Фитнес уже давно стал важной частью моей жизни. А как иначе? Лишний вес и дряблость образуются как-то незаметно, а избавляться от этого «добра» стоит о-го-го каких усилий. Так что я стараюсь себя не запускать.
Когда у меня нет возможности заниматься в тренажерном зале, я прорабатываю все группы мышц дома, используя разнообразные варианты классических отжиманий, приседаний, скручиваний. Эти известные всем упражнения хороши тем, что по мере прогресса их можно легко видоизменить, чтобы обеспечить мышцам оптимальную нагрузку.
Варианты приседаний
Начальный уровень
- · Встаем прямо, стопы разведены на ширину плеч.
- · На вдохе наклоняем тело чуть вперед, перемещаем вес на пятки, руки поднимаем до уровня плеч.
- · Выполняем присед.
Важно: чтобы не травмировать суставы, нельзя во время упражнения отрывать пятки от пола, округлять спину и выдвигать колени за пределы ступней.
Средний уровень
- · Встаем прямо, широко расставив ноги.
- · Согнутые руки держим перед грудью.
- · На вдохе делаем выпады в сторону, на выдохе возвращаемся в первоначальную позицию.
Важно: при выполнении выпада сгибаем колено под углом 90 градусов.
Сложный уровень
- · Держимся одной рукой за какой-нибудь предмет (ручку кресла, край дивана и т.п.).
- · Делаем «пистолетик», вытягивая вперед в приседе одну ногу и свободную руку.
Важно: нельзя отрывать пятку опорной ноги от пола.
Варианты отжиманий
Начальный уровень
- · Принимаем позу планки.
- · Ладони ставим чуть шире плеч.
- · Колени упираем в пол.
- · Скрещиваем голени.
- · На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях под прямым углом.
- · На выдохе выпрямляем руки и поднимаем тело.
Важно: во время отжиманий туловище держим прямо (не выпячиваем таз вверх и не заваливаем его вниз).
Средний уровень
- · Принимаем позу планки, но ступни упираем не в пол, а на какое-нибудь возвышение (скамейку, диван и т.п.). Чем выше стопы, тем больше нагрузка.
- · Медленно опускаем и поднимаем тело, сгибая и разгибая руки.
Важно: держим прямую линию от макушки до пяток и не сгибаем руки под острым углом.
Сложный уровень
- · Ставим два стула на расстоянии шире плеч.
- · Ставим ладони на края сидений (это удобнее делать, когда стулья стоят не напротив друг друга, а развернуты под углом).
- · Вытягиваем тело и ноги назад, опираясь на мыски.
- · Выполняем отжимания, стараясь опустить грудь ниже уровня сидений.
Важно: если упражнение слишком сложное для вас, перенесите упор со стоп на колени.
Варианты скручиваний
Классические скручивания
- · Ложимся на спину.
- · Прижимаем поясницу к полу.
- · Сгибаем ноги под прямым углом.
- · Скрещиваем руки на груди.
- · Приподнимаем на выдохи плечи, напрягая мышцы пресса.
- · Опускаемся обратно, не расслабляя мышцы живота.
Важно: нельзя прижимать подбородок к груди и отрывать поясницу от пола.
Боковые скручивания
- · Ложимся на спину.
- · Укладываем на пол ноги, согнутые в коленях.
- · Руки скрещиваем за головой.
- · На выдохе приподнимаем торс на полом, на вдохе опускаемся в исходную позицию.
- · Разворачиваем колени в другую сторону и повторяем скручивание.
Важно: особо не увлекайтесь этим упражнением, если не хотите увеличить талию в объеме.