Кроссфит – это силовая выносливость, крепкое здоровье и прекрасный внешний вид, но только при соблюдении всех правил, о которых вы прочтете в этой статье.
Как начать заниматься кроссфитом - правила, инвентарь, комплексы упражнений, питание
Начинать занятия можно как в зале, так и дома. Инструктор поможет вам подобрать подходящие упражнения, объяснит все нюансы тренировки, а также будет следить за техникой.
Основные правила
Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, то усвойте следующие правила:
- Первые тренировки длятся не более 20 минут (засекайте время);
- Заниматься нужно через день;
- Во время тренировки не следует пить воду, сделайте это через 15 минут после её завершения;
- Составленная программа тренировок для кроссфита не должна меняться чаще, чем раз в 4–6 недель;
- В одной тренировке должно быть 4 упражнения: одно на ноги, второе тянущего характера (тяга штанги), третье основано на рывке (подтягивание на перекладине), а четвёртое – это кардионагрузка. Они должны повторяться по кругу не менее 4 раз – очень важно уложиться в отведённые 20 минут;
- В кроссфите очень важно сокращать время отдыха. Изначально можно себе позволить несколько секунд отдышаться между циклами, но в идеале вы должны разработать свои лёгкие настолько, чтобы сохранять более или менее спокойное дыхание на протяжении всей тренировки.
Главная задача в кроссфите – это уместить в 30 минут как можно больше повторов упражнений.
Нельзя увеличивать время, можно только ускорять и улучшать технику их выполнения. Не забывайте делать качественную разминку перед упражнениями, а также после них растяжку. Занятия для новичков не предполагают использования специального инвентаря, поэтому базовые упражнения достаточно просты:
- Приседания. Их можно выполнять со штангой на плечах либо с медболом у груди. Если это сложно, то просто вытягивайте руки вперёд. Более сложный вариант: приседаете, руки упираются в пол, выбрасываете ноги назад и принимаете упор лёжа. Из него обратно выпрыгиваете в присед и в положение стоя. Такое насыщенное упражнение помогает задействовать максимальное количество мышц;
- Подтягивание на перекладине, поднятие штанги, гирь. Выполнять его нужно с рывком;
- Отжимание от пола с рывком, подъем на канате, работа с собственным весом;
- Подъем ног – прокачка пресса. И также желательно выполнять быстро, но не забывать о технике;
- Бег на скорость, велотренажер, гребля.
В неделю должно быть как минимум 3 разные тренировки, которые нужно повторять по кругу. Усложнять их можно увеличением рабочих весов, использованием медбола или дополнительных движений в упражнении. Количество повторов каждого упражнения от 5 до 15, зависимо от физической подготовки тренирующегося. Базовые упражнения кроссфита не должны вызывать тяжести и жжения в мышцах.
Инвентарь и экипировка
Спортивная одежда должна быть облегающей и удобной. Не экономьте на вещах – они должны быть изготовлены из качественной ткани с прочными швами, которые выдержат ваши резкие движения. Интенсивная тренировка предполагает большое выделение пота и для того, чтобы кожа дышала, нужен спортивный костюм из специальных самоочищающихся материалов. Особое внимание необходимо уделить обуви, так как упражнения предполагают прыжки, бег и для здоровья голеностопного сустава необходима устойчивая и качественная обувь.
Из инвентаря вам может понадобиться перекладина, резинки, мяч для кроссфита, ящик для запрыгиваний, гимнастические кольца, штанга, гантели и гири, прочие спортивные атрибуты. Если вы занимаетесь в одиночестве, то стоит подыскать музыку. Важно, чтобы она вас не отвлекала и подбадривала.
Комплексы упражнений
Главное, с чего следует начать – это правильно комбинируйте упражнения, следите за техникой и скоростью, а также не увеличивайте нагрузку раньше времени. Приведём план тренировок по кроссфиту:
- Бег на месте или на расстояние;
- Приседание с медболом у груди. Вы можете его выполнять, широко расставив ноги либо делая это на одной ноге;
- Подъем ног (прокачка пресса), который можно выполнять на турнике либо гимнастических кольцах;
- Становая тяга.
На следующие 2 дня тренировок в неделю замените эти упражнения другими, но равноценными по затратам своих усилий. Кроссфит для девушек можно представить в виде следующего комплекса упражнений:
- Выпады, которые можно дополнить отягощением, например, диском в несколько килограмм, который нужно держать над головой;
- Подтягивания с рывком на турнике;
- Прокачка пресса на турнике либо в упоре лёжа (выберите то упражнения, которое сможете выполнять быстро);
- Велотренажер.
Мужской кроссфит для набора мышечной массы предполагает упражнения с отягощениями, а также на турнике:
- Прыжки в высоту или приседы;
- Тяга штанги в наклоне или подтягивания;
- Упражнения на брусьях, жимы штанги стоя и лёжа;
- Скакалка или бег.
Очень важно чередовать эти упражнения и минимизировать отдых между ними – в этом смысл кроссфита. При составлении тренировки не ставьте рядом упражнения, прорабатывающие одни и те же группы мышц, так как они не успеют отдохнуть и это скажется на качестве и результативности тренинга.
Как правильно питаться
Если вы хотите сохранить результаты своего труда в спортзале, то важно правильно питаться. Питание для кроссфита – это диета «палео», обозначим её принципы:
- Употребление нежирных видов мяса;
- Исключение молочной продукции;
- Увеличивайте количество нежирной рыбы в рационе, морепродуктов;
- Откажитесь от пшеницы и всех производных продуктов;
- Употребляйте свежие фрукты и ягоды, ограничивайте количество винограда, бананов и арбузов в рационе из-за большого содержания сахара в них;
- Откажитесь от бобовых;
- Ешьте салат, свёклу, брокколи, грибы, баклажаны, перец и другие не крахмалистые овощи;
- Исключите употребление картофеля;
- Не забывайте баловать себя орехами, семенами и сушками;
- Забудьте о кетчупе, майонезе, сосисках, полуфабрикатах, соленьях, копчёных продуктах, сахаре, мучных «радостях»;
- Обогащайте рацион растительным и рыбьим жиром.
Эта диета довольно строга для многих, поэтому некоторые спортсмены дополняют рацион небольшим количеством молока и включают в него гречку. Однако это все сугубо индивидуально. Питание должно базироваться на принципах правильного, то есть:
- Полноценный завтрак;
- Регулярные приёмы пищи;
- Полезные перекусы.
Помните, что ваш организм нуждается только в качественных и свежих продуктах. Это обеспечит не только вашу стройность, но и здоровый внешний вид, чистую кожу и крепкий иммунитет.
Система кроссфита имеет разные отзывы, выбор этого вида спорта для себя – исключительно ваше решение.
Не стоит им заниматься, если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем.
Начинать всегда следует с профессиональным тренером, а во избежание травм необходимо следить не только за скоростью, но и за техникой выполнения упражнений.