Правильное питание

Правильное питание

Наш организм не может существовать без регулярного поступления определённых веществ, которые служат его клеткам строительным материалом и источником энергии для биологических процессов. Правильное питание, основанное на разумных принципах соответствия истинным запросам организма, является гарантом сохранения хорошего самочувствия и высокого качества жизни на долгие годы.

Правила питания

Требуют максимально внимательного и ответственного подхода не только в выборе продуктов, но и в соблюдении режима их потребления в течение дня, кулинарной обработке и контроле суточной калорийности.

Правила здорового питания: 

Разнообразие ежедневного меню. Для поддержания многочисленных функций в организм должны бесперебойно поставляться микро- и макроэлементы, кислоты, животные и растительные белки, углеводы, липиды, витамины. Добиться полноценного набора веществ в питании поможет рацион, в составе которого включены все группы (мясо и рыба, бобовые культуры, крупы, молочные продукты, овощи и фрукты, орехи). 
Равномерное распределение приёмов пищи. Порции должны быть небольшими, но есть необходимо не менее 5 раз в день. Частые перекусы в небольших объёмах позволяют пищеварительной системе работать в спокойном режиме, равномерно расходуя энергию. 
Качество. Свежесть продуктов – основное требование здорового питания. Недозревшие, подпорченные фрукты и овощи, подгоревшие или прокисшие блюда ничего, кроме вреда, организму не принесут. Питательные свойства лучше сохраняются в отварных, запечённых блюдах, и, конечно же, приготовленных на пару. Более здоровой альтернативой жареным вкусностям представляет еда на гриле.
Сохранение баланса между энергетической ценностью суточного рациона и нуждами организма. Требования к количеству калорий будут значительно отличаться для спортсмена, обычного человека, ребёнка или кормящей женщины. К примеру, при сидячем образе жизни калорийные продукты надо исключить, а для физически активных людей количество калорий следует увеличить.
Культура приёма пищи. В это понятие входит не только умение пользоваться столовыми принадлежностями, но и уважительное отношение к самому процессу. 

Чтобы извлечь из пищи максимум пользы нельзя есть впопыхах, проглатывая еду шматками. Питаться надо в удобной позе, спокойно пережёвывая любой кусочек. 

С чего приступить 

1. Учимся серьёзно относиться к продуктам. Отправляя что-нибудь в рот, спрашивайте себя: «Что несёт этот продукт моему организму: пользу или вред?»
2. Заводим дневник питания. Порой мы сами не представляем, что едим и в каких количествах, подвергая организм ненужным стрессам, ведь для него каждый кусочек пищи имеет значение. Коротенькие записи позволяют представить реальную картину вашего питания и быстрее скорректировать её негативные моменты. 
3. Ищем альтернативы. Искоренять вкусовые пристрастия бывает сложно. Поэтому важно найти любимому, но вредному продукту достойную подмену. Вместо пирожного, попробуйте съесть кусочек горького шоколада. Колбасу, напичканную всевозможными добавками, вполне заменит отварной язык или домашняя ветчина. Заправленные йогуртом или оливковым маслом салаты бывают не менее вкусны, чем овощи, плавающие в майонезе. Тягу к сладкому можно преодолеть с помощью сухофруктов и мёда. 
4. Учимся составлять рацион на день. На начальном этапе планирование просто необходимо, ведь придётся подбирать продукты и осваивать технологию приготовления, сохраняющую полезные свойства. Огромное заблуждение, что «правильные» блюда не бывают вкусными. Главное – научиться их готовить, не бояться экспериментировать, пользуясь рецептами более опытных кулинаров.
5. Не переедаем, но и не голодаем. Принимать пищу нужно, как только возникает такое желание – выделение желудочного сока в пустом желудке ведёт к серьёзным патологиям. И также полуголодное существование приводит к замедленному обмену веществ. Но и чрезмерное набивание желудка отражается и на фигуре, и на здоровье. Чувство сытости обычно несколько запаздывает – оно наступает через 20 минут после начала трапезы. Поэтому съедать нужно немного меньше, чем хочется. Между основными приёмами пищи выручают перекусы. На правильном питании это могут быть орехи, яблоки, йогурт, чёрный шоколад.
6. Тратим деньги только на "здоровые" съестные припасы. Многие считают, что здоровое питание обходится дороже. В действительности самые полезные продукты (сезонные овощи и фрукты, крупы, бобы, неочищенные злаки) доступны для любого кошелька. Жареные крылышки, картофель фри и газировка обходятся дороже, чем овощной салат, бананы и стакан апельсинового сока. На покупке полуфабрикатов можно, конечно, сэкономить определённую сумму, чем на натуральных продуктах с рынка и специализированных магазинов, но в итоге такая экономия может стоить нам здоровья.

