Здоровый образ жизни являются залогом здоровья, красоты и долголетия. Пища создает не только чувство насыщения, от нее зависит наша внешность, настроение и самочувствие. Правильная еда помогает похудеть, скорректировать фигуру, набрав мышечную массу или просто быть в тонусе. В этой статье вы найдете рацион и рецепты на неделю, которые помогут вам при постоянном соблюдении достичь любых поставленных целей. И речь идет не только о фигуре!
Значение здорового питания
В последнее время люди все чаще оценивают еду по ее калорийности, совершенно не обращая внимания на состав продукта. Именно такое отношение к еде негативно сказывается на здоровье, ведь все, что мы едим, помогает нам оздоравливаться или заболевать, делает нас бодрыми или вялыми. Преимущественное количество недугов спровоцировано неправильным рационом современного человека, и с этим нужно бороться.
Система здорового питания оказывает удивительное воздействие на организм, так как снижает уровень холестерина, способствует очищению сосудов, улучшает память и когнитивные функции. Скорректировав свой рацион, вы повысите иммунитет, избавитесь от головных болей, проблем с ЖКТ, лишним весом, поможет вам стать не просто здоровее, но и бодрей, активней, жизнерадостней. Вы забудете о стрессах и будете просто наслаждаться жизнью.
Именно так – еда способна изменить человеческую жизнь. Согласитесь, что большинство стройных и здоровых людей определенно счастливее полных, которые мучаются с отеками, болями в суставах и своими комплексами. Советы относятся не просто к рациону, они впоследствии влияют на все: постепенно улучшается самочувствие, после чего кожа приобретает здоровый вид, да и сам человек не замечает, как вдруг становится полноценно счастливым.
Меню на день
Меню может быть весьма многообразным, хотя и кажется, что оно подразумевает только лишь каши и овощи с фруктами. Ниже представлены несколько примеров дневного рациона, которые вам докажут, что кушать можно почти все, но в правильных пропорциях и сочетаниях.
После пробуждения - стакан воды. В нее можно добавить меда, лимонного сока и корицы. Этот напиток разбудит организм, и желудок будет готов к завтраку.
Завтрак
Гречневая или овсяная кажа с фруктами или сухофруктами. Добавьте в нее немного корицы – это сделает ее вкуснее и заставит ЖКТ работать активнее. Можно скушать творог с фруктами. Куриная грудка или омлет с салатом также прекрасный завтрак. Тосты с джемом обогатят мозг глюкозой.
Перекус
Небольшая горсть миндаля и грецких орехов, сухофруктов. Можно скушать какой-то фрукт или овощ.
Обед
Диетическое мясо или рыба с овощным салатом. Чечевица или макароны с вареными яйцами. Также можно съесть тарелку супа, ломтик цельнозернового хлеба, травяной чай.
Перекус
Фруктовый салат или кефир.
Ужин
Рыба или мясо с овощами на пару. Прекрасно утоляет вечерний голод творог с корицей или кефир, в который необходимо самостоятельно добавить отруби или немного запаренной овсянки.
Как видите, меню может быть вполне разнообразным и сытным. При этом вы ни в чем особенном себя не ограничиваете, кроме сладостей, чипсов и прочих продуктов, которые не приносят пользы и впоследствии портят ваше настроение в виде лишних килограммов.
Здоровое питание для спортсменов
Физические нагрузки полезны не только для фигуры, они способны снимать стресс и улучшать состояние кожи, организма. Однако для прекрасного самочувствия и внешнего вида недостаточно просто изнурять себя упражнениями, нужно совмещать их с правильным рационом.
Дело в том, что посредством физических нагрузок человек пытается либо просто похудеть, либо превратить жир в мышцы, что вообще невозможно. В любом случае необходимо соблюдать сбалансированное питание, чтобы добиться снижения веса или наращивания мышечной массы. Если же есть слишком мало, то организм вскоре ослабнет, и вы почувствуете истощение. А если наоборот – передать и при этом неразборчиво поглощать пищу, то мышечной массы не прибудет, а вот жир может увеличиться в количестве.
Очень важно усвоить, что человеческий организм ежесекундно тратит энергию и калории, даже когда вы спите. Ему нужно поддерживать все жизнедеятельные процессы. Также днем требуется энергия для выполнения повседневных дел. Примерное меню должно по своей калорийности и энергетической ценности восполнять все потребности организма. Соответственно в тренировочный день вами должно быть съедено больше и с умом.
