Упражнения для спины

Упражнения для спины

Занятия  делятся на 3 вида в зависимости от того, какая  часть спины будет прорабатываться. Наращивать массу  тяжело, но результаты, несомненно, стоят потраченных усилий. Важно знать базовые упражнения и реально оценивать свои возможности. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы, а также уделим внимание женским тренировкам и занятиям при проблемах с позвоночником.

Упражнения для спины в спортзале

Начнем с того, что важно оценить свои возможности и только после этого составлять программу тренировок. Со спиной шутки плохи, поэтому во избежание травм необходимо адекватно подбирать веса, тщательно выполнять каждое движение и знать меры предосторожности, при необходимости использовать страховку. Перед тренировкой нужно хорошо разминаться, чтобы максимально обезопасить себя от растяжений. Непомерно большая нагрузка может привести к позвоночной грыже, поэтому будьте осторожны. Также не допускайте обезвоживания и сильной перетренированности.

Три вида упражнений:

  • Верхнюю часть – трапециевидную мышцу развивают шраги и подъемы на грудь;
  • Упражнения на широчайшие мышцы – это тяги и подтягивания;
  • Сгибатели и выпрямители позвоночника тренируют с помощью наклонов и разгибаний.

Качественная работа над трапециевидной мышцей делает спину толще, широчайшие делают ее шире, а выпрямители стабилизируют корпус во время тяжелых упражнений.

Базовые

Приседания со штангой

ИП: ноги немного шире плеч, носки развернуты, штанга лежит на плечах. На выдохе опускаетесь в присед, на вдохе поднимаетесь. Прокачивает спину, ноги, ягодицы.

Тяга штанги, стоя в наклоне

ИП: ноги на ширине плеч слегка согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, спина прямая. Руки держат штангу, на выдохе ее необходимо поднести к груди, а на вдохе опустить. Укрепляет мышцы, при сведении лопаток задействует не только широчайшие, но и трапециевидные, ромбовидные.

Подтягивания

Его можно выполнять широким хватом или узким обратным – оно прорабатывает широчайшие мышцы. Выдыхать нужно в верхней точке, а вдыхать в нижней.

Тяги на блоках

В тренажерах можно выполнять тягу верхнего блока узким хватом, прямым хватом, тягу нижнего блока. Задействует широчайшие мышцы.

Шраги со штангой

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки держат штангу. Сделайте вдох и поднимите плечи, втягивая в них голову, замрите, опустите плечи и выдохните. Это отличное упражнение для начинающих и желающих поработать над трапециевидной мышцей. Шраги можно выполнять и с гантелями.

Тяга гантели одной рукой

ИП: левое колено и рука опираются на скамью, спина прямая, смотрим вперед. В правой руке держим гантель, ладонь повернута внутрь. На вдохе подтягивайте руку вверх, максимально отводя локоть назад, в верхней точке сделайте выдох. Тренирует широчайшие мышцы и трапециевидную.

Становая тяга

ИП: прямые руки держат штангу обычным хватом, тело прямое, есть небольшой прогиб в пояснице, она напряжена. Вдохните и начните опускать штангу вниз, сгибая колени, наклоняйте корпус, но не сгибайте спину. Нижняя точка находится там, где вы максимально низко опустились, но не изменили изгиб позвоночника. Поднимайтесь, напрягая мышцы бедер и подтягивая штангу, выдыхайте.

Гиперэкстензия

Отлично прорабатывает мышцы-выпрямители позвоночника. Оно рекомендовано при нарушениях осанки.

Наклоны со штангой на плечах

ИП: стопы стоят вместе, ноги немного согнуты, корпус выпрямлен, штангу держите широким хватом на трапециях. На вдохе наклонитесь вперед, отводя таз назад, выдохните. Не сгибайтесь в пояснице! Возвращайтесь в исходное положение, когда торс станет параллелен полу. Это упражнение для разгибателей.

Используйте отягощения разумно, так как большие веса могут привести к травмам. Ваш оптимальный вес тот, с которым вы можете выполнить 2-3 подхода, ощущая терпимое напряжение. Неистовые усилия и кривляния – это уже перебор. Выполняется минимум 8 раз в одном подходе, так как накачать эту зону очень непросто. Если ваша задача согнать жир, то выполняйте 10-15 повторов по 3 подхода, а если набрать массу, то 6-8 в 3-5 сетах. Отдых между качественными тренировками должен составлять минимум 3 дня, а то и 5.

Тренажерный зал предлагает варианты занятий на любой вкус, поэтому старайтесь делать свои тренировки максимально разнообразными. Однотипные занятия принесут мало пользы и быстро наскучат, поэтому работайте над мышцами разными способами. Важно сначала каждое упражнение выполнять с небольшим весом, чтобы отточить технику его выполнения. Программа тренировок должна включать пару разминочных упражнений и по 2 на каждую группу мышц, то есть всего 8. Лучше всего составить 2 тренировки, которые вы будете чередовать через неделю.

Упражнения для спины для женщин

Выше были описаны методики, которые больше предназначены для мужчин, так как далеко не всякая женщина озабочена наращиванием массы и работой с большими весами. В связи с этим следует рассмотреть, как укрепить мышцы девушке с помощью оборудования в тренажерном зале. 

С отягощениями

  • Гиперэкстензия;
  • Наклоны с гантелями;
  • Тяга верхнего блока за голову;
  • Шраги с гантелями, суммарный вес которых должен быть в диапазоне 2-5 кг;
  • Становая тяга со свободным грифом;
  • Подтягивания в гравитроне.

С фитболом

Также в тренажерном зале можно выполнять простые упражнения на гимнастическом коврике или с использованием фитбола. С мячом можно делать следующее:

  • Лягте на него спиной, ноги вытянуты вперед. Сгибая ноги в коленях, катите спиной мяч, пока на нем не останутся лежать только лопатки, ягодицы должны быть параллельны полу. Заведите руки за голову и потянитесь. Повторите несколько раз;
  • Лягте на мяч животом и бедрами, тело образовывает прямую линию. Поочередно вытягивайте одну руку вперед, другую назад смотрите также вперед;
  • Смотрите в пол, лягте на фитбол животом, не прогибайтесь в пояснице, опирайтесь на колени, руки немного согнуты и держат гантели. Поднимите их в стороны, сводя лопатки, но не меняйте положение тела, в особенности следите, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Теперь еще больше поднимите правую руку и плечо, немного скрутив спину влево, замрите. Сделайте тоже самое в правую сторону. Повторите не менее 4-х раз.

Эти 3 варианта на фитболе здорово укрепляют мышцы и выравнивают осанку. Многим женщинам сложно найти время даже для таких простых занятий из-за плотного расписания. Для них будет полезно делать статические упражнения на работе. Они выполняются стоя и заключаются в надавливании на бока, живот, поясницу, грудь, плечи для того, чтобы спина сопротивлялась. Например, вы надавливаете руками на поясницу, а позвоночник давит на руки – своеобразный армрестлинг. Такая статическая нагрузка позволяет укрепить задействованные  мышцы.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, занимайтесь спортом дома или на улице, например на турниках. Упражнения для мышц спины должны присутствовать в вашей жизни, так как они помогают сохранить правильную осанку, укрепить корпус, уменьшить боли в ногах, улучшить походку. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или мокрым песком.Предлагаем вам комплекс который можно регулярно выполнять в домашних условиях.

Растягивание позвоночника

1. Лягте на живот и упритесь в пол руками, прогибаясь в спине.

2. Станьте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Положите ладони на стену, прикоснитесь к ней лицом и грудью, но ноги стоят все на том же расстоянии. Почувствуйте, как растягивается позвоночник

3. Повисите на турнике или шведской стенке.

4. Сядьте на стул, опустите голову и обхватите руками колени, прижмитесь к ним грудью.

Эти упражнения для растяжки следует делать после пробуждения и при необходимости повторять в течение дня – они расслабляют не хуже йоги.

Занятия на гимнастическом коврике

1. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги немного расставлены. Поднимайте голову, грудь и конечности вверх, ощущая, как напрягается спина и ягодицы.

2. Лягте на живот, ноги упираются пальцами в пол, руки за головой. Поднимайте голову и грудь максимально высоко, напрягая мышцы-разгибатели.

С гантелями

1. Тяга к поясу в наклоне. Немного согнутые ноги стоят на ширине плеч, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены к полу. Сгибайте их, подводя локти к поясу и соединяя лопатки.

2. Отведение прямых рук назад. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Отводите руки назад и вверх до уровня корпуса. В процессе выполнения разворачивайте ладони к полу.

3. Из такого же исходного положения отводите руки с гантелями в стороны, сводя лопатки и смотря вперед.

Для прокачки

Чтобы накачать спину в домашних условиях придется воспользоваться турником на начальных этапах, выполняя подтягивания. Далее вам необходимо будет приобрести штангу и гантели либо сделать их самостоятельно из подручных средств. С этими снарядами можно выполнять шраги и тяги.

Укреплять спину необходимо обязательно, так как слабые мышцы корпуса становятся причиной различных травм при поднятии тяжестей, возникновения грыж, искривлений позвоночника. Домашние тренировки могут быть достаточно разнообразными, поэтому не отчаивайтесь, если не получается посещать спортзал.

Упражнения при болях в спине

При болях особенно важно позаботиться о своих мышцах – это поможет снять болевой синдром и избежать осложнений. Нельзя заниматься в период обострений, а также, если выбранные упражнения причиняют боль. Обязательно посоветуйтесь со своим доктором относительно занятий. Рассмотрим, какие упражнения актуальны в различных случаях.

Беременность

1. Поднимите руки вверх и немного наклоните назад туловище и голову. Постойте минуту в таком положении.

2. Станьте на четвереньки и прогнитесь в пояснице – вы ощутите, как расслабится ваша спинка.

3. Повисите на турнике и дайте отдохнуть вашему позвоночнику. Упражнения помогают не только снять нагрузку с поясницы, но и облегчить состояние будущей мамы во время родов;

Сколиоз

1. Лягте на живот и выполняйте движения, имитирующие плаванье. Важно стараться отрывать от пола бедра, чтобы дать достаточную нагрузку на спину.

2. «Ножницы» – выполняйте так же, как это делаете, лежа на животе.

3. Лягте на живот и максимально поднимите ноги. Удерживайте их как можно дольше в таком положении – это домашний вариант гиперэкстензии. Упражнения при сколиозе могут быть весьма многообразны, что вам докажет врач, исходя из состояния вашей осанки;

Остеохондроз

Так как это заболевание может поразить любой отдел позвоночника, тренировки могут быть весьма разнообразными. При шейном остеохондрозе актуально выполнять наклоны и повороты головой. При грудном – работать плечами, сгибать и разгибать спину. Упражнения  при остеохондрозе поясничного отдела – это наклоны корпуса вперед и в стороны, стоя на четвереньках округлять и прогибать позвоночник.

Правильно составленные занятия помогут вам укрепить свои мышцы, избавиться от болей и выровнять осанку. Отличная профилактика заболеваний спины – это плаванье в бассейне, занятия на фитболе и элементарные растяжки по утрам.

В статье перечислены различные упражнения, в первую очередь они помогают укрепить мышцы корпуса, то есть сделать вас сильнее и выносливее, выровнять позвоночник. Благодаря крепким мышцам он не так напрягается каждый день, что является отличной профилактикой возрастных изменений и заболеваний. Разминайте и тренируйте свою спину регулярно, так как она ваша опора и поддержка.