Продукты для правильного питания

Для тех, кто не знает, как подобрать съестные припасы, существенную помощь может оказать так называемая пирамида питания, составленная диетологами. В её основании располагаются пища, которая должна занимать основное место в рационе. Чем выше находятся элементы питания, тем реже в них нуждается организм. От продуктов, венчающих вершину, лучше вовсе отказаться.

Благодаря такому наглядному пособию можно судить о степени полезности того или иного продукта, чтобы самостоятельно составить рацион.

Группы продовольствия в пирамиде распределяются снизу вверх следующим образом:

1. Фрукты, овощи и соки из них. Эта самая низкокалорийная группа является для организма источником клетчатки и витаминов.
2. Цельнозерновые продукты. Крупы, отруби, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис, ржаной хлеб насыщают организм сложными углеводами. 
3. Растительные и животные белки. Горох, фасоль, соя, рыба, птица, постное мясо, яйца, орехи снабжают клетки основным строительным материалом – белком.
4. Обезжиренные молочные продукты. Являются источником кальция, витаминов, белков.
5. Жиры и сладости. Организм не может вовсе обходиться без них, но из-за высокой калорийности их потребление нужно свести к минимуму.

Нежелательные продукты

жареные блюда;
газировка (особенно вредны напитки, изготовленные из сухих смесей);
копчёности;
жирное мясо;
кондитерские изделия и белый хлеб;
майонез, кетчуп;
еда со всевозможными синтетическими добавками (усилителями вкуса, красителями, консервантами);
алкоголь.

                                    Правильное сочетание продуктов

Одна из главных составляющих здорового питания. Некоторые полезные элементы пищи, встречаясь в желудке, плохо усваиваются или даже образуют токсические соединения. 

Антагонисты:

мясо – макароны, картофель, бобовые;
рис – рыба;
творог – сахар;
крупяная каша – молоко;
сдоба – орехи;
хлеб – ветчина, сыр, яйца, творог;
яйца – рыба, сыр, ветчина;
дыня – все, кроме сладких фруктов;
курица – картофель фри.

 

Правильные сочетания:

зелень – остальные продукты;
мясо – зелёные овощи;
яйца – зелёные овощи;
хлеб – молоко, кефир;
картофель – растительное масло;
капуста – животные жиры;
творог – фрукты;
каши – сухофрукты, овощные салаты;
орехи – кислые фрукты.

Правильное питание для здоровья

Современный человек «добывает» пищу в ближайшей торговой точке, не прилагая и десятой доли усилий далёких предков. Но «первобытный» инстинкт наедаться до отвала («про запас») никуда не делся. Сегодня у всех есть доступ к калорийным рафинированным продуктам, на переваривание которых организм не затрачивает много энергии. Население городов буквально подсаживается на продукты с синтетическими добавками, которые долго не портятся и отличаются насыщенными вкусовыми качествами, но не добавляют здоровья.

«Наградой» такого несбалансированного питания является не только излишний вес, но и низкая работоспособность, серьёзные патологии внутренних органов, аллергические реакции, проблемы с кожей и волосами. Поэтому следование правилам здорового питания – это не дань моде, а стремление сохранить здоровье.