Выбор продуктов полностью зависит от того вида физических нагрузок, которые вы выбрали. Бег, плавание, фитнес, силовые тренировки и прочие занятия сжигают разное количество калорий, поэтому оцените свои энергозатраты, чтобы восполнить их посредством пищи. Вот несколько правил, которые обязан соблюдать человек, занимающийся спортом:
- Завтрак обязателен. Он заставит ваш организм быть активным с самого утра и не переедать на ночь. Также утренняя трапеза помогает вырабатывать правильные пищевые привычки;
- Употребляйте за два часа до тренировки углеводы и через час белки. Первый прием пищи обеспечит вас энергией, а второй поможет мышцам восстановиться. Также для интенсивных нагрузок необходима глюкоза, но не стоит есть сладкое, лучше съешьте фрукт или бутерброд с медом;
- Питание здорового человека подразумевает 5-6 приемов пищи через равное количество времени, поэтому ответственно отнеситесь к составлению своего рациона. Также недопустимо кушать на ходу или переедать;
- Пейте достаточно воды. Если в обычный день положено выпивать около двух литров, то в тренировочный это количество нужно увеличить до трех литров.
Подразумевается употребление достаточного количества калорий и правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Только так вы сможете убрать лишний вес, укрепить мышцы и не навредить своему здоровью. Кстати физические нагрузки желательно выполнять каждый день. Если в спортзал вы ходите 3 раза в неделю, то в остальные дни бегайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или даже просто разминайтесь. Работайте над собой ежедневно, и результат вам улыбнется в зеркале.
Для набора мышечной массы
Принципы питания одинаковы при любых целях, которые вы себе ставите относительно своей внешности. Для набора мышечной массы нужно питаться 5-6 раз в день, что обеспечит постоянное поступление питательных веществ в кровь. Если вы решите из этих шести порций сделать три, то просто перегрузите ЖКТ, замедлите метаболизм и не получите должной пользы от продуктов.
Очень важно рассчитать калории. Вам нужно употреблять в пищу больше, чем вы тратите. Однако делать это нужно постепенно, чтобы заметить, на каком этапе начинает проявляться результат, и правильно корректировать свой рацион в дальнейшем. Для мужчины, меню которого направлено на прирост мышечной массы, питание должно увеличиваться за счет белков, так как именно они являются стройматериалом для мышечных тканей.
Кстати, если вы хотите иметь красивое тело, избавьтесь сначала от лишнего жира, так как под его слоем никакие мышцы видны не будут. Разработайте программу, которая позволит вам верно двигаться к своей цели, иначе рискуете зря потратить время и усилия.
Меню
В рационе представлено по два варианта трапезы, чтобы вы выбрали более подходящий для составления своего меню. Обратите внимание на то, что в питании бодибилдера очень много белковых продуктов:
Завтрак
Каша (гречка, овсянка, перловка, рис), 200мл молока, фрукт. Омлет, овощи, фрукт, компот, узвар или чай;
Обед
Суп (овощной или с диетическим мясом), каша или макароны с морепродуктами, овощной салат, чай. Любой гарнир, мясо, вареные яйца, компот;
Ужин
Салат, рыба или мясо, фрукт, чай. Яйца, творог, кефир, компот.
Между этими основными приемами пищи можно есть орехи, сухофрукты, овощи, фрукты, «правильные» бутерброды (с листьями салата, помидором, мясом, цельнозерновым хлебом). Обратите внимание, что в рационе абсолютно исключена жирная пища. Те жиры, которые требуются ежедневно человеческому организму можно получить из оливкового масла, рыбы, авокадо, миндаля и других продуктов.
Для снижения веса
Не требуется отказа от каких-либо продуктов, если вы изначально не злоупотребляли сладостями и жирной пищей. Все что вам необходимо сделать, так это урезать количество потребляемых калорий на 20%. Здесь стоит оговориться – вы можете употреблять калорий больше, чем расходуете – в этом случае отнимете пятую часть от своей суточной НОРМЫ. Таким образом, вы сможете не навредить здоровью и постепенно сжигать лишний вес. Кстати, подобная техника похудения гарантирует стойкий результат, которого не так просто достичь диетами.
Очень важно во время похудения пить достаточно воды. Что касается пищевой ценности продуктов, то необходимо сократить потребление углеводов и жиров. Также не забывайтео своевременных приемах пищи – через каждые 3 часа. Это избавит вас от переедания. Важно уделять внимание приготовлению пищи – никакой жарки и фритюра, только варка, запекание и тушение. Что касается меню, то не стоит изобретать что-то новое – возьмите свой обычный рацион и немного подкорректируйте его.
