Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса

Пилатес – одна из методик фитнеса. Представляет систему физических упражнений, разработанную Йозефом Пилатесом. Заниматься ими можно дома, в фитнес-клубе под присмотром специалистов. Они наименее травмоопасны среди известных упражнений. И подходят людям с разными уровнями физической подготовки.

Упражнения можно выполнять без использования приспособлений. Но есть устройства, которые позволяют достигать желаемых результатов быстрее и надежнее. Среди них изотоническое кольцо пилатес, ставшее в последнее время особенно популярным среди поклонников данной методики фитнеса.

В преимуществах инвентаря малые размеры и возможность выполнять упражнения с кольцом для пилатеса на ограниченном пространстве. Несмотря на простоту, оно заменяет несколько традиционных тренажеров. При регулярных занятиях позволяет быстро и гарантированно улучшить осанку, даже стать немного выше.

Выбирать кольцо следует не слишком тяжелым и жестким. Для тех, кто занимается фитнесом давно, подойдет изделие средней жесткости. Новичкам лучше купить кольцо для пилатеса «помягче».

Упражнения с кольцом для пилатеса

Приседания

Кольцо обхватывают с обеих сторон руками. Становятся прямо, ноги раздвигают на ширину плеч. Руки, стараясь не наклоняться вперед, вытягивают перед собой.

Выдыхая воздух, стараются присесть, имитируя приседание на край стула. На вдохе возвращаются к исходному положению. Упражнение выполняют 15…20 раз. Перенапряжение спины исключается небольшим опусканием рук вниз.

Балансировка на одной ноге

Готовятся к выполнению упражнения так же, как и в предыдущем. Так же выполняют его первую часть – приседание. Затем, не выходя из позы, на выдохе, напрягают пресс, удерживают колени чуть согнутыми и поднимают левую ногу за спиной, над полом. В таком положении пребывают несколько секунд, затем возвращаются к исходному положению.

Выполняют упражнение с каждой ногой по 30 раз. Ногу высоко не поднимают, обеспечивая комфортное ощущение.

Приседания с выпадом

Подготовка к выполнению упражнения делается так же, как и при приседаниях. Далее, выдыхая, руки опускают чуть вперед, сгибают правое колено и делают выпад назад левой ногой. В этой позе 30 раз опускают и поднимают левое колено ноги, не отрывая стопу от пола. Угол сгиба примерно 90°.

В итоге возвращаются к исходному положению и повторяют все для правой ноги.

Подъем на носках

Сжимают ногами кольцо с разных сторон. Располагаются прямо, руки вытягивают параллельно полу перед собой, ладонями вовнутрь.

Выдыхая, немного приседают и поднимаются на носки ног. На вдохе возвращаются к исходному положению. Упражнение повторяют 15…20 раз.

 

 

Подъем корпуса

Ложатся на спину, ноги соединяют вместе и вытягивают вдоль пола вперед. Кольцо обхватывают с двух сторон руками, которые поднимают вверх.

Далее, на выдохе, удерживая спину и руки в прямом положении, стараются сесть. Делают это медленно, отрывая поочередно от пола плечи, спину, поясницу. После возвращаются к исходному положению.

Вначале упражнение выполняют 15…20 раз, делают передышку 30 секунд и снова возвращаются к нему. В этот раз количество подъемов не ограничивают. Совершают их максимально возможное количество раз (по ощущениям).

Подъем кольца ногами

Исходное положение: ложатся на левый бок, кольцо зажимают ногами с двух сторон. Левую руку вытягивают вперед, кладут на нее голову. Правую руку опирают на правое бедро.

Выдыхая воздух и опираясь на левую руку, сгибают правый бок и отрывают ноги от пола на 5…30 см. Задерживаются в таком положении на весь вдох и на выдохе возвращаются к исходному положению. Достаточное количество повторений упражнения 15…20 раз.

В дальнейшем все повторяют, укладываясь на правый бок.

Махи руками

Садятся на пол, сгибают колени, стопы прижимают к полу. Одевают на колени кольцо и слегка его растягивают. Руки вытягивают вперед, кисти смыкают. Спина прямая.

Выдыхая, придерживают кольцо правой рукой, а левую отводят назад и смотрят в сторону. При вдохе возвращаются назад. Так делают 15…20 раз, меняют затем руки и все повторяют.

Скручивание с прямыми ногами

Ложатся на спину, ноги продевают в кольцо, оставляя в районе щиколоток, и растягивают его слегка.

В положении руки лежат на полу, плечи и шея расслаблены, поднимают ноги до угла 90°. На выдохе, не отрывая спину, приподнимают руки и плечи над полом. Ноги немного опускают и скручивают. Затем возвращаются к исходному положению.

Выполняют упражнение 15 раз, делают перерыв 10 сек, и снова повторяют.

После тренировки

Закончив выполнение комплекса упражнений, стоит растянуть мышцы и привести их в норму.

Растяжение мышц спины и икр

Садятся на пол, ноги вытягивают вперед. Ступни продевают в кольцо и, прогибая спину, тянут его к себе. Задерживаются в таком положении на 10 сек., расслабляют мышцы и возвращаются к исходному положению. Повторяют растяжение несколько раз.

Растяжение мышц бедер и ягодиц

Ложатся на пол спиной. Одевают кольцо на ступню левой ноги, поднимают ее вверх и тянут на себя. Задерживаются в таком положении. Через 5…10 сек расслабляются и повторяют еще раз упражнение. Далее выполняют то же самое с правой ногой.

Растяжение мышц ног

Ложатся на пол спиной, продевают в кольцо ступни ног, сгибают их и тянут на себя. Задерживаются в таком положении на 2…3 дыхательных цикла. Затем расслабляют мышцы и повторяют упражнение.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.