Меню

Распределение продуктов для дневного рациона должно исходить из их энергетического потенциала. Углеводная пища хороша по утрам – она стимулирует деятельность ЦНС. Основную дозу белков стоит употребить в обед. К вечеру организм настраивается на отдых, замедляя метаболизм, поэтому в это время лучше предоставить лёгкие блюда. Продукты для вечернего приёма пищи должны включать белки, клетчатку и витамины, но не быстрые углеводы. Почти половину дневного рациона должны составлять фрукты и овощи.

Завтрак

Каши на воде из цельных или минимально обработанных круп (гречневой, ячменной, овсяной, пшеничной). Допустимо добавлять в готовую кашу растительное масло, сухофрукты.

Летом хороши фруктовые смузи с зерновыми хлопьями.

В зимнее время, вместо свежего творога, раз в неделю можно позволить себе запеканку или сырники, блинчики из цельной муки, воздушный омлет.

Перекусы

Ягоды, фрукты, горький шоколад, орешки, сухофрукты, йогурт, хлебцы с кунжутом, отрубями, изюмом, семенем льна.

Обед

Супы: овощные, грибные, гороховые, куриный бульон с лапшой, борщ, харчо.

Вторые блюда: паэлья, голубцы с бурым рисом, отварная телятина с овощами, запечённая рыба или птица с зелёным горошком.

Что едят на ужин при правильном питании

Запеканки, сыр, рыбу, белое мясо, крупяные каши, салаты, запечённые фрукты.

Режим правильного питания

Взрослым здоровым людям рекомендуется принимать пищу 3-4 раза в день с интервалом в 4-5 часов. С точки зрения физиологии, целесообразно придерживаться 5-6 разового питания, более умеренными порциями, чтобы органы пищеварения функционировали размеренно. Завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения, не заставляя готовый к активной деятельности пищеварительный тракт долго ждать «топлива» в виде еды. Ужин должен происходить за 3 часа до сна, чтобы за это время вся еда успела надёжно усвоиться.

Фрукты рекомендуется есть отдельно – за час до или после основных блюд.

Чистой воды нужно пить много (30 мл на килограмм веса), а потребление соли ограничить до 5 гр. (1 ч. л.).

Правильное питание для беременных

В первой половине вынашивания ребёнка потребность в дополнительной еде не столь велика. Основное внимание в этот период следует уделить разнообразию рациона и качеству продуктов. Для профилактики запоров, которые возникают у большинства беременных, рекомендуется включать в ежедневный рацион основные источники пищевых волокон – морковь, свёклу, яблоки, пшённую, гречневую кашу, отрубной хлеб.

Во второй половине беременности к соблюдению общих правил здорового питания добавляется необходимость усилить рацион главными источниками белка и кальция – молочными продуктами (суточная потребность в белках – 2 гр на 1 кг веса) и источниками жиров (на 1 кг – 1.5 гр), в первую очередь за счёт рыбы и растительных масел. Для профилактики отёков ограничивают употребление соли – до 5 гр. и жидкости до 5 стаканов.

Правильное питание для кормящих мам

Научные исследования показали, что пищевая ценность грудного молока и его количество не зависят от рациона кормящей женщины, поскольку все необходимые компоненты в определённой пропорции берутся из организма матери. Поэтому «есть за двоих» в период лактации не нужно – лишние калории уйдут не в молоко, а осядут на боках и животе мамы.

Полноценное питание необходимо кормящей, чтобы её собственный организм не испытывал дефицит в возросших «расходных» материалах, прежде всего в кальции, белках и жирах. Для покрытия их потребности достаточно придерживаться норм употребления молочных продуктов и жиров во второй половине беременности.

Не стоит отказываться от винограда, гороха, капусты (якобы повышающих газообразование у ребёнка). Если у самой женщины не наблюдается аллергия на мёд, цитрусовые, клубнику, орехи, яйца, то не стоит бояться и за малыша. Аллергены и процессы брожения до него не добираются. В грудное молоко способны проникать некоторые лекарственные препараты и синтетические пищевые добавки. Их приём и следует исключить. 

Правильное питание для мужчин

Чтобы тело было крепким и сильным, а все системы и органы работали, как часы, его еда должна быть насыщена протеинами, углеводами и жирами.

Сильный пол наделен природой более массивной костной системой и мускулатурой. Обмен веществ в мужском организме происходит активнее, чем в женском. Деятельность репродуктивной системы тоже требует поступления определённых веществ и повышенных энергетических затрат. Поэтому для мужчин существует несколько другое соотношение основных нутриентов. В нём должно быть больше белков – для сохранения мышечной массы и углеводов (в том числе и простых). А вот потребность в жирах у мужчин на 5-10% ниже, чем у женщин.

Источником качественных протеинов служат нежирные сорта говядины, кролики, рыба, птица, молочные продукты, бобовые. От жирного мяса, сосисок и жареных бифштексов лучше отказаться, поскольку мужчины больше подвержены развитию атеросклероза, и им намного внимательнее нужно следить за балансом холестерина. 

Для полового здоровья в «продуктовой корзине» мужчины обязательно присутствие морской рыбы, оливкового масла, фруктов, томатов, брокколи, чеснока, орехов, чтобы организм не испытывал нехватки в цинке, боре, железе, жирных кислот омега-3 и омега-6, витаминов С, В3, В5, В6.

Для обеспечения высоких энергетических затрат сильному полу необходимы как медленные, так и быстрые углеводы, поэтому в их рацион рекомендуется включать каши, мёд, мучные блюда.

Правильное питание для детей

Базируется на свежих овощах и фруктах, продуктах с высоким содержанием крахмала (картофеле, рисе, мучных изделиях, крупяных кашах), молочных продуктах, мясе.

Основные правила:

1. Использовать продовольствие в натуральном виде (целые фрукты, а не консервы из них, обычные крупы, а не модифицированные и т. д.).
2. Важно постоянно менять блюда, варируя состав продуктов, добавлять в них специи и пряности, чтобы обеспечить растущий организм необходимым разнообразием веществ. Это будет полезно и для расширения «пищевого кругозора».
3. Учитывать (в пределах разумного) личные предпочтения ребёнка. Если, к примеру, он категорически отказывается от капустного салата, предложите на выбор другой – свекольный или морковный.
4. В приготовлении блюд применять щадящие способы – в мультиварке, на пару, в духовке.
5. Не следует кормить насильно. Обычно у детей, привыкших принимать еду в определённые часы, аппетит просыпается вовремя, и они меньше капризничают.
6. На виду всегда должны быть свежие фрукты, овсяные хлопья, сухофрукты, орешки. Продовольствие для «здорового перекуса» создаст достойную конкуренцию чипсам и конфетам.
7. Вся еда должна отвечать требованиям безопасности – быть качественной и свежей.

Правильное питание для похудения

К увеличению веса и росту жировых отложений приводит энергетический дисбаланс, когда мы употребляем больше калорий, чем можем потратить. Поэтому для нормализации массы тела следует снизить энергетическую ценность своего рациона. 

Чтобы похудение не привело к замедлению метаболизма и дефициту важных для физиологических процессов веществ, нужно уменьшать размеры порций, но нельзя урезать качественный состав рациона. Только так можно обеспечить организму безопасное и полезное питание. Меню на неделю должно обязательно включать большое разнообразие продуктов:

Источники белка: куриные грудки, соевое мясо, креветки, морская рыба, йогурт без сахара, обезжиренный творог, постная телятина, фасоль, морская капуста.
Источники жиров: красная рыба, льняное, оливковое, подсолнечное, кунжутное масло, авокадо.
Источники углеводов: ягоды, зелёные яблоки, гречка, красная фасоль, бурый рис, любые овощи, мёд, тёмный шоколад.

В разряд продуктов с «плохими» углеводами, отказ от которых способствует более эффективному похудению, попадают все мучные и кондитерские изделия, белый рис, картофель, сладкие соусы, алкоголь. Не рекомендуется уменьшать суточную норму употребления белков, иначе похудение достанется ценой здоровья. 

Безвредным для организма считается снижение веса на 500 грамм в неделю.

Рацион дня 

Завтрак: творог с изюмом или гречка на воде (можно подсластить её ложечкой мёда).

Перекус: орехи или ломтик твёрдого сыра.

Обед: зелёные щи, салат из огурцов, лосось на гриле.

Перекус: мюсли с йогуртом.

Ужин: запечённая куриная грудка, винегрет, запечённое яблоко (можно посыпать корицей).

Правильное питание для роста мышц

Для формирования фигуры атлета нужны специальные силовые тренировки с возрастающей нагрузкой. При этом питание для набора мышечной массы составляет 50% успеха. 

Процессы, увеличивающие объёмы мышц, протекают не во время работы с тренажёрами, а между занятиями, когда повреждённые мышечные волокна восстанавливают свою структуру. Если в этот период предоставить им достаточное количество качественного «строительного материала» в виде животных и растительных белков, то эффект наступит быстрее.

Человек, желающий увеличить мышечную массу, должен есть больше на 10–20%, чтобы создать излишек калорий (мышцы нельзя построить из воздуха).

Потребность в протеинах составляет 2 гр на каждый килограмм веса. Однако этот нутриент организм может усвоить в ограниченном количестве – примерно 30 г за один приём пищи. Поэтому правильное питание для спортсменов, наращивающих мышечную массу, должно быть дробным.

Потребление углеводов колеблется от 4 до 6 г на 1 кг веса. При нормальной чувствительности к инсулину можно позволить большее их количество. В выборе углеводных источников нужно ориентироваться на продукты без жиров. Торты, шоколадные батончики не подойдут, а бананы, хлеб, макароны, картофель, рис – в самый раз.

Жиры употребляют в минимальном количестве – на их долю приходится всего 5% суточного рациона.

Правильное питание от Светланы Фус

Практикующий эксперт в диетологии с двадцатилетним стажем убеждена, что существует единственный путь к стройному телу – это сбалансированный рацион, ставший образом жизни, и физические нагрузки.

Сначала Светлана изучает фактические особенности питания пациента (на основании его двухнедельных записей в пищевом дневнике), проводит анализ волос и другие исследования. С учётом полученных данных, возраста, ритма питания и причин плохого усвоения тех или иных продуктов, составляется индивидуальный рацион. 

В успехе методики неоднократно смогли убедиться украинские телезрители, где Светлана Фус своим участием в реалити-шоу «Зважені і щасливі» помогла на их глазах преобразить многих довольно тучных людей.

Ковальков о правильном питании

Московский диетолог на личном примере доказал, что можно хорошо есть и при этом худеть, сбросив 50 кг лишнего веса.

Его диета основывается на правилах здорового питания и ежедневной 40-минутной ходьбе (на завершающем этапе к ней присоединяются силовые нагрузки).

Доктор является противником изнурительных диет – они только подрывают здоровье и не приводят к длительной стабилизации веса. В питании по Ковалькову должны быть минимизированы простые углеводы и животные жиры. Остаётся широкий набор продуктов для самых разнообразных блюд.

Придерживаясь правил этой системы нормализации веса, люди не только худеют, но и решают многие проблемы со здоровьем. Главное – иметь психологический настрой, который не позволит всякий раз впадать в уныние из-за отсутствия в желудке пирожных и конфет.

Рецепты блюд для правильного питания

Куриная грудка с брокколи и яблоками

Разрезать крупный фрукт пополам, удалить сердцевину с семенами ложкой и образовавшееся углубление заполнить измельчёнными орехами и черносливом, смазать поверхность мёдом. С грудки снять кожицу, обмакнуть в яичный белок. Выложить мясо птицы и половинки яблок на противень и запекать в духовке 20 минут. Брокколи разобрать на соцветия и довести до мягкого состояния в микроволновке. Разложить грудку, яблоки и брокколи на плоской тарелке, посыпать зеленью.

Салат «Деликатесный» с авокадо

Нарезаем кубиками болгарский перец (жёлтый и красный), авокадо – небольшими дольками, несколько листьев салата просто рвём руками, добавляем немного зелени. Все смешиваем в салатнице с оливковым маслом (2 ст. л.) и сверху посыпаем измельчёнными миндальными орешками.

 

Фото о правильном питании

весы

пара

овощи и фрукты

рыба с овощами

Видео о правильном питании