Одно из преимуществ комплекса упражнений в минимуме правил для выполнения и в их понятности для всех.
Правила занятий стретчингом
Они следующие:
- все движения должны быть медленными и плавными;
- выполнению растяжек должно предшествовать разогревание;
- растяжку делают:
при расслабленной мускулатуре;
с плавным движением конечностей;
с постепенным увеличением амплитуды, нагрузки;
с ровной спиной;
- дыхание при выполнении любого из упражнений должно быть ровным, спокойным, животом, без задержек;
- в каждом упражнении, по урокам стретчинга, нужно удерживаться в конечном положении вначале 30 сек., затем увеличивать до 60 сек.;
- при выполнении упражнений чередуют смену конечностей, растягивание и нагрузку обеих сторон тела;
- выполнение комплекса должно быть ежедневным и длиться по времени от получаса до часа.
Одежда для занятий
Главное требование к одежде – удобство, прочность и возможность сильно растягиваться. Подойдут изделия, в пошиве которых использован эластан, нейлон, полиэстер. Лучше, когда они обтягивающие – вы будете следить за состоянием своей фигуры, видеть все происходящие изменения.
Обтягивающая одежда для стретчинга
Комплексы упражнений стретчинга
Для начинающих
Начинать заниматься следует с самых простейших упражнений. Например, таких:
- становятся на пол вертикально; тянутся медленно вверх руками и все телом (плечами, грудной клеткой); остаются в таком положении не менее полминуты, возвращаются назад; все повторяют снова через 5…10 сек.;
- занимают положение стоя вертикально; сводят руки назад, сцепляют ладонями; втягивают живот; выполняют медленно наклоны вперед до возможного для вас состояния; после 30 сек. (минимум) задержки возвращают телу вертикальное положение;
- вначале стоят вертикально; затем сгибают ноги, наклоняются вперед и опираются руками на пол; в таком состоянии выпрямляют колени, прогибая при этом спину; после полуминутной задержки снова сгибают в коленях ноги и занимают начальное положение;
Наклон
- стоят вертикально с опущенными вниз руками:
вытягивают шею поочередно вверх, вперед, в стороны; задержав голову в вытянутом положении на минимум полминуты, возвращают шею назад;
вытягивают вверх туловище, приподнимая его над тазом; после задержки возвращают назад;
- приподнимают руки в стороны; скручивают туловище сначала влево, затем вправо; в конечных позах делают задержку;
- наклоняются вперед, фиксируя ладонями заднюю поверхность ног; при этом растягивают мышцы спины до возможного;
- сводят руки назад, соединяют пальцы вместе; отводят руки назад на предельное расстояние; разнообразят упражнение, отводя руки в стороны.
Для занятий дома
Тренировка в домашних условиях обычно включает самые простые и известные многим упражнения:
- растягивание мышечной ткани ног: одну ногу (согнутая в колене на 90°) размещают впереди, вторую (прямую) сзади; спина прямая, держится вертикально; из такого положения стараются сесть пониже;
Выпады вперед
- растягивание мышц спины, ног: становятся вертикально с прямыми ногами и спиной, руки опушены; сохраняя положение ног, наклоняются, стараясь коснуться пальцами рук пола;
- растяжка мышц бедер: садятся на пол, согнутые ноги разводят пошире в разные стороны; руками тянутся к пальцам ног, ухватываются за них; ноги выпрямляют, наклоняясь телом вперед; руки при этом остаются прямыми;
- растягивание передних мышц бедер: упражнение выполняют стоя; одну ногу сгибают в колене назад, берут ее руками за пальцы; притягивают максимально к ягодице с той же стороны; повторяют с другой ногой;
- растягивание мышцы икры: одна нога согнута и вынесена вперед, вторая прямая сзади; при выполнении держатся, например, за стену; заднюю ногу выпрямляют, стараясь тянуть пятку к поверхности пола;
- растягивание внутренних мышц бедер:
- сев на пол, раздвигают ноги в стороны, кистями рук захватывают пальцы на ногах; с прямой спиной наклоняются телом вперед, к полу;
- ноги, с отведенными в стороны носками, расставлены широко; держать руками за бедра, делают приседания;
- при прежнем исходном положении наклоняют таз немного вперед, задерживаются на 60 сек. в таком положении; затем смещают вес тела на одну из ног (на это время сгибают ее), затем медленно на другую; согнутая нога в напряжении;
- растягивание на поперечном шпагате: ноги расставляют пошире в разные стороны; опускаются вперед на локти; растяжка на шпагате происходит при стараниях сеть на пол.
Для беременных
Женщинам, вынашивающим плод, методы стретчинга тоже полезны. Но им стоит соблюдать некоторые меры предосторожности и лучше сразу разрабатывать специальный план занятий.
Есть противопоказания для занятий такими упражнениями. Это касается женщин :
- с низкой плацентацией;
- у которых есть предположение на преждевременные роды или на невынашивание плода.
Женщинам в такой период, в общем, подходят все, описанные выше упражнения. Но с некоторыми поправками:
- исключаются наклоны вперед из положения стоя; следует делать их, сев, например, на стул, на мяч;
- необходимо уменьшить амплитуду движений, конечные напряжения мышц;
- по состоянию можно делать более короткие задержки в конечных положениях.