Масса тела является относительной величиной. К примеру, вес женщины, которая взвесилась накануне месячных, может быть больше на 2-3 килограмма, чем есть на самом деле. Это происходит, не из-за того, что произошло мгновенное накопление жира, а из-за задержки жидкости. Таких примеров колебания веса можно привести очень много, поэтому худеющим врачи советуют измерять не вес, а то, в каком количестве присутствует в теле жировая ткань.
У людей, имеющих одинаковый вес, процент подкожной жировой ткани человека может очень различаться. Например, у любительницы фитнеса жировая ткань может быть в малых количествах, а количество мышц – достаточно большое, тогда как у женщины, образ жизни которой малоподвижный, наоборот: очень низкий процент мышечной ткани и высокий – жировой. А с учетом того, что жир легче мышц, то вес атлета может быть больше полного человека, однако он обладает крепким, здоровым телом – отсутствуют излишки жира. Отсюда следует, что организм человека, имеющего большую мышечную массу, сжигает больше калорий, а потому поддерживать себя в тонусе ему легче.
Факты и стандарты жира:
- необходимое количество – от 8 до 12%
- спортсменки – от 14 до 20%
- фитнес-стандарт – от 21 до 24%
- норма среднего количества жира – от 5 до 32%
- избыток жировой ткани – 32%+
Способы измерения количества в организме жира
Определить количество жира в организме можно в домашних условиях. Для этого существуют следующие способы.
Формула Зути и Голдинга. Необходимо взвеситься и измерить сантиметром окружность живота, бедер, предплечья и диаметр запястья.
Затем посчитать вес безжировой массы (в килограммах), используя формулу: 8, 987 + 0, 732 (вес, в килограммах) + 3, 786 (диаметр запястья, в сантиметрах) – 0, 157 (окружность живота, в сантиметрах) – 0, 249 (окружность бедер, в сантиметрах) + 434 (окружность предплечья, в сантиметрах).
Далее необходимо подсчитать процент жира, пользуясь формулой: вес тела – вес тела без жира/вес тела. Минусом этого способа является то, что в нем не учитываются особенности конституции человека.
Весы с анализатором жира. Этот способ очень легкий и является самым продвинутым. Нужно взвеситься с утра натощак, сходив перед этим в туалет. Минус заключается в чувствительности весов к количеству воды, имеющейся в организме.
Метод Дурнина-Вомарслея. Этот способ является самым точным. Необходимо измерить штангенциркулем или калипером жировые складки в 4-х местах: над трицепсом, над бицепсом (средняя треть плеча), на уровне нижнего лопаточного угла, в правой паховой области выше на 2 сантиметра середины пупартовой связки. Для того чтобы сделать замер нужно захватить складку на теле и измерить щипок в миллиметрах. Затем необходимо сложить все показатели и по ниже представленной таблице определить количество в организме жира. К минусам можно отнести то, что можно защипнуть вместо кожной складки жира мышцу.
Сумма жировых складок = 15. Возраст 16-29 лет: процент жира – 10, 5; возраст 30-39 лет – 0
= 20. 16-29 лет – 14, 1; 30-39 лет – 17, 0
= 25. 16-29 лет – 16, 8; 30-39 лет – 19, 4
= 30. 16-29 лет – 19, 5; 30-39 лет – 21, 8
= 35. 16-29 лет – 21, 5; 30-39 лет – 23, 7
= 40. 16-29 лет – 23, 4; 30-39 лет – 25, 5
= 45. 16-29 лет – 25, 0; 30-39 лет – 26, 9
= 50. 16-29 лет – 26, 5; 30-39 – 28, 2
= 55. 16-29 лет – 27, 8; 30-39 – 29, 4
= 60. 16-29 лет – 29, 1; 30-39 лет – 30, 6
= 65. 16-29 лет – 30, 2; 30-39 лет – 31, 6
= 70. 16-29 лет -31, 2; 30-39 лет – 32, 5
= 75. 16-29 лет – 32, 2; 30-39 лет – 33, 4
= 80. 16-29 лет – 33, 1; 30-39 лет – 34, 3
= 85. 16-29 лет – 34, 0; 30-39 лет – 35, 1
= 90. 16-29 лет – 34, 8; 30-39 лет – 35, 8
= 95. 16-29 лет – 35, 6; 30-39 лет – 36, 5
= 100. 16-29 лет – 36, 4; 30-29 – 37, 2
= 105. 16-29 лет – 37, 1; 30-39 лет – 37, 9
= 110. 16-29 лет – 37, 8; 30-39 лет – 38, 6
= 115. 16-29 лет – 38, 4; 30-39 лет – 39, 1
= 120. 16-29 лет – 39, 0; 30-39 лет – 39, 6
= 125. 16-29 лет – 39, 6; 30-39 лет – 40, 1
= 130. 16-29 лет – 40, 2; 30-39 лет – 40, 6
= 135. 16-29 лет – 40, 8; 30-39 лет – 41, 1
= 140. 16-29 лет – 41, 3; 30-39 лет – 41, 6
= 145. 16-29 лет – 41, 8; 30-39 лет – 42, 1
= 150. 16-29 лет – 42, 3; 30-39 лет 42, 6
= 155. 16-29 лет – 42, 8; 30-39 лет 43, 1
= 160. 16-29 лет – 43, 3; 30-39 лет – 43, 6
= 165. 16-29 лет – 43, 7; 30-39 лет – 44, 0
= 170. 16-29 лет – 44, 1; 30-39 лет – 44, 4
= 175. 30-39 лет – 44, 8
= 180. 30-39 лет – 45, 2
= 185. 30-39 лет – 45, 6
= 190. 30-39 лет – 45, 9
= 195. 30-39 лет – 46, 2
= 200. 30-39 лет – 46, 5
Формулы для худеющих
Индекс массы тела. С помощью этого показателя можно определить есть ли у человека лишний вес.
ИМТ = масса тела (в килограммах)/рост (в метрах в квадрате)
- Если ИМТ 16 и менее, то у человека выраженный дефицит массы тела
- 16-18 –дефицит массы тела
- 18-25 – норма
- 25-30 – излишняя масса тела
- 30-35 – ожирение 1-ой степени
- 35-40 – ожирение 2-ой степени
- 40 и более – ожирение 3-ей степени.
Обмен веществ в состоянии покоя. Помогает определить количество затрачиваемых человеком калорий на все обменные процессы при нахождении в состоянии покоя. Самая точная формула ОВП – уравнение Миффлина-Сан Жеора: 9, 99 * вес (в килограммах) – 5 * возраст (в годах) – 161.
Уровень метаболизма. С его помощью можно оценить, сколько необходимо калорий для поддержания текущего веса, а также спланировать собственную диету.
Необходимо умножить ОВП на:
- 1, 2 – тем, кто ведет сидячий образ жизни и не занимается фитнесов;
- 1, 375 – 1-3 раза в неделе выполняете легкую физическую нагрузку;
- 1, 55 – ведете активный образ жизни и тренируетесь от 3-х до 5-ти раз в неделю;
- 1, 75 – занимаетесь физическим трудом или ежедневно серьезно тренируетесь;
- 1, 9 – выполняете тяжелую физическую работу или серьезно тренируетесь дважды в день.