Для поддержания стабильного веса или мышечной массы
Когда вы похудеете, то явно не захотите вернуться к прежним габаритам, а значит нельзя возвращаться и к прежнему рациону. Вы должны сравнять количество потребляемых и расходуемых калорий. Пищевая ценность дневного рациона должна быть следующей: углеводы – 60%, белки – 30% и жиры – 10%. При таком соотношении ваш организм будет обеспечен полезными веществами и энергией на весь день.
Если по какой-то причине вы купили себе на перекус что-то, явно не вписывающееся в рацион, то обязательно отработайте это спортом. Баловать себя непременно нужно, так как кусочек колбасы или тортика это такая же панацея для души, как массаж для тела. Просто возьмите себе за правило сразу избавляться от этих калорий.
Для тех, кто хочет остановиться в наращивании мышечной массы и не потерять приобретенные объемы очень важно продолжать физические упражнения. Они уже могут быть без утяжелителей, но держать мышцы в тонусе обязательное условие. Что касается питания, то принцип тот же – кушаем столько, сколько тратим, не забывайте учитывать основной энергообмен.
Очень важно следить за количеством калорий, так как если будете недоедать, то мышцы начнут «таять», а если переедать, то начнут скапливаться жировые отложения. Также следите за количеством белка – мышцы не должны испытывать недостатка в нем. Желательно кушать его на ночь, так как когда мышцы отдыхают, они восстанавливаются.
Меню
Составляя свой рацион, рассчитывайте размеры порций, их калорийность и пищевую ценность в зависимости от результата, которого хотите достичь. Например:
Завтрак
200г творога (0%), 4 ложки сухих овсяных хлопьев, апельсин, несладкий кофе или чай;
Перекус. Стакан кефира (0-1%) или яблоко и пару ломтиков нежирного сыра;
Обед
Каша или макароны с рыбой, мясом или овощным салатом. Также можно разнообразить трапезу вареными яйцами, чечевицей, супом, субпродуктами;
Перекус. Зеленый или фруктовый салат, обезжиренный кефир;
Ужин
Зеленый чай, творог или нежирная рыба с овощами на пару.
Вы можете рацион на день менять по-всякому, главное – не превышать того количества калорий, которое требуется вашему организму на выполнение всех поставленных задач.
Рецепт
В течение часа после тренировок нужно подпитать свои мышцы. Даже если вы уже не работаете над массой, этот рецепт вам наверняка пригодится:
Измельчите в блендере банан, добавьте к нему 1 стакана молока и взбейте. Всыпьте в блендер полчашки сухого молока и 1 сырое яйцо, снова взбейте. Добавьте еще 1 стакан молока и полчашки мороженого. Все это еще раз перемешайте и выпейте.
Места здорового питания
Как бы это ни казалось удивительно, но в мегаполисах, помимо общепитов и фаст-фуда, можно встретить рестораны, кафе, и даже сеть магазинов здорового питания. В таких местах вы действительно не увидите в меню или на прилавках жирной, вредной пищи. Более того атмосфера в этих заведениях куда спокойнее и приятнее нежели в столь востребованных кафе возле вашей работы.
В Москве
Ниже представлен перечень заведений правильного питания в Москве:
Сеть кафе Хэлси Фуд. Бизнес Центр Кутузов Тауэр - Ул. Ивана Франко,8. Время работы: 8.00-18.30. Бизнес Парк Крылатские Холмы - Ул. Крылатская, 17, корп. 3 «Воздух». Время работы: 8.00-20.00. Тел. +7(926)603-86-14 – Ирина. Всего в сети насчитывается 10 кафе, поэтому позвонив по телефону, вы можете выбрать наиболее близкое к вашему местонахождению.
Ресторан «Линии вкуса». Находится по адресу: Проектируемый проезд 607, дом 30. Телефоны: +7 (495) 228-05-75,+7 (495) 729-48-04.
Кафе «Мандарин». Адрес: ул. Петровка, 17. Тел.: +7 (495) 621-06-54.
В Санкт-Петербурге
Ниже представлен перечень заведений в Санкт-Петербурге:
Кафе «Укроп». Адрес: ул. Марата, 23. Время работы: каждый день: 11 00 - 23 00. Тел.: (812) 946 3036.
Вегетарианское кафе "Гауранга". Адрес: Лиговский проспект, 17. Время работы: с 14:00–19:00 (принимаются заявки на обеды по телефону). Тел.: +7 960 250-8-999.
Вегетарианское кафе "Другой мир». Адрес: Бумажная, 17. Время работы: с 12:00 до 23:00, без выходных. Тел.: +7 812 252-36-79, +7 812 252-15-12, +7 812 252-19-90.
Как видите, в рабочий перерыв не обязательно кушать бутерброды – можно посетить одно из предложенных кафе и съесть нормальный питательный обед.