Каким упражнением можно заменить жим ногами?

Валерий

В подвале соседнего дома открыли качалку. Очень удобно, но оборудование пока не всё установили. Каким упражнением можно заменить жим ногами?

Ответ эксперта: 

Человек с мощным торсом и тщедушным низом смотрится нелепо. Жим ногами – отличное упражнение для построения массивных нижних конечностей, позволяющее снять излишнее осевое воздействие на верхние отделы позвоночника. Основная нагрузка приходится на бедренный квадрицепс и промежуточную широкую мышцу. Интенсивной проработке подвергается задняя и внутренняя часть бедра, ягодицы, икроножные мышцы.

Прокачать нижние конечности без силового тренажёра можно следующими способами:

  • Классические приседания с отягощением. Посвятите две-три недели разучиванию техники и лишь после этого добавляйте рабочий вес, планомерно поднимая планку. Именно это упражнение – основа основ бодибилдинга. По эффективности оно даже превосходит жим ногами.
  • Гакк-приседы. Это лучшее упражнение, если вы хотите получить литой перед бедра. Оно позволяет сосредоточить нагрузку на квадрицепсах и избежать утомления спины. Но при этом повышается износ коленных суставов, посему многие атлеты от него отказываются.
  • Выпады с утяжелителями. Целевые мышцы – квадрицепсы и ягодицы. Остальные мышцы испытывают косвенное воздействие и на их рост не рассчитывайте. Работа со штангой перегружает крестообразные связки коленей. Поэтому делая выпад вперёд, следите, чтобы колено не уходило дальше уровня ступни. Для этого нужен широкий шаг. Чтобы избежать травмы, используйте степ-платформу или делайте выпады назад.