Совсем немного времени остается до долгожданного отпуска на море, а вы так и смогли избавиться от нескольких лишних килограммов, набранных за зиму? В этом случае данный комплексы упражнений, рассчитанный на все группы мышц - для вас.
Программа тренировок
Этот комплекс поможет вам убрать излишки жира на прессе и боках, подтянуть и укрепить ослабленные мышцы. И это всего за три недели, к тому же без использования какого-либо инвентаря.
Заниматься лучше всего трижды в неделю. Каждое из упражнений делается по одной минуте. После того, как вы сделали комплекс, передохните минуту и весь комплекс повторите вновь.
- 1 - махи назад
При этом работают мышцы ягодиц, а также мышцы стабилизаторы
Нужно встать прямо. Правой ногой выполните выпад назад, причем локти прижмите к бокам. Ноги согните, пока не образуется прямой угол между голенями и бедрами. Левую ногу поставьте прямо, правую же отведите назад, чтобы она приняла положение, параллельное полу. Встаньте в исходную позу. Выполнять следует 30 сек, после чего поменяйте сторону.
- 2 - подъемы бедер
Задействованы мышцы ног и ягодиц
Нужно лечь на спину с согнутыми коленями, а стопы прижать к полу. Далее вытяните вдоль тела руки. Приподнимите левую ногу таким образом, чтобы оба бедра были параллельны. Бедра поднимите над полом. Удерживая в таком положении левую ногу, опустите бедра. Выполнять следует 30 сек, после чего поменяйте сторону.
- 3 - плавание
Задействованы мышцы спины
Нужно лечь на живот, раскинуть на уровне плеч руки, а ладони повернуть к полу. Ноги должны быть шире бедер. Приподнимите грудь и плечи, одновременно с тем выпрямляя вперед правую руку, чтобы она оказалась на уровне плеча. Левую ногу приподнимите и вытяните ее назад. Вернитесь в исходную позу и затем поменяйте сторону.
- 4 - качели
Задействованы мышцы рук, плеч и груди
Лягте в позу планки, делая упор на колени. Приподнимите правую ногу на высоту бедра. Согнув в локтях руки, грудь опустите возможно ближе к полу. Вернитесь в исходную позу. Выполнять следует 30 сек, после чего поменяйте сторону.
- 5 - приседания вместе с подъемом ног
Задействованы мышцы ног и трицепсы
Нужно сесть, согнуть колени, а стопы прижать к полу. Кистями позади бедер упритесь в пол и приподнимите ягодицы над полом. Сгибая в локтях руки, бедра опустите возможно ниже, а правое колено прижмите к груди. Выпрямите локти и вытяните вверх правую ногу. Примите исходную позу. Выполнять следует 30 сек, после чего поменяйте сторону.
- 6 - скручивания на боку
Задействованы мышцы пресса
Нужно лечь на правый бок, ноги соединить вместе, а правую руку вытянуть вдоль тела, после чего поднять ноги. Сев прямо, колени поднимите на уровень груди и одновременно выпрямите правую руку. Вернитесь в исходную позу. Выполнять следует 30 сек, после чего поменяйте сторону.
- 7 - подъемы ног
Задействованы мышцы бедер
Нужно левой рукой упереться в пол и лечь, как боковая планка. Станьте левым коленом на пол, правый локоть согните, а правую руку положите на свою макушку. Правую ногу приподнимите на высоту бедра, после чего опустите ее. Выполнять следует 30 сек, после чего поменяйте сторону.
Тренировки можно разнообразить, усложняя упражнения. К примеру, «качели» можно делать с утяжелителями, надетыми на ноги.
Если вам нужен результат в кратчайшие сроки, питайтесь по меню, которое рассчитано на 1600 Ккал. Если вдобавок к этому вы в день будете пить не менее 2 литров жидкости, уже через десять дней заметите, что стали стройнее.