Упал отжался

Упал отжался

Кардиотренировки с отжиманиями

Для того чтобы убрать лишний объем на ягодицах, прессе и трицепсах, совершенно не обязательно часами заниматься изнурительными тренировками на кардиотренажерах. Представленный ниже комплекс упражнений даст возможность уменьшить размер ваших проблемных зон и вам не придется тратить на это в неделю более 75 минут. 

Преимущества тренировок

Если вы станете заниматься по предложенному нами кардиоплану, вы должны будете целиком сконцентрироваться на тренировке. Ведь нужно будет постоянно наблюдать за скоростью, а также за углом наклона полотна для бега. Доказано, что такие тренировки приносят значительно больше эффекта, чем бег по прямой – для них не требуется много времени и выполнять их совсем не скучно. Кроме того, силовые упражнения, проводимые в конце тренировки, дадут возможность подтянуть мышцы пресса и рук. 

Каким образом это работает 

Нужно тренироваться три раза в неделю через один или два дня. После маленькой разминки следует с каждым кардиосетом добавлять наклон. Это позволит прокачать больше ножных мышц. После кардиотренировки, не делая никакого перерыва, нужно сделать упражнение из блока «Упал-отжался». Закончив занятия, следует восстановить дыхание – делать в течение одной минуты ходьбу на месте. 

Расписание занятий: 

  • с 0 до 5 минуты - разминка (бег или ходьба). После 1 наклон. 
  • с 5 до 7 минуты – необходимо нагрузку увеличить до умеренной. После 2 наклона. 
  • с 7 до 10 минуты – нужно идти или бежать. Со средней скоростью – 1 минуту, быстро – 40 сек, медленно – 20 сек. После 1 наклон. 
  •  

     
  • с 10 до 11 минуты – нужно идти или бежать. После 2 наклона. 
  • с 11 до 13 минуты – Следует повторить минуты с 5 по 7. После 2 наклона. 
  • с 13 до 14 минуты – быстрый бег. После 1 наклон. 
  • с 14 до 17 минуты – уменьшать темп и постепенно увеличивать угол. После от 1 до 3 наклонов. 
  • с 17 до 18 минуты – Следует повторить минуты с 10 по 11. После от 2 до 3 наклонов. 
  • с 18 до 19 минуты – Следует повторить минуты с 5 по 7. После 2 наклона. 
  • с 19 до 20 минуты – ходьба. После 2 наклона. 

Если вы после кардиотренировки станете выполнять следующее упражнение, можете быть совершенно уверены, что уже через две недели ваши руки и пресс станут значительно сильнее и крепче. 

Упал – отжался 

Необходимо встать к скамейке спиной и принять положение планки. Стопы поместить на скамейку, кисти же рук направить вперед. Отжимания следует делать на выдохе и ровно столько, сколько сможете. После этого отдохните полминуты и начинайте делать следующее упражнение. 

Необходимо принять положение планки, но в этот раз с упором на скамейку. Руки должны быть на ширине плеч, пятки же от пола оторваны. В случае если скамейка не очень широкая, возьмитесь за ее края. Сделайте пять отжиманий на выдохе, при этом в нижней точке нужно на три секунды задержаться. После этого тридцать секунд отдохните и восстановите дыхание. 

Интенсивность тренировок может быть от средней до сложной. Для тренировок потребуется беговая дорожка, а также невысокая скамейка. Общее время упражнений – 20 минут. Расходуется 300 Ккал, их расход зависит от скорости.