Надувной мяч (фитбол) и гантели являются спортивными тренажерами, которые доступны по цене, и их можно и нужно применять для тренировки дома.
Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат.
План тренировок
План тренировок предусматривает, что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю. В первые две недели следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, который предусматривает 12-15 повторов.
Отдых между упражнениями не должен превышать 30-60 секунд. После того, как вы поработаете над упражнениями комплекса в течение двух недель, вам будет необходимо или увеличить вес гантелей, или увеличить количество подходов до двух.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Подъемы гантелей с пола
В работе участвует спина и мышцы-стабилизаторы.
Необходимо взять в руки гантели и принять позу, которая предусматривает упор руками и коленями в пол.
Стоя на коленях, следует совершить движение назад правой ногой, при этом она должна быть поставлена на мысок.
Далее производится сгибание левой руки, гантель подтягивается к левому боку.
Движение требуется выполнять медленно. Также следует следить за тем, чтобы мышцы плеч и шеи не напрягались. Выполняется 12-15 повторов, затем меняется сторона.
При выполнении этого упражнения тело должно находиться в неподвижном положении. Если равновесие удерживается с трудом, то выполнять движения надо из положения, которое предусматривает опору на колени и кисти рук.
Выполнение упражнения с гантелями
Разведение рук
Прорабатываются трицепсы и мышцы груди.
Лежа на спине осуществите сгибание коленей под прямым углом, гантели находятся в ваших руках, а пятки ног на скамейке или фитболе.
Сначала требуется произвести подъем рук вверх, а затем следует опустить их по сторонам и вернуться в исходное положение.
Следующий этап подразумевает сведение кистей рук с гантелями над головой и возврат в исходную точку.
Разведение рук с гантелями лежа на спине
Упражнения с фитболом
Выполнение приседаний с фитболом
Тренируются ягодицы и мышцы ног.
Спиной прижмите фитбол к стене и совершите неполный присед, то есть колени необходимо согнуть до положения прямого угла (бедра параллельны полу, а стопы плотно прижаты).
Руки поместите на бедра и встаньте, при этом руки необходимо вытянуть вверх. Затем вернитесь в начальное положение.
Приседания с фитболом
Подъем рук сидя на фитболе
Сядьте на фитбол и возьмите в руки гантели. Руки сгибаете в локтях таким образом, чтобы кисти ладоней повернулись к вам. Подъем необходимо осуществить до уровня плеч, а затем поднять руки вверх так, чтобы ладони повернулись в сторону от вас.
Примите начальное положение и сделайте повтор упражнения.
Подъемы рук с гантелями
Удачи и здоровья!