стороне бедра, и сможете более глубоко входить в Уттанасану.