Богатырская грудь излучает силу и мощь. К сожалению, впалость грудной клетки встречается у многих посетителей тренажёрных залов. Существенный вклад в строительство могучей фигуры атлета может внести упражнение «Пуловер».
Суть упражнения и для чего оно нужно
Название в переводе означает «тащить над» (англ. pull over). В положении лёжа на скамье спортсмен берёт снаряд (штангу или гантель) и вытягивает его поверху за голову. При правильном исполнении прорабатывается весь торс, в том числе и мышцы, которые «спят» при выполнении стандартных упражнений.
Пуловер способствует всестороннему развитию верхней части тела: увеличивается площадь и объём грудной клетки, укрепляется мускулатура, выпрямляется осанка. Кроме этого, позволяет основательно растянуть мышцы после изнурительного тренинга.
Группы мышц, которые нагружаются упражнением пуловер:
- грудь – большая и малая грудная, передняя зубчатая;
- спина – широчайшие, большая круглая, ромбовидная;
- руки – длинный пучок трицепса.
Меньшей нагрузке подвергаются бицепсы , диафрагма, межрёберные и переднезубчатые, мышцы пресса, брахиалис.
Варианты упражнения
Пуловер со штангой
- Плотно прижмите туловище к скамье, упритесь согнутыми в коленях ногами в пол.
- Возьмитесь обеими кистями за гриф штанги хватом сверху.
- Поднимите снаряд над грудью на вытянутых руках.
- Сделайте глубокий вдох.
- Зафиксируйте руки в полусогнутом положении (150 градусов) и начинайте на выдохе заводить штангу за голову, описывая широкую дугу.
- Достигнув точки наивысшего напряжения в грудных мышцах, вдохните и задержитесь на 2 секунды.
- На выдохе, верните штангу по той же траектории в исходную позицию.
Пуловер с гантелью
- Расположите лопатки и плечи на скамье, а согнутыми ногами упритесь в пол, образуя своеобразный мостик, перпендикулярный скамье.
- Захватите гантель под верхней частью «в замок» и поднимите над грудью.
- Наполните лёгкие воздухом до отказа.
- На слегка согнутых руках отведите груз за голову, ощущая нарастающее напряжение в широчайших мышцах.
- В нижней точке полукруга сделайте паузу.
- На форсированном выдохе верните гантель в исходную позицию.
Выполняя упражнение, следите за бёдрами: во время опускания/поднимания груза таз должен быть неподвижен. Исключите любые движения в локтевых суставах. А также контролируйте голову – её нельзя отрывать от поверхности опоры, чтобы не спровоцировать перенапряжение шейного отдела позвоночника.
Пуловер в блочном тренажёре
Упражнение в большей мере прокачивает мышцы спины.
- Встаньте лицом к блоку.
- Возьмитесь за рукоятку на ширине плеч прямым хватом.
- Сделайте полшага назад, наклоните прямой корпус вперёд, слегка прогнувшись в пояснице.
- Расстояние между головой и рукоятью – 20-30 см.
- Наберите полную грудь воздуха.
- Слегка согнутыми руками дотяните рукоятку до бёдер.
- В нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
- Плавно вернитесь в начальное положение.
Базовые ошибки при выполнении
- Преувеличение своих возможностей. В пуловере большие веса имеют второстепенное значение. Куда важней правильная техника, позволяющая избежать травм плечевого пояса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, пока они не научатся контролировать положение рук и спины. По мере освоения вес гантели доводят до 10 кг, штанги – 15 кг.
- Высокая скорость. Качество проработки мышечных групп снижается при выполнении упражнения рывками в быстром темпе. Максимальный результат достигается при ритмичной работе.
- Подвижные локти. Умеренный прогиб рук обеспечивает равномерную нагрузку. При выравнивании локтей вес снаряда берут на себя плечи, что может привести к травме.
- Подъём бёдер, выгибание в пояснице. Утрата контроля над положением корпуса смещает нагрузку, снижая эффективность пуловера.
- Чрезмерная амплитуда. Не стоит стараться выводить груз за голову слишком низко. Оптимальным является положение рук параллельно полу.
- Задержка дыхания. Неправильная дыхательная техника вызывает головокружение, а иногда и потерю сознания.
Особенности техники выполнения и варианты упражнения пуловер для женщин
Девушки заинтересованы в построении подтянутого тела не меньше мужчин. Включение пуловера в программу тренировок не приводит к формированию мужеподобной фигуры, чего так боятся многие женщины.
Напротив, с помощью этого упражнения качественно прорабатываются именно те мышцы, которые поддерживают грудь, корректируют её форму и улучшают мышечный тонус. Укрепление спины устраняет сутулость и расправляет грудную клетку, зрительно увеличивая её объём. Упражнение отлично нагружает трицепс – распространённую проблему женских рук.
Вес снаряда следует ограничить 5-8 кг. Такая нагрузка позволяет выполнять пуловер с почти прямыми руками, чтобы сделать акцент на грудных и спинных мышцах и снизить напряжение на плечи (лишний объём в этой зоне девушкам ни к чему). Количество повторений – 15 раз, подходов – 3 сета. Вместо скамьи часто используют фитбол.
Преимущества и недостатки упражнения
Пуловер – универсальное упражнение, позволяющее развить верхнюю часть тела без сложного оборудования. Оно реально укрепляет мускульный каркас, подчёркивает рельеф, расширяет грудную клетку.
Однако в тренировочной программе этому упражнению средней сложности отводится «добивающая» роль. Мышечную массу пуловером не нарастить. Его предназначение – увеличить воздействие становой тяги, жима лёжа, приседов.
Ошибки в выполнении пуловера приводят к повреждению хрящей плечевого сустава. На реабилитацию в этом случае уходит 3-6 месяцев. Избежать столь плачевных последствий позволяет обязательная разминка, применение небольших весов и точное соблюдение безопасной техники